A comparação entre beterraba e suplementos de óxido nítrico surge frequentemente entre atletas de resistência.
Ambas as abordagens procuram aumentar a quantidade de óxido nítrico no organismo. O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos, melhora o fornecimento de oxigénio aos músculos em esforço e pode reduzir o custo de oxigénio do exercício.
Mas a forma como funcionam é diferente. E o suporte científico não é igual.
Beterraba vs. suplementos de óxido nítrico: a resposta curta
A beterraba fornece nitrato alimentar, que o organismo converte em óxido nítrico através de uma via bem estudada. Os suplementos de óxido nítrico contêm normalmente L-arginina ou L-citrulina, aminoácidos que atuam como precursores.
Ambos podem funcionar. A evidência a favor da beterraba e do desempenho é mais forte, sobretudo no que diz respeito à resistência.
| Beterraba | Suplementos de óxido nítrico | |
| Composto ativo | Nitrato alimentar | L-arginina, L-citrulina |
| Via de conversão | Nitrato → nitrito → óxido nítrico | Aminoácido → óxido nítrico |
| Suporte científico | Forte (resistência) | Moderado (resultados mistos) |
| Mais indicado para | Resistência, economia de oxigénio | Fluxo sanguíneo, congestão muscular, esforços curtos |
O que a investigação diz
Beterraba e resistência
A beterraba é um dos suplementos naturais mais estudados no desporto. O Comité Olímpico Internacional classifica o nitrato alimentar como Nível A — um dos apenas cinco suplementos com a classificação de evidência mais elevada.
Bailey et al. (2009) descobriu que o nitrato alimentar reduziu o custo de oxigénio do exercício submáximo e prolongou o tempo até à exaustão em até 16%.
Wylie et al. (2013) estabeleceu o intervalo de dose eficaz: aproximadamente 5–8 mmol de nitrato, consumido 2–3 horas antes do exercício.
Fonte: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Fonte: Wylie et al. (2013) — Journal of Applied Physiology
L-Arginina e L-Citrulina
A L-arginina é um precursor direto do óxido nítrico. No entanto, a L-arginina oral tem uma biodisponibilidade reduzida — grande parte é decomposta antes de chegar à corrente sanguínea.
Bailey et al. (2010) compararam a L-arginina com sumo de beterraba e concluíram que a beterraba era mais eficaz na redução da pressão arterial e na melhoria da tolerância ao exercício.
A L-citrulina tem maior biodisponibilidade do que a L-arginina. É convertida em L-arginina nos rins e, posteriormente, em óxido nítrico. Alguns estudos demonstram melhorias no fluxo sanguíneo e uma redução da fadiga durante esforços curtos e de alta intensidade. As evidências relativas ao desempenho de resistência são menos consistentes do que as relativas aos nitratos.
Fonte: Bailey et al. (2010) — Beterraba vs L-arginina
Principais diferenças
1. A via metabólica
A beterraba depende da via nitrato → nitrito → óxido nítrico. Esta via é independente do oxigénio. Funciona bem durante o exercício, quando os níveis de oxigénio no tecido muscular diminuem.
A L-arginina depende da via da sintase do óxido nítrico. Esta via requer oxigénio. Durante o exercício intenso, os níveis de oxigénio diminuem e esta via torna-se menos eficiente.
Esta é uma das razões pelas quais a beterraba é mais adequada para a resistência.
2. A base científica
Os nitratos da alimentação foram estudados em mais de 180 ensaios revistos por pares sobre o desempenho humano. As evidências são consistentes: menor custo de oxigénio, maior tempo até à exaustão e melhor eficiência.
A evidência relativa à L-arginina é mista. Para a L-citrulina, há evidências de benefícios no fluxo sanguíneo e no desempenho de curta duração, mas os resultados são menos consistentes no que diz respeito à resistência.
3. A dose prática
Para obter uma dose eficaz de nitratos a partir da beterraba, são necessários aproximadamente 5–8 mmol, o que é possível obter através de sumo concentrado ou pó.
Para obter uma dose eficaz de L-citrulina, os protocolos típicos utilizam 6–8 g por dia. Isto é mais dispendioso e menos prático para a maioria dos atletas.
O que os atletas relatam
As experiências dos atletas são anedóticas e os resultados individuais variam.
Arvid Johannesen — Ciclista Campeão Norueguês e Nórdico
380 watts a 145 bpm com Stamox. Sem Stamox: 153 bpm. São menos 8 batimentos à mesma potência.
Rémi Bury — Ciclista francês da RCS
"Mesmo treino no LT2, com 4 semanas de intervalo: +10 watts, -10 bpm ao longo de 8 minutos. Os resultados são claros."
Estes resultados provêm de atletas individuais. Não constituem evidência clínica. No entanto, são consistentes com a investigação sobre nitratos e economia de oxigénio.
Qual Deve Escolher?
| Objetivo | Sugerido | Notas |
| Desempenho de resistência | Beterraba (nitrato dietético) | Evidências mais sólidas. 2–3 horas antes do exercício. |
| Esforços curtos e de alta intensidade | L-citrulina | Algumas evidências de melhoria do fluxo sanguíneo e redução da fadiga. |
| Saúde cardiovascular geral | Qualquer um | Ambos apoiam a produção de óxido nítrico. |
| Diminuição mensurável da FC com a mesma potência | Beterraba | Relatos consistentes de atletas. |
Para a maioria dos atletas de resistência, a investigação apoia começar pelo nitrato dietético.
Perguntas frequentes
A beterraba é melhor do que a L-arginina?
A investigação sugere que a beterraba é mais eficaz para a resistência. A L-arginina tem uma fraca biodisponibilidade oral.
Posso tomar ambos?
Alguns atletas combinam-nos. A investigação sobre a combinação é limitada. Comece por um e avalie os resultados.
Que dose de beterraba é eficaz?
Aproximadamente 5–8 mmol de nitrato, 2–3 horas antes do exercício.
Que dose de L-citrulina é utilizada nos estudos?
Normalmente, 6–8 g por dia.
Leituras relacionadas
Melhor altura para tomar pó de beterraba — explicação da janela de 2–3 horas.
Cápsulas de beterraba vs pó vs sumo — que forma escolher.
L-Citrulina vs Beterraba — uma comparação mais aprofundada.
Stamox Oxy-Plus — um pó de beterraba utilizado por atletas desde 2007.
Stamox Oxy-Plus é um pó de beterraba utilizado por atletas desde 2007. Resultados mensuráveis. Garantia de 12 semanas.
