Sok z buraków poprawia wydajność podczas krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń
Czy prosty, naturalny napój może być kluczem do szybszych sprintów i szybszej regeneracji na boisku piłkarskim? Nauka mówi TAK.
W nowym randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu wytrenowani piłkarze zbadali efekty krótkotrwałej suplementacji sokiem z buraków (BJ). Oto, co odkryli.
Tło
Nowe badanie zbadało, czy pojedyncza porcja soku z buraków bogatego w azotany może wpłynąć na krótkotrwałą, intensywną wydajność podczas ćwiczeń oraz regenerację u wytrenowanych sportowców. W randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu krzyżowym naukowcy mierzyli moc beztlenową oraz monitorowali w czasie rzeczywistym natlenienie mięśni podczas i po maksymalnym sprincie.
Poprawiona wydajność beztlenowa:
Spożycie 140 ml skoncentrowanego BJ (~12,8 mmol azotanu) na 2,5 godziny przed testem znacząco zwiększyło wyniki w teście Wingate trwającym 30 sekund.
Kluczowe poprawione wskaźniki:
Moc szczytowa: +11%
Moc średnia: +7%
Czas do osiągnięcia mocy szczytowej: -10%
Przyspieszona regeneracja mięśni:
Sok nie pomagał tylko podczas wysiłku. Prawdziwa magia działo się po nim. BJ znacząco pomagał mięśniom szybciej uzupełniać poziom tlenu po ćwiczeniach.
Ta szybsza regeneracja między seriami intensywnego wysiłku jest prawdopodobnie kluczowym mechanizmem poprawy wydajności — idealnym dla przerywanego charakteru piłki nożnej.
Najciekawsze odkrycie dotyczyło miejsca, w którym pojawiały się korzyści fizjologiczne. Podczas maksymalnego wysiłku skurcze mięśni mechanicznie ograniczają przepływ krwi — co oznacza, że dostarczanie tlenu jest ograniczone niezależnie od suplementacji. Zamiast tego poprawa pojawiała się po ćwiczeniach, gdy przepływ krwi wraca, a tlenek azotu może promować rozszerzenie naczyń. Potwierdza to rosnące przekonanie, że azotany w diecie mogą poprawiać efektywność metaboliczną i regenerację, zamiast działać jak tradycyjny stymulant czy środek zwiększający wytrzymałość.
Dla potencjalnej przewagi prawnej rozważ spożycie soku z buraków bogatego w azotany około 2,5 godziny przed treningiem lub zawodami, aby wspierać zarówno wydajność, jak i regenerację.
Badania potwierdzają, że doraźna suplementacja azotanami poprawia wydajność podczas krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń.
Szerzej rzecz biorąc, wyniki pomagają wyjaśnić, dlaczego badania nad suplementacją azotanami czasami dają mieszane rezultaty. Jej korzyści wydają się bardzo zależne od kontekstu — najbardziej widoczne podczas ruchów wybuchowych, aktywacji mięśni szybkokurczliwych oraz szybkiej regeneracji między intensywnymi wysiłkami. To rozróżnienie jest ważne dla sportowców i trenerów siłowych, których wydajność opiera się na mocy i zdolności do powtarzania intensywnych zrywów, a nie tylko na wytrzymałości.
1
/
z0
Artykuł Scientific Reports 2026
Opublikowano: 31 stycznia 2026
Tytuł: Ostre suplementowanie soku z buraka poprawia wydolność podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku oraz wpływa na utlenowanie mięśni u piłkarzy
Ostre suplementowanie soku z buraka poprawia wydolność podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku oraz wpływa na utlenowanie mięśni u piłkarzy
