Buraki dla wydolności: dlaczego elitarni kolarze piją sok z buraków
Buraki to nie tylko warzywo korzeniowe; stały się uznanym superfood, zwłaszcza dla sportowców wytrzymałościowych. Ale jaka jest tajemnica tego intensywnie czerwonego warzywa? I ile trzeba go wypić, aby zauważyć efekt?
Podstawa naukowa jest solidna: buraki mogą dać przewagę w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, kolarstwo, triathlon czy narciarstwo biegowe. Wiedza ta od dawna jest znana elitarnym sportowcom, a teraz także amatorzy i rekreacyjni sportowcy odkrywają moc buraków.
Buraki na wytrzymałość: jak działa sok z buraków w organizmie?
Efekt poprawiający wydolność buraków pochodzi ze związku zwanego azotanem. Po spożyciu azotany są przekształcane w organizmie w tlenek azotu. Ten cząsteczkowy sygnał jest kluczowym elementem poprawy wydolności.
- Rozszerzone naczynia krwionośne: Tlenek azotu pomaga rozszerzać naczynia krwionośne (wazodylatacja). To prowadzi do zwiększonego przepływu krwi zarówno do mięśni, jak i mózgu. Więcej krwi oznacza więcej tlenu i składników odżywczych, co jest kluczowe dla wytrzymałości.
- Efektywna produkcja energii: Tlenek azotu wpływa także na mitochondria, czyli „elektrownie” organizmu. Stają się one bardziej wydajne i potrzebują mniej tlenu do produkcji energii (ATP).
Połączenie poprawionego przepływu krwi i bardziej efektywnej produkcji energii pozwala lepiej się spisywać i dłużej wytrzymać.
Ile soku z buraków potrzebujesz?
Aby uzyskać optymalny efekt, ważne są czas i ilość. Większość badań zaleca następujące dawkowanie:
- Pojedyncza dawka: Wypij 500 ml do 1 litra nieskoncentrowanego soku z buraków około dwóch godzin przed treningiem lub zawodami.
- Maksymalny efekt: Aby zmaksymalizować korzyści, należy pić tę samą ilość codziennie przez tydzień przed ważnymi zawodami. Następnie wypij ostatnią dawkę na dwie godziny przed samym wydarzeniem. Niższe dawki nie wykazały takich pozytywnych rezultatów.
Skoncentrowane alternatywy
Wielu osobom trudno jest wypić cały litr soku przed zawodami. Dlatego popularną alternatywą jest skoncentrowany sok z buraków. Zazwyczaj około 100 ml (3,5 oz) wystarcza, aby uzyskać ten sam efekt. Te koncentraty są łatwo dostępne w większości sklepów ze zdrową żywnością.
Ważna wskazówka: Podczas picia soku z buraków unikaj płukania ust lub plucia. Azotan jest przekształcany w azotyn przez bakterie w jamie ustnej, a ten azotyn musi zostać połknięty, aby proces mógł się zakończyć.
