Bieten voor prestaties: waarom topwielrenners bietensap drinken
Bieten zijn meer dan alleen een knolgewas; ze zijn uitgegroeid tot een erkend superfood, vooral voor duursporters. Maar wat is het geheim achter deze felrode groente? En hoeveel moet je drinken om een merkbaar effect te zien?
De wetenschappelijke basis is solide: bieten kunnen je een voorsprong geven bij duursporten zoals hardlopen, wielrennen, triatlon en langlaufen. Deze kennis is al lang bekend bij topsporters, maar nu ontdekken ook recreatieve en amateursporters de kracht van bieten.
Bieten voor uithoudingsvermogen: hoe werkt bietensap in het lichaam?
Het prestatieverbeterende effect van bieten komt van een stof genaamd nitraat. Wanneer je nitraten binnenkrijgt, worden ze in je lichaam omgezet in stikstofmonoxide. Dit signaalmolecuul speelt een belangrijke rol bij prestatieverbetering.
- Verwijde bloedvaten: Stikstofmonoxide helpt de bloedvaten te verwijden (vasodilatatie). Dit leidt tot een verhoogde bloedtoevoer naar zowel de spieren als de hersenen. Meer bloed betekent meer zuurstof en voedingsstoffen, wat cruciaal is voor het uithoudingsvermogen.
- Efficiënte energieproductie: Stikstofoxide heeft ook invloed op de mitochondriën, de 'energiecentrales' van het lichaam. Ze worden efficiënter en hebben minder zuurstof nodig om energie (ATP) te produceren.
De combinatie van een betere bloeddoorstroming en een efficiëntere energieproductie zorgt ervoor dat u beter presteert en langer volhoudt.
Hoeveel bietensap heb je nodig?
Voor een optimaal effect zijn timing en hoeveelheid belangrijk. De meeste studies bevelen het volgende aan:
- Enkele dosis: Drink 500 ml tot 1 liter ongeconcentreerd bietensap ongeveer twee uur vóór een training of wedstrijd.
- Maximaal effect: Om het effect te maximaliseren, dient u een week lang elke dag dezelfde hoeveelheid te drinken vóór een belangrijke wedstrijd. Drink vervolgens de laatste dosis twee uur vóór de wedstrijd zelf. Lagere doses hebben niet dezelfde positieve resultaten opgeleverd.
Geconcentreerde alternatieven
Veel mensen vinden het lastig om een hele liter sap te drinken voor een wedstrijd. Geconcentreerd bietensap is daarom een populair alternatief. Meestal is ongeveer 100 ml voldoende om hetzelfde effect te bereiken. Deze concentraten zijn verkrijgbaar in de meeste natuurvoedingswinkels.
Een belangrijke tip: vermijd het spoelen van de mond of het spugen van bietensap als u bietensap drinkt. Het nitraat wordt door bacteriën in de mond omgezet in nitriet, en dit nitriet moet worden doorgeslikt om het proces te voltooien.
