Bieten voor betere prestaties: waarom wielrenners uit de wereldtop bietensap drinken
Bieten zijn meer dan alleen een knolgewas; ze zijn uitgegroeid tot een erkend superfood, vooral voor duursporters. Maar wat is het geheim achter deze felrode groente? En hoeveel moet je drinken om een merkbaar effect te zien?
De wetenschappelijke basis is solide: bieten kunnen je een voorsprong geven bij duursporten zoals hardlopen, wielrennen, triatlon en langlaufen. Deze kennis is al lange tijd gemeengoed onder topsporters, maar nu ontdekken ook recreatieve en amateuratleten de kracht van bieten.
Bieten voor uithoudingsvermogen: hoe werkt bietensap in het lichaam?
Het prestatiebevorderende effect van bieten komt van een verbinding die nitraat heet. Wanneer je nitraten binnenkrijgt, worden ze in je lichaam omgezet in stikstofmonoxide. Dit signaalmolecuul speelt een belangrijke rol bij betere prestaties.
- Verwijde bloedvaten: Stikstofmonoxide helpt bloedvaten te verwijden (vasodilatatie). Dit leidt tot een betere bloedtoevoer naar zowel de spieren als de hersenen. Meer bloed betekent meer zuurstof en voedingsstoffen, wat cruciaal is voor uithoudingsvermogen.
- Efficiënte energieproductie: Stikstofmonoxide beïnvloedt ook de mitochondriën, de ‘energiecentrales’ van het lichaam. Ze worden efficiënter en hebben minder zuurstof nodig om energie (ATP) te produceren.
De combinatie van een verbeterde bloeddoorstroming en een efficiëntere energieproductie stelt je in staat beter te presteren en het langer vol te houden.
Hoeveel bietensap heb je nodig?
Voor een optimaal effect zijn timing en hoeveelheid belangrijk. De meeste onderzoeken bevelen het volgende aan:
- Eenmalige dosis: Drink ongeveer twee uur vóór een training of wedstrijd 17 tot 34 oz (500 ml tot 1 liter) ongeconcentreerd bietensap.
- Maximaal effect: Voor maximaal voordeel drink je een week vóór een belangrijke wedstrijd elke dag dezelfde hoeveelheid. Drink vervolgens de laatste dosis twee uur vóór het evenement zelf. Van lagere doseringen is niet aangetoond dat ze dezelfde positieve resultaten opleveren.
Geconcentreerde alternatieven
Veel mensen vinden het lastig om vóór een wedstrijd een volle liter sap te drinken. Daarom is geconcentreerd bietensap een populair alternatief. Gewoonlijk is ongeveer 3,5 oz (100 ml) voldoende voor hetzelfde effect. Deze concentraten zijn verkrijgbaar bij de meeste natuurvoedingswinkels.
Een belangrijke tip: Spoel je mond niet en spuug niet wanneer je bietensap drinkt. Bacteriën in je mond zetten het nitraat om in nitriet, en dit nitriet moet worden doorgeslikt om het proces te voltooien.
