Ja esat sportists, kurš meklē papildu priekšrocības, jūs, iespējams, esat dzirdējis par biešu pulveri, biešu pulvera kofeīnu un kofeīnu. Bet ko saka zinātne? Kā jūs varat tos izmantot — atsevišķi vai kopā — lai patiesi uzlabotu savu sniegumu?
Izgriezīsim reklāmas un iedziļināsimies sportā pārbaudītās stratēģijās. Šīs stratēģijas var palīdzēt jums trenēties intensīvāk, atgūties ātrāk un sacensties gudrāk.
Zinātniskais skaidrojums: kā tie darbojas (tie ir pilnīgi atšķirīgi)
Pirms runājam par stratēģiju, jums jāizprot kā. Tie darbojas uz pilnīgi atšķirīgām sistēmām. Bietes iedarbojas uz jūsu asinsvadiem (perifērija). Kofeīns iedarbojas uz jūsu nervu sistēmu (centrālā). Tāpēc to kombinācija var būt tik efektīva.
1. daļa: Biešu pulveris - slāpekļa oksīda pastiprinātājs
Aktīvā viela
Augstas kvalitātes biešu pulveris, piemēram, Stamox, satur uztura nitrātu (NO₃⁻). Ķermenis to pārvērš par nitritu (NO₂⁻) un pēc tam par slāpekļa oksīdu (NO). Slāpekļa oksīds ir spēcīgs asinsvadu paplašinātājs. Tas atslābina un paplašina asinsvadus, uzlabojot asinsriti.
Tomēr ir svarīgi saprast, ka nitrāts ir tikai viens no komponentiem, kas veicina Stamox biešu pulvera unikālās priekšrocības. Jūs nesaņemsiet tādus pašus rezultātus, vienkārši lietojot nitrātus atsevišķi. Patiesā Stamox spēks slēpjas nitrātu, antioksidantu un citu dabisko savienojumu sinerģiskā darbībā.
Kā tas darbojas: Stamox uzlabo asinsriti un piegādā vairāk skābekļa strādājošajiem muskuļiem, īpaši ilgstošas slodzes laikā. Tas var arī uzlabot mitohondriju (šūnu enerģijas avotu) efektivitāti, kas nozīmē, ka muskuļi izmanto skābekli efektīvāk.
Ko saka pētījumi: Liels pierādījumu apjoms rāda, ka bietes sula vai pulveris var samazināt vingrinājuma skābekļa patēriņu. Jūs izmantojat mazāk skābekļa noteiktā tempā un varat pagarināt izturības laiku. Ieguvumi ir visizteiktākie nepārtrauktos izturības sporta veidos.
Devas veiktspējai:
- Tipiska deva: 2-3 stundas pirms vingrinājumiem lietojiet 1-3 ēdamkarotes Stamox (bietes ekstrakta pulveris ar standartizētu stiprumu, ražots Norvēģijā no augstākās kvalitātes bietēm). Uzziniet vairāk par Stamox
- Ļoti svarīgi: Regulāra lietošana paaugstina pamata nitrātu līmeni, tāpēc ieteicams lietot 3-7 dienas pirms intensīvas treniņu sesijas vai sacensībām.
- Svarīgs brīdinājums: Antibakteriālas mutes skalojamās līdzekļi nogalina mutes baktērijas, kas ir būtiskas nitrātu pārvēršanai nitritos. Izvairieties no mutes skalojamā līdzekļa lietošanas papildināšanas periodos.
Zinātne par vispārējo veselību:
- Asinsspiediens: Vasodilatācijas efekts var izraisīt nelielu asinsspiediena samazināšanos (parasti apmēram 5 mmHg sistoliskais), kas ir nozīmīgi sirds un asinsvadu veselībai.
- Kognitīvā funkcija: Uzlabota smadzeņu asinsrite var uzlabot kognitīvo sniegumu, īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem vai hipoksiskos (zema skābekļa) apstākļos.
- Endotēlija funkcija: Slāpekļa oksīds ir būtisks veselīgai asinsvadu iekšējai apvalkam (endotēlijam). Uzlabota funkcija ir svarīgs rādītājs samazinātam sirds un asinsvadu slimību riskam.
- Antioksidants un pretiekaisuma līdzeklis: Bietes satur betalainus (pigmentus) ar antioksidanta īpašībām.
2. daļa: Kofeīns - adenozīna antagonists
Galvenais mehānisms: Kofeīna galvenā darbība ir adenosīna receptoru bloķēšana smadzenēs. Adenosīns veicina relaksāciju un miegainību; tā bloķēšana palielina modrību un uztverto enerģiju. Tam ir arī sekundāras ietekmes, piemēram, taukskābju mobilizēšana kā degviela un adrenalīna palielināšana.
Zinātne par veiktspēju:
- Izturības sniegums: labi izveidots ergogēnisks līdzeklis.Kā tas darbojas: samazina piepūles uztveri (uztveres piepūles līmenis - RPE) un sāpes, kā arī var taupīt muskuļu glikogēnu, palielinot tauku izmantošanu.Ko saka pētījumi: var uzlabot izturības sniegumu vidēji par ~2-4%. Efektīvs skriešanā, riteņbraukšanā, peldēšanā un komandu sporta veidos.
- Kā tas darbojas: samazina piepūles uztveri (uztveres piepūles līmenis - RPE) un sāpes, kā arī var taupīt muskuļu glikogēnu, palielinot tauku izmantošanu.
- Ko saka pētījumi: var uzlabot izturības sniegumu vidēji par ~2-4%. Efektīvs skriešanā, riteņbraukšanā, peldēšanā un komandu sporta veidos.
- Augstas intensitātes un spēka/jaudas sniegums:Spēks un jauda: uzticami uzlabo sniegumu tādās aktivitātēs kā svarcelšana, lēkšana un mešana. Tas uzlabo motorisko vienību iesaisti un muskuļu kontrakcijas spēku.Sprints un intervāli: var uzlabot jaudas izdalīšanos un samazināt nogurumu.
- Spēks un jauda: uzticami uzlabo sniegumu tādās aktivitātēs kā svarcelšana, lēkšana un mešana. Tas uzlabo motorisko vienību iesaisti un muskuļu kontrakcijas spēku.
- Sprints un intervāli: var uzlabot jaudas izdalīšanos un samazināt nogurumu.
Devas veiktspējai:
- Parastā deva: 3-6 mg uz ķermeņa svara kilogramu (piemēram, 200-400 mg 70 kg/155 lb svaram), lietojot 60 minūtes pirms fiziskās slodzes.
- Tolerance: regulāri lietotāji attīsta toleranci pret kognitīvajām iedarbībām, taču veiktspējas uzlabojumi fiziskās slodzes laikā saglabājas.
- Laiks: maksimālā kofeīna koncentrācija asinīs sasniedzama apmēram 60 minūtes pēc lietošanas.
Zinātne par vispārējo veselību:
- Kognitīvā funkcija un modrība: uzlabo koncentrēšanos, modrību un reakcijas laiku.
- Metabolisms: nedaudz paaugstina vielmaiņas ātrumu un tauku oksidāciju.
- Ilgtermiņa veselība: epidemioloģiskie pētījumi saista mērenu kafijas/kofeīna patēriņu (3-4 tasītes dienā) ar samazinātu Parkinsona, Alcheimera slimības, 2. tipa diabēta un dažām aknu slimībām risku. Piezīme: šie ieguvumi balstās uz novērošanas pētījumiem un var būt ietekmēti arī no citiem dzīvesveida faktoriem.
- Riski un blakusparādības: trauksme, nervozitāte, bezmiegs, gremošanas traucējumi, paātrināta sirdsdarbība. Ļoti individuāli atkarīgs no ģenētikas (CYP1A2 enzīma metabolismu) un tolerance.
3. daļa: Bietes pulveris + kofeīns - kombinācija
Tas ir populārs "komplekts" sportistiem. Zinātne par to mijiedarbību attīstās:
- Pievienojamie, nevis sinerģiskie (visticamāk): Pašreizējie pierādījumi liecina, ka tie darbojas caur neatkarīgiem mehānismiem (slāpekļa oksīds pret adenozīna bloķēšanu). Tādēļ to kombinēšana var sniegt pievienojamus ieguvumus — jūs iegūstat bietes asinsvadu/efektivitātes priekšrocības un kofeīna centrālās nervu sistēmas/stimulējošās priekšrocības.
- Iespējamie ieguvumi: Sportists var piedzīvot zemākas skābekļa izmaksas (no bietēm) un zemāku piepūles uztveri (no kofeīna), padarot smagu piepūli vieglāk pārvaramu.
- Nav negatīvu mijiedarbību: Nav spēcīgu pierādījumu, ka tie traucētu viens otra galvenajiem mehānismiem.
- Praktiska apsvēruma: Tā kā bietes vislabāk lietot 2-3 stundas pirms un kofeīnu 60 minūtes pirms, laika plānošana ir iespējama. Daži produkti tos apvieno, bet atsevišķas devas ļauj labāk pielāgot individuālo laiku.
Kopsavilkums: Ko saka zinātne?
- Izmantojot izturības veiktspējai: Abi ir efektīvi atsevišķi. To kombinēšana ir stratēģiska pieeja, lai mērķētu uz vairākiem fizioloģiskiem sistēmu līmeņiem. Bietes uzlabo skābekļa piegādi/efektivitāti, kofeīns samazina uztverto piepūli. Šī kombinācija ir loģiska un pamatota ar mehānismu izpratni.
Svarīga galīgā piezīme: Abu uztura bagātinātāju ietekmi ietekmē diēta, treniņu stāvoklis, ģenētika un ierastā lietošana. Labi trenēts sportists, kurš ēd nitrātu bagātu uzturu (lapu dārzeņi, bietes), var gūt mazākus ieguvumus no bietes pulvera. Ierasts kofeīna lietotājs var prasīt lielāku devu vai rūpīgu laika plānošanu, lai izvairītos no tolerances. Vienmēr pārbaudiet jebkuru uztura bagātinātāju treniņos pirms tā lietošanas sacensībās.
Galīgais sporta zinātnes spriedums: Pareizi lietojot, bietes pulveris un kofeīns ir spēcīgi, uz pierādījumiem balstīti līdzekļi. Atsevišķi tie mērķē uz atšķirīgiem fizioloģiskiem ceļiem. Kopā tie var būt efektīvs kombinējums izturības un intervālu sporta veidos. Tie piedāvā daudzpusīgu pieeju veiktspējas ierobežotājiem. Māksla slēpjas sportista un trenera spējā individualizēt devu, laiku un periodizāciju. Tas jāpielāgo sporta specifiskajām prasībām un sportista unikālajai bioloģijai.
Ilgtermiņa ieguvumi – bietes kā veselības pamats
Papildus akūtam sniegumam, ikdienas bietu papildināšana piedāvā sportistiem:
- Kardiovaskulārā izturība: pastāvīga slāpekļa oksīda ražošana atbalsta veselīgu asinsspiedienu un endotēlija funkciju
- Metaboliska efektivitāte: var uzlabot insulīna jutību labākai enerģijas pārvaldībai
- Samazināta sistēmiskā iekaisuma līmeņa: betalainu saturs palīdz kontrolēt hronisku zema līmeņa iekaisumu pēc smagiem treniņiem
- Kognitīvās priekšrocības: uzlabota smadzeņu asinsrite atbalsta reakcijas laiku un lēmumu pieņemšanu
Kopsavilkums: Uzskatiet bietes nevis par "papildinājumu", bet gan par treniņa un atjaunošanās metodi. Tas var būt tikpat būtisks jūsu programmā kā iesildīšanās vai uzturs pēc treniņa.
Zinātniskie pamati: ko patiesībā rāda pētījumi
Apskatīsim recenzētos pierādījumus par šiem populārajiem papildinājumiem ar tiešām saitēm uz zinātnisko literatūru.
1. daļa: Bietes – vairāk nekā tikai nitrāti
Nitrātu → slāpekļa oksīda ceļš
Galvenais snieguma mehānisms ir diētisko nitrātu (NO₃⁻) pārvēršana slāpekļa oksīdā (NO), spēcīgā vazodilatatorā. Šis ceļš sākas ar mutes baktēriju palīdzību.
Galvenais pētījums: Jones AM. Diētiskā nitrātu papildināšana un vingrojumu sniegums. Sports Med. 2014
Galvenais atklājums: "Diētiskie nitrāti samazina skābekļa patēriņu vingrojumu laikā un var uzlabot vingrojumu toleranci un sniegumu."
Saite: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24217262/
Atjaunošanās un pretiekaisuma efekti
Bietes satur betalainus, kuri demonstrē nozīmīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.
Galvenais pētījums: Clifford T, u.c. Sarkano bietu papildinājuma potenciālie ieguvumi veselībai un slimību ārstēšanā. Nutrients. 2015
Galvenais atklājums: "Betalaini izrāda spēcīgas antioksidanta, pretiekaisuma un ķīmijprofilaktiskas īpašības in vitro un in vivo."
Saite: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/
Spēks un augstas intensitātes sniegums: jauni pierādījumi
Lai gan tradicionāli to uzskata par izturības papildinājumu, jaunākie pētījumi liecina par labumu atkārtotām augstas intensitātes pūlēm.
Galvenais pētījums: Cocksedge SP, u.c. Diētiskā nitrātu papildinājuma ietekme uz tupēšanas un spiešanas svaru celšanas sniegumu. Eur J Appl Physiol. 2021
Galvenais atklājums: "Uztura nitrātu papildināšana var palielināt atkārtojumu skaitu, veicot 60% 1RM spiešanu guļus. Tāpat var palielināt atkārtojumu skaitu pietupienos."
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33331943/
2. daļa: Kofeīns - adenozīna antagonists
Izturības snieguma priekšrocības
Kofeīna ergogēniskā iedarbība ir labi pierādīta, galvenokārt caur adenozīna receptoru antagonismu.
Galvenais pētījums: Guest NS, u.c. Starptautiskās sporta uztura biedrības nostāja: kofeīns un vingrinājumu sniegums. J Int Soc Sports Nutr. 2021
Galvenais atklājums: "Kofeīns uzlabo gan aerobos, gan anaerobos vingrinājumu sniegumus plašā vingrinājumu spektrā."
Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/
Spēka un jaudas sniegums
Kofeīns uzticami uzlabo maksimālo spēku un jaudas izdalīšanu.
Galvenais pētījums:* Grgic J, u.c. Mosties un saelpo kafiju: kofeīna papildināšana un vingrinājumu sniegums — 21 publicētas meta-analīzes pārskats. Br J Sports Med. 2020
Galvenais atklājums: "Kofeīna lietošana uzlaboja muskuļu spēku, muskuļu izturību, anaerobo jaudu un aerobās izturības līmeni."
Link: https://bjsm.bmj.com/content/54/11/681
3. daļa: Kombinētais komplekts - papildinošas iedarbības
Neatkarīgi mehānismi, kas rada papildinošas priekšrocības
Spēcīgākie pierādījumi liecina, ka bietes un kofeīns darbojas caur dažādiem ceļiem, potenciāli nodrošinot kombinētas priekšrocības.
Galvenais pētījums:* Filip-Stachnik A, u.c. Akūtas kofeīna un bietes sulas kopējas lietošanas ietekme uz kardiorespiratoru, muskuļu un smadzeņu skābekļa apgādi vidēja un augsta intensitātes riteņbraukšanas vingrinājumos. Front Nutr. 2022
Galvenais atklājums: "Kofeīna un bietes sulas kopējas lietošanas efekts var būt efektīvāks vingrinājumu snieguma uzlabošanā. Tas var būt labāks nekā šo papildinājumu atsevišķa lietošana."
Link: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.999262/full
Specifiska snieguma uzlabošana
Pētījumi liecina, ka šī kombinācija var būt īpaši efektīva noteiktiem vingrinājumu veidiem.
Galvenais pētījums:* Lee M, u.c. Kofeīna un bietes sulas kombinētā papildināšana uzlabo atkārtotu sprintu sniegumu apmācītiem vīriešu futbolistiem. Nutrients. 2023
Galvenais atklājums: "Kofeīna un bietes sulas kombinētā papildināšana uzlabo atkārtotu sprintu spēju futbolistiem." Tāpat tā uzlaboja countermovement lēciena sniegumu futbolistiem.
Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10004944/
