Ja esat sportists, kas meklē papildu priekšrocību, jūs, visticamāk, esat dzirdējis par ažiotāžu ap biešu pulveri, biešu pulveri ar kofeīnu un kofeīnu. Bet ko saka zinātne? Kā tos izmantot — atsevišķi vai kopā — lai patiešām uzlabotu savu sniegumu?
Atmetīsim pārspīlējumus un pievērsīsimies sportā pārbaudītām stratēģijām. Šīs stratēģijas var palīdzēt jums trenēties intensīvāk, ātrāk atgūties un sacensībās rīkoties pārdomātāk.
Zinātniskais skaidrojums: kā tie darbojas (tie ir pilnīgi atšķirīgi)
Pirms runājam par stratēģiju, jums jāsaprot kā. Tie darbojas uz pilnīgi atšķirīgām sistēmām. Bietes iedarbojas uz jūsu cauruļvadiem (perifēro sistēmu). Kofeīns iedarbojas uz jūsu vadiem (centrālo sistēmu). Tāpēc to kombinācija var būt tik iedarbīga.
1. daļa: Biešu pulveris — slāpekļa oksīda veicinātājs
Aktīvais savienojums
Kvalitatīvs biešu pulveris, piemēram, Stamox, satur uztura nitrātu (NO₃⁻). Ķermenis to pārvērš par nitrītu (NO₂⁻) un pēc tam par slāpekļa oksīdu (NO). Slāpekļa oksīds ir spēcīgs vazodilatators. Tas atslābina un paplašina asinsvadus, uzlabojot asinsriti.
Tomēr ir ļoti svarīgi saprast, ka nitrāts ir tikai viena sastāvdaļa, kas veicina Stamox biešu pulvera unikālās priekšrocības. Jūs nesasniegsiet tādus pašus rezultātus, vienkārši lietojot tikai nitrātus. Stamox patiesais spēks slēpjas nitrātu, antioksidantu un citu dabisko savienojumu sinerģiskajā maisījumā, kas darbojas kopā.
Kā tas darbojas: Stamox uzlabo asinsriti un piegādā vairāk skābekļa strādājošajiem muskuļiem, īpaši ilgstošas slodzes laikā. Tas var arī uzlabot mitohondriju (šūnu spēkstaciju) efektivitāti, kas nozīmē, ka muskuļi skābekli izmanto efektīvāk.
Ko liecina pētījumi: plašs pierādījumu klāsts liecina, ka biešu sula vai pulveris var samazināt fiziskās slodzes skābekļa patēriņu. Noteiktā tempā jūs patērējat mazāk skābekļa un varat ilgāk izturēt slodzi līdz spēku izsīkumam. Ieguvumi ir visizteiktākie nepārtrauktas izturības sporta veidos.
Devas veiktspējas uzlabošanai:
- Tipiskā deva: 2–3 stundas pirms fiziskās slodzes lietojiet 1–3 ēdamkarotes Stamox (biešu ekstrakta pulvera ar standartizētu iedarbību, kas izstrādāts Norvēģijā un ražots no augstākās kvalitātes bietēm). Uzziniet vairāk par Stamox
- Būtiski: regulāra lietošana paaugstina sākotnējo nitrātu līmeni, tāpēc ieteicams to lietot 3–7 dienas pirms intensīva treniņu cikla vai sacensībām.
- Svarīga piebilde: antibakteriāls mutes skalojamais līdzeklis iznīcina mutes dobuma baktērijas, kas ir būtiskas nitrātu pārvēršanai par nitrītiem. Uztura bagātinātāja lietošanas laikā izvairieties no mutes skalojamā līdzekļa.
Zinātniskie dati par vispārējo veselību:
- Asinsspiediens: asinsvadu paplašināšanās var nedaudz pazemināt asinsspiedienu (parasti sistolisko spiedienu par ~5 mmHg), kas ir nozīmīgi sirds un asinsvadu veselībai.
- Kognitīvā funkcija: uzlabota asins plūsma smadzenēs var uzlabot kognitīvo veiktspēju, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem vai hipoksijas (zema skābekļa līmeņa) apstākļos.
- Endotēlija funkcija: slāpekļa oksīdam ir būtiska nozīme veselīgā asinsvadu iekšējā slāņa (endotēlija) darbībā. Uzlabota funkcija ir svarīgs rādītājs, kas liecina par samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku.
- Antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība: bietes satur betalainus (pigmentus) ar antioksidanta īpašībām.
2. daļa: kofeīns — adenozīna antagonists
Galvenais mehānisms: kofeīna galvenā iedarbība ir adenozīna receptoru bloķēšana smadzenēs. Adenozīns veicina atslābināšanos un miegainību; tā bloķēšana palielina modrību un subjektīvi uztverto enerģiju. Kofeīnam ir arī sekundāra iedarbība, piemēram, taukskābju mobilizēšana enerģijas ieguvei un adrenalīna līmeņa paaugstināšana.
Zinātniskie dati par veiktspēju:
- Izturības veiktspēja: labi izpētīts ergogēns līdzeklis.Kā tas darbojas: samazina piepūles un sāpju subjektīvo uztveri (uztvertās slodzes līmeni – RPE) un var saudzēt muskuļu glikogēna krājumus, palielinot tauku izmantošanu.Ko liecina pētījumi: vidēji var uzlabot izturības veiktspēju par aptuveni 2–4%. Tas ir efektīvs skriešanā, riteņbraukšanā, peldēšanā un komandu sporta veidos.
- Kā tas darbojas: samazina piepūles un sāpju subjektīvo uztveri (uztvertās slodzes līmeni – RPE) un var saudzēt muskuļu glikogēna krājumus, palielinot tauku izmantošanu.
- Ko liecina pētījumi: vidēji var uzlabot izturības veiktspēju par aptuveni 2–4%. Tas ir efektīvs skriešanā, riteņbraukšanā, peldēšanā un komandu sporta veidos.
- Augstas intensitātes un spēka/jaudas veiktspēja:Spēks un jauda: droši uzlabo veiktspēju tādās aktivitātēs kā svarcelšana, lēkšana un mešana. Tas veicina motorisko vienību aktivizēšanu un muskuļu kontrakcijas spēku.Sprinti un intervāli: var uzlabot jaudas izlaidi un mazināt nogurumu.
- Spēks un jauda: droši uzlabo veiktspēju tādās aktivitātēs kā svarcelšana, lēkšana un mešana. Tas veicina motorisko vienību aktivizēšanu un muskuļu kontrakcijas spēku.
- Sprinti un intervāli: var uzlabot jaudas izlaidi un mazināt nogurumu.
Devas veiktspējas uzlabošanai:
- Tipiskā deva: 3–6 mg uz kilogramu ķermeņa svara (piemēram, 200–400 mg cilvēkam, kurš sver 70 kg/155 mārciņas), lietojot 60 minūtes pirms fiziskās slodzes.
- Tolerance: regulāri lietojot, attīstās tolerance pret kognitīvo ietekmi, taču fiziskās slodzes veiktspējas uzlabojumi saglabājas.
- Laiks: maksimālā koncentrācija asinīs tiek sasniegta aptuveni 60 minūtes pēc lietošanas.
Zinātniskie dati par vispārējo veselību:
- Kognitīvās funkcijas un modrība: uzlabo koncentrēšanos, modrību un reakcijas laiku.
- Vielmaiņa: nedaudz palielina vielmaiņas ātrumu un tauku oksidāciju.
- Ilgtermiņa ietekme uz veselību: epidemioloģiskie pētījumi mērenu kafijas/kofeīna lietošanu (3–4 tases dienā) saista ar mazāku Parkinsona slimības, Alcheimera slimības, 2. tipa diabēta un dažu aknu slimību risku. Piezīme: šie ieguvumi konstatēti novērojumu pētījumos, un tos var ietekmēt citi dzīvesveida faktori.
- Riski un blakusparādības: trauksme, nervozitāte, bezmiegs, kuņģa un zarnu trakta darbības traucējumi, paātrināta sirdsdarbība. Tas lielā mērā ir individuāli un atkarīgs no ģenētikas (CYP1A2 enzīma metabolisma) un tolerances.
3. daļa: biešu pulveris + kofeīns — kombinācija
Šī ir populāra sportistu kombinācija. Zināšanas par to mijiedarbību joprojām attīstās:
- Visticamāk, summējoša, nevis sinerģiska iedarbība: Pašreizējie pierādījumi liecina, ka tie darbojas, izmantojot neatkarīgus mehānismus (slāpekļa oksīds pret adenozīna receptoru bloķēšanu). Tāpēc to kombinēšana var sniegt summējošus ieguvumus — jūs iegūstat biešu asinsvadu un efektivitātes priekšrocības plus kofeīna centrālās nervu sistēmas un stimulējošo iedarbību.
- Iespējamie ieguvumi: Sportists varētu izjust mazāku skābekļa patēriņu (biešu iedarbības dēļ) un mazāku uztverto piepūli (kofeīna iedarbības dēļ), tādējādi smaga slodze varētu šķist vieglāk panesama.
- Nav negatīvas mijiedarbības: Nav pārliecinošu pierādījumu, ka tie traucētu viens otra galvenajiem darbības mehānismiem.
- Praktisks apsvērums: Tā kā bietes vislabāk lietot 2–3 stundas iepriekš, bet kofeīnu — 60 minūtes iepriekš, lietošanas laiku var ērti plānot. Daži produkti tos apvieno, taču devu atdalīšana ļauj precīzāk pielāgot katra lietošanas laiku.
Kopsavilkums: ko saka zinātne?
- Izturības veiktspējai: Abi ir efektīvi arī atsevišķi. To kombinēšana ir stratēģiska pieeja, lai iedarbotos uz vairākām fizioloģiskajām sistēmām. Bietes uzlabo skābekļa piegādi un izmantošanas efektivitāti, savukārt kofeīns samazina uztverto piepūli. Šāda kombinācija ir loģiska un to pamato darbības mehānismi.
Svarīga noslēguma piezīme: Abu uztura bagātinātāju iedarbību ietekmē uzturs, treniņu līmenis, ģenētika un ierastais patēriņš. Labi trenēts sportists, kura uzturā ir daudz nitrātu (lapu dārzeņi, bietes), no biešu pulvera var gūt mazāku labumu. Regulāram kofeīna lietotājam var būt nepieciešama lielāka deva vai rūpīgi izvēlēts lietošanas laiks, lai izvairītos no tolerances. Vienmēr pārbaudiet jebkuru uztura bagātinātāju treniņos, pirms lietojat to sacensībās.
Galīgais sporta zinātnes spriedums: Gudri lietoti, biešu pulveris un kofeīns ir spēcīgi, zinātniski pamatoti līdzekļi. Atsevišķi tie iedarbojas uz atšķirīgiem fizioloģiskiem ceļiem. Kopā tie var veidot iedarbīgu kombināciju izturības un pārtrauktas slodzes sporta veidiem. Tie daudzpusīgi novērš veiktspēju ierobežojošos faktorus. Galvenā prasme ir sportista un trenera spēja individualizēt devu, lietošanas laiku un periodizāciju. Tam jāatbilst konkrētā sporta veida prasībām un sportista unikālajai bioloģijai.
Ilgtermiņa ieguvums — bietes kā veselības pamats
Papildus akūtam sniegumam ikdienas biešu lietošana sniedz sportistiem:
- Sirds un asinsvadu sistēmas noturība: pastāvīga slāpekļa oksīda veidošanās veicina veselīgu asinsspiedienu un endotēlija funkciju
- Metaboliskā efektivitāte: var uzlabot jutību pret insulīnu, lai efektīvāk pārvaldītu enerģijas izmantošanu
- Samazināts sistēmiskais iekaisums: betalaīnu saturs palīdz mazināt hronisko zemas pakāpes iekaisumu, ko izraisa intensīvi treniņi
- Kognitīvie ieguvumi: uzlabota smadzeņu asins plūsma veicina reakcijas ātrumu un lēmumu pieņemšanu
Būtiskākais: uzlūkojiet bietes nevis kā “papildinājumu”, bet kā treniņa un atjaunošanās līdzekli. Tās var būt tikpat būtiska jūsu programmas daļa kā iesildīšanās vai uzturs pēc treniņa.
Zinātniskais pamatojums: ko patiesībā rāda pētījumi
Aplūkosim šo populāro papildinājumu pamatā esošos recenzētos pierādījumus, izmantojot tiešas saites uz zinātnisko literatūru.
1. daļa: bietes — ne tikai nitrāti
Nitrātu → slāpekļa oksīda ceļš
Galvenais snieguma mehānisms ietver uztura nitrātu (NO₃⁻) pārvēršanu slāpekļa oksīdā (NO), kas ir spēcīgs vazodilatators. Šis process pirmajā pārvēršanas posmā ir atkarīgs no mutes dobuma baktērijām.
Galvenais pētījums: Jones AM. Uztura nitrātu papildināšana un fiziskās slodzes sniegums. Sports Med. 2014
Galvenais atklājums: “Uztura nitrāti samazina slodzes skābekļa patēriņu un var uzlabot slodzes toleranci un sniegumu.”
Saite: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24217262/
Atjaunošanās un pretiekaisuma iedarbība
Bietes satur betalaīnus, kuriem piemīt būtiskas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.
Galvenais pētījums: Clifford T. u. c. Sarkano biešu papildināšanas potenciālie ieguvumi veselībai un slimību gadījumā. Nutrients. 2015
Galvenais atklājums: “Betalaīniem in vitro un in vivo piemīt spēcīga antioksidanta, pretiekaisuma un ķīmijprofilaktiska iedarbība.”
Saite: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/
Spēks un augstas intensitātes sniegums: jauni pierādījumi
Lai gan tradicionāli to uzskatīja par izturības papildinājumu, jaunākie pētījumi liecina par ieguvumiem atkārtotas augstas intensitātes slodzes laikā.
Galvenais pētījums: Cocksedge SP u. c. Uztura nitrātu papildināšanas ietekme uz pietupienu un svaru stieņa spiešanas sniegumu. Eur J Appl Physiol. 2021
Galvenais secinājums: "Uztura nitrātu lietošana var palielināt atkārtojumu skaitu, kas tiek veikts, izmantojot 60% no 1RM slodzes stieņa spiešanā guļus. Tā var arī palielināt atkārtojumu skaitu pietupienos."
Saite: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33331943/
2. daļa: kofeīns — adenozīna antagonists
Ieguvumi izturības veiktspējai
Kofeīna ergogēnā iedarbība ir labi pierādīta, galvenokārt pateicoties adenozīna receptoru antagonismam.
Galvenais pētījums: Guest NS u. c. Starptautiskās sporta uztura biedrības nostāja: kofeīns un fizisko aktivitāšu veiktspēja. J Int Soc Sports Nutr. 2021
Galvenais secinājums: "Kofeīns uzlabo gan aerobo, gan anaerobo fizisko aktivitāšu veiktspēju plašā dažādu aktivitāšu klāstā."
Saite: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/
Spēka un jaudas veiktspēja
Kofeīns ticami uzlabo maksimālo spēku un jaudas izlaidi.
Galvenais pētījums:* Grgic J u. c. Atmostieties un sajūtiet kafijas aromātu: kofeīna lietošana un fiziskā veiktspēja — 21 publicētas metaanalīzes jumta pārskats. Br J Sports Med. 2020
Galvenais secinājums: "Kofeīna lietošana uzlaboja muskuļu spēku, muskuļu izturību, anaerobo jaudu un aerobo izturību."
Saite: https://bjsm.bmj.com/content/54/11/681
3. daļa: kombinētā kombinācija — kumulatīva iedarbība
Neatkarīgi mehānismi, kas rada kumulatīvus ieguvumus
Spēcīgākie pierādījumi liecina, ka bietes un kofeīns iedarbojas pa atšķirīgiem mehānismiem, potenciāli nodrošinot kombinētu ieguvumu.
Galvenais pētījums:* Filip-Stachnik A u. c. Akūtas kofeīna un biešu sulas vienlaicīgas lietošanas ietekme uz sirds un elpošanas sistēmas, muskuļu un smadzeņu oksigenāciju vidējas un augstas intensitātes riteņbraukšanas laikā. Front Nutr. 2022
Galvenais secinājums: "Kofeīna un biešu sulas vienlaicīga lietošana var būt efektīvāka fiziskās veiktspējas uzlabošanai. Tā var būt iedarbīgāka nekā šo uztura bagātinātāju lietošana atsevišķi."
Saite: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.999262/full
Specifiska veiktspējas uzlabošana
Pētījumi liecina, ka šī kombinācija var būt īpaši efektīva noteiktu veidu fiziskajām aktivitātēm.
Galvenais pētījums:* Lee M u. c. Kombinēta kofeīna un biešu sulas lietošana uzlabo atkārtotu sprintu izpildi trenētiem vīriešu kārtas futbolistiem. Nutrients. 2023
Galvenais secinājums: "Kofeīna un biešu sulas kombinēta lietošana uzlaboja futbolistu spēju atkārtoti veikt sprintus." Tā arī uzlaboja futbolistu lēciena ar pretēju kustību izpildi.
Saite: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10004944/
