Diskusijoje apie burokėlių kapsules ir miltelius nepaisoma tikrosios problemos. Visos trys formos — kapsulės, milteliai ir sultys — teigia suteikiančios tokią pačią naudą. Tyrimai rodo, kad taip nėra.
Nitratų kiekis vis tiek svarbus. Produktas, kuriame nėra pakankamai nitratų, neveiks, kad ir ko dar jame būtų. Tačiau vien nitratų nepakanka. Apdorojant turi išlikti visa matrica.
Daugumoje palyginimų burokėliai susiaurinami iki vieno skaičiaus: nitratų kiekio. Toks požiūris praleidžia esmę. Tyrimai rodo, kad visa burokėliuose esančių junginių matrica — nitratai, betainas, betalainai ir polifenoliai — veikia kartu. Izoliuojant vieną junginį, suardoma formulė.
Šiame vadove paaiškinama, ką rodo kiekvienos formos tyrimų duomenys, kurie junginiai išlieka apdorojant ir kaip pasirinkti.
Šiame vadove
- Kodėl svarbi visa matrica
- Kaip apdorojimas veikia matricą
- Kapsulės: patogu, bet dažnai nepakankama
- Milteliai: tarpinis variantas
- Sultys: plačiausiai ištirta forma
- Biologinis prieinamumas: ar forma keičia absorbciją?
- Ženklinimo problema
- Kaip pasirinkti
- Santrauka
- Šaltiniai
Kodėl svarbi visa matrica
Burokėliuose yra keturios aktyviųjų junginių grupės:
- Maistiniai nitratai — virsta azoto oksidu, gerindami kraujotaką ir deguonies panaudojimo efektyvumą
- Betainas — palaiko raumenų susitraukimą ir ląstelių hidrataciją
- Betalainai — burokėliams būdingi antioksidaciniai pigmentai
- Polifenoliai — augaliniai junginiai, saugantys azoto oksidą nuo oksidacinio streso
Tyrimai rodo, kad šie junginiai veikia kartu. 2022 m. žurnale Advances in Nutrition paskelbtoje metaanalizėje išnagrinėti 123 tyrimai. Nustatyta, kad:
- Burokėlių sultys reikšmingai pagerino fizinį pajėgumą (P < 0.001)
- Izoliuotos nitratų druskos nepagerino (P = 0.629)
Skyrėsi ne nitratas. Skyrėsi jį supanti matrica.
2016 m. Flueck ir kt. tyrime burokėlių sultys ir natrio nitratas buvo lyginami naudojant ekvimolines nitratų dozes. Burokėlių sultys labiau sumažino deguonies suvartojimą nei natrio nitratas. Matrica sustiprino poveikį.
2024 m. Zoughaib ir kt. atlikta miniapžvalga padarė išvadą, kad burokėlių sultys, palyginti su izoliuotomis nitratų druskomis, „gali suteikti papildomų privalumų“ mažinant VO₂ ir gerinant atsistatymą. Siūlomas mechanizmas: viso burokėliuose esančių fitonutrientų spektro antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės.
Forma svarbi, nes nuo jos priklauso, kurie junginiai išlieka. Kapsulė gali tiekti izoliuotą nitratą. Sultys arba milteliai gali tiekti visą matricą, tačiau tik tuo atveju, jei apdorojant ji išsaugoma.
Kaip apdorojimas veikia matricą
Kiekviena forma apdorojama skirtingai. Apdorojimas lemia, kurie junginiai išlieka.
| Junginys | Sultys | Milteliai | Kapsulė |
| Nitratai | Yra, tačiau kiekis kinta | Yra, tačiau kiekis kinta | Yra, dažnai nedaug |
| Betainas | Jautrūs pasterizavimui | Priklauso nuo ekstrahavimo metodo | Dažnai prarandami |
| Betalainai | Suardomi karščio | Išsaugomi apdorojant šaltuoju būdu | Dažnai prarandami |
| Polifenoliai | Iš dalies suardomi | Išsaugomi džiovinant žemoje temperatūroje | Dažnai prarandami |
Betalainai yra labai jautrūs karščiui. Kanner ir kt. (2001) tyrime, paskelbtame Journal of Agricultural and Food Chemistry, nustatyta, kad betalainai yra stiprūs antioksidantai, aktyvinantys antrosios fazės detoksikacijos fermentus. Tačiau veikiami karščio jie greitai suyra.
Pasterizuotos burokėlių sultys praranda dalį betalainų. Kapsulės, kuriose dažnai naudojami džiovinti ir sumalti burokėliai, gali prarasti didžiąją jų dalį. Žemoje temperatūroje apdoroti milteliai išsaugo daugiau.
Pamoka: produkto etiketėje gali būti parašyta „burokėliai“, tačiau vis tiek gali trūkti didžiosios matricos dalies.
Kapsulės: patogu, bet dažnai nepakankama
Kapsulės yra patogiausia forma. Jas lengva nešiotis, jos neturi skonio ir jas lengva nuryti. Tačiau patogumas turi tris trūkumus.
1. Jos aplenkia virsmo burnoje etapą
Pirmasis šio proceso etapas – nitratų pavertimas nitritais, kurį atlieka ant liežuvio esančios burnos bakterijos. Šis etapas yra būtinas. Be jo procesas sustoja.
Prarijus kapsulę, nitratai rijimo metu niekada nesiliečia su burnos bakterijomis. Examine.com patvirtina: „kapsulėje esantys nitratai iš pradžių aplenkia burnos bakterijas, tačiau galiausiai juos pasisavina seilių liaukos, kad paverstų nitritais“.
Nitratai absorbuojami plonojoje žarnoje ir patenka į kraujotaką. Tuomet juos pasisavina seilių liaukos ir jie išskiriami atgal į burną per enteroseilių cirkuliaciją. Maždaug 25 % nitratų, kurių neišskiria inkstai, seilių liaukos pasisavina perdirbti.
Šis netiesioginis kelias veikia, tačiau yra lėtesnis ir ne toks veiksmingas kaip tiesioginis kontaktas burnoje.
2. Daugumos kapsulių dozė yra per maža
2023 m. atlikta 50 burokėlių papildų analizė parodė, kad nitratų kiekis paros dozėje svyravo nuo mažiau nei 1 mg iki 169 mg. Didžiausia dozė buvo 169 mg – vis tiek mažesnė už klinikiniuose tyrimuose naudotą kiekį.
2024 m. Redingo universiteto analizė parodė, kad nitratų kiekis tabletėse ir kapsulėse svyravo nuo 1,7 mg iki 296 mg vienoje porcijoje. Tik vienas iš 28 produktų priartėjo prie tyrimuose naudotos ribos.
Vienoje Jungtinės Karalystės burokėlių kapsulėje, kurios etiketėje nurodytas nitratų kiekis, yra 5,76 mg vienoje kapsulėje. Norint prilygti klinikinio tyrimo dozei, reikėtų maždaug 70 kapsulių.
3. Matrica dažnai prarandama
Kapsulėse naudojami džiovinti ir sumalti burokėliai. Džiovinimo procesas junginius veikia karščiu ir deguonimi. Betalainai suyra. Polifenoliai suyra. Lieka tik dalis pradinės matricos.
Kapsulės gali patogiai pateikti nitratus. Tačiau jos negali perteikti visos matricos.
Ką rodo tyrimai apie kapsulių veiksmingumą
Kai kurie tyrimai rodo, kad kapsulės gali veikti. Atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas, kuriame buvo naudojamos kalio nitrato kapsulės (24 mmol, 1 488 mg), padidino nitritų kiekį kraujo plazmoje ir nuo dozės priklausomai sumažino kraujospūdį.
Tačiau kalio nitratas yra druska, o ne visas burokėlis. Šis tyrimas parodė, kad nitratų druskos gali paveikti kraujospūdį. Jis neparodė, kad kapsulės suteikia visą burokėlio šaknies sudėtinę matricą.
2025 m. farmakokinetikos tyrime buvo išbandyta augalinės kilmės nitratų kapsulė (314 mg). Nustatyta, kad nitritų koncentracija seilėse pasiekė 1 375 µM piką po 2 valandų ir išliko padidėjusi po 8 valandų. Pastaba: šį tyrimą finansavo išbandytų kapsulių gamintojas.
Sąžiningas vertinimas
Kapsulės yra patogios, bet neišsamios. Jos apeina virtimo burnoje etapą, dažnai suteikia per mažai nitratų ir retai išsaugo visą sudėtinę matricą. Jei renkatės kapsules, ieškokite nurodyto nitratų kiekio ir džiovinimo žemoje temperatūroje metodo. Net ir tada gausite tik dalį to, ką suteikia visas burokėlis.
Milteliai: tarpinis variantas
Milteliai užtikrina patogumo ir dozės pusiausvyrą. Juos galima įmaišyti į vandenį ar glotnutį. Jie yra labiau koncentruoti nei sultys. Be to, „ConsumerLab“ nustatė, kad burokėlių milteliai buvo pigiausias būdas gauti nitratų.
Įrodymai apie nitratų kiekį milteliuose
2024 m. Readingo universiteto analizėje nustatyta, kad nitratų kiekis miltelių mėginiuose svyravo nuo 2 mg iki 646 mg vienoje porcijoje. Devyniuose iš 19 mėginių buvo daugiau nei 300 mg.
Ką išsaugo milteliai
Miltelių apdorojimas skiriasi. Kai kurie gamintojai naudoja džiovinimą aukštoje temperatūroje, kuris skaido betalainus ir polifenolius. Kiti naudoja džiovinimą žemoje temperatūroje arba džiovinimą šalčiu, taip išsaugodami daugiau sudėtinės matricos.
Tinkamai pagaminti milteliai gali kartu suteikti nitratų, betaino, betalainų ir polifenolių. Prastai pagaminti milteliai suteikia nitratų ir mažai ko daugiau.
Miltelių pranašumas
Kitaip nei kapsulės, milteliai paprastai vartojami su vandeniu. Prieš nuryjant nitratai patenka į burnos ertmę. Tai padeda vykti jų virtimo procesui, kuriame dalyvauja burnos bakterijos.
Pasisavinimo klausimas
2023 m. apžvalgoje nustatyta, kad didžiausias nitratų koncentracijos plazmoje padidėjimas pasireiškė pavartojus koncentruotų burokėlių sulčių, po jų – nekoncentruotų sulčių, burokėlių batonėlio ir burokėlių kristalų.
Pagal nitratų koncentracijos plazmoje pokytį milteliai užima tarpinę vietą tarp sulčių ir kapsulių. Tai nėra geriausiai biologiškai pasisavinama forma. Tačiau tinkamai pagaminti milteliai, kuriuose nurodytas nitratų kiekis ir taikytas džiovinimas žemoje temperatūroje, gali suteikti reikšmingą visos sudėtinės matricos dozę.
Sultys: plačiausiai ištirta forma
Daugumoje klinikinių tyrimų naudotos burokėlių sultys. Pamatiniuose Bailey ir kt. (2009), Wylie ir kt. (2013) tyrimuose bei Webb ir kt. (2008) ir Kapil ir kt. (2015) kraujospūdžio tyrimuose naudotos burokėlių sultys.
Įrodymai apie nitratų kiekį sultyse
„ConsumerLab“ nustatė, kad burokėlių sultyse nitratų kiekis vienoje porcijoje svyravo nuo 2,2 mg iki 495,6 mg. Geriausios sultys užtikrino kliniškai reikšmingą dozę. Blogiausios – ne.
2015 m. žurnale Food & Function paskelbtame tyrime nustatyta, kad nitratų kiekis komercinėse sultyse svyravo nuo 0,01 iki 2,4 g/L — variacijos koeficientas siekė 64,8 %.
Ką išsaugo sultys
Šviežiai spaustos sultys išsaugo visą matricą. Šviežioje stiklinėje sulčių yra nitratų, betaino, betalainų ir polifenolių.
Tačiau pasterizuotos sultys ardo matricą. Betalainai yra jautrūs karščiui. Kuo ilgiau sultys kaitinamos, tuo daugiau matricos prarandama. Dauguma komercinių sulčių pasterizuojamos, kad ilgiau išsilaikytų.
2023 m. tyrime nustatyta, kad šviežiose sultyse esantys nitratai kambario temperatūroje visiškai suyra per tris dienas (50 % suiro per pirmąsias 48 valandas). Matrica yra dar trapesnė.
Sulčių trūkumai
Burokėlių sultyse yra daug koncentruotų natūralių cukrų. 500 ml porcija gali turėti 25–35 g cukraus. Sportininkams, kontroliuojantiems angliavandenių suvartojimą, tai svarbu.
Be to, laikymas ir tvarkymas turi įtakos faktiškai gaunamai dozei. Kelias savaites lentynoje laikytos sultys yra praradusios dalį savo matricos.
Biologinis prieinamumas: ar forma keičia absorbciją?
Formos ir biologinio prieinamumo tyrimai yra sudėtingesni, nei leidžia manyti rinkodara.
2023 m. apžvalgoje nustatyta, kad nitratų vartojimo forma turi įtakos papildų veiksmingumui. Didžiausias nitratų koncentracijos plazmoje padidėjimas nustatytas vartojant koncentruotas burokėlių sultis, po jų sekė nekoncentruotos sultys, burokėlių batonėlis ir burokėlių kristalai.
2013 m. Wylie ir kt. atliktame tyrime nustatyta, kad nitritų koncentracija plazmoje pasiekė piką praėjus maždaug 2–3 valandoms po burokėlių sulčių vartojimo. Dozės ir poveikio ryšys pasiekė plato: 140 ml (8,4 mmol) ir 280 ml (16,8 mmol) sumažino deguonies suvartojimą panašiai.
Ką tai reiškia: forma yra svarbi. Tačiau svarbiau, ką ši forma išsaugo. Pasterizuotos ir betalainus praradusios sultys nėra tas pats, kas šviežiai spaustos sultys. Kapsulės, kuriose yra tik nitratų druskų, nėra tas pats, kas sveikų burokėlių milteliai.
Svarbiausia ne forma. Svarbu, ar perdirbant išsaugoma visa sveiko šakniavaisio matrica.
Ženklinimo problema
Tai svarbiausia praktinė burokėlių papildų vartojimo problema.
2023 m. žurnale Foods paskelbtame tyrime nustatyta, kad 64 % ištirtų burokėlių maisto papildų neatitiko visų maisto pakuočių ženklinimo reikalavimų pagal Europos ir Lenkijos teisės aktus.
„ConsumerLab“ nustatė, kad vienas populiarus produktas skelbė, jog prilygsta trims sveikiems burokėliams, tačiau jame buvo mažiau nei 4 % tikėtino nitratų kiekio. Viename burokėlių kramtomajame produkte nitratų buvo tiek mažai, kad norint gauti stiklinėje burokėlių sulčių esantį nitratų kiekį, reikėtų suvalgyti daugiau nei 100 tokių produktų.
Ką tai reiškia: Negalite pasitikėti pakuotės priekiu. „Burokėlių ekstraktas 500 mg“ nepasako, kas yra produkte. Nenurodo nitratų kiekio. Nenurodo, kaip produktas buvo apdorotas. Nenurodo, ar matrica nepažeista.
Kaip pasirinkti
| Forma | Patogumas | Ar išsaugota matrica? | Nitratų kiekis | Geriausiai tinka |
| Kapsulės | Didelis | Retai — džiovinant suyra betalainai | Dažnai mažas (1–169 mg) | Kelionėms ir patogumui |
| Milteliai | Vidutinis | Priklauso nuo apdorojimo būdo | Kintamas (2–646 mg) | Kasdieniam vartojimui, jei apdorojimas tinkamas |
| Sultys | Mažas | Tik jei šviežiai išspaustos ir nepasterizuotos | Kintamas (2,2–495,6 mg) | Ūmus fizinis pajėgumas, kraujospūdis |
Į ką atkreipti dėmesį nepriklausomai nuo formos:
- Nurodytas nitratų kiekis porcijoje. Ne „burokėlių ekstraktas 500 mg“. Turi būti nurodytas kiekis miligramais.
- Apdorojimo būdas, išsaugantis matricą. Džiovinimas žemoje temperatūroje. Šaltasis spaudimas. Be pasterizavimo.
- Partijų tyrimai arba trečiosios šalies patvirtinimas. Tai reta, bet vertinga.
- Patikrinta dėl dopingo, jei dalyvaujate bet kokio lygio varžybose.
Nuoširdi išvada: Forma yra antraeilė. Svarbu, ar produktas suteikia visą šakniavaisio matricą — nitratus, betainą, betalainus ir polifenolius — ar tik jos dalį.
Santrauka
| Klausimas | Atsakymas |
| Kuri forma turi daugiausia tyrimų? | Burokėlių sultys. Tai forma, naudota pagrindiniuose tyrimuose. |
| Kuri forma yra patogiausia? | Kapsulės. Tačiau dauguma jų yra nepilnos ir jose per maža dozė. |
| Kuri forma yra ekonomiškiausia? | Milteliai. „ConsumerLab“ nustatė, kad tai buvo pigiausias būdas gauti nitratų. |
| Ar forma keičia įsisavinimą? | Koncentruotos sultys sukuria didžiausią nitratų kiekį kraujo plazmoje. Tačiau svarbiau yra tai, ar matrica išsaugoma. |
| Kokia didžiausia problema? | Ženklinimas. 64 % produktų neatitiko ženklinimo reikalavimų. Daugumoje nenurodomas nitratų kiekis ar apdorojimo būdas. |
| Į ką reikėtų atkreipti dėmesį? | Nurodytas nitratų kiekis porcijoje ir apdorojimo būdas, išsaugantis visą matricą. |
Šis straipsnis yra „Stamox Performance“ serijos dalis.
Peržiūrėkite visą „Performance Protocol“ centrą →
Pasiruošę nebespėlioti dėl dozės?
„Stamox Oxy-Plus“ kiekviename samtelyje suteikia visą šakniavaisio matricą — nitratus, betainą, betalainus ir polifenolius. Visa formulė, kuri tyrimuose pranoksta pavienius junginius.
Šaltiniai
Visi šiame vadove nurodyti tyrimai yra viešai prieinami PubMed. Remiamės tik recenzuotais ir paskelbtais tyrimais.
Silva, K.V.C. ir kt. (2022). Veiksniai, lemiantys nitratų vartojimo poveikį suaugusiųjų fiziniam pajėgumui. Advances in Nutrition, 13(5), 1866-1881. Peržiūrėti PubMed →
Flueck, J.L. ir kt. (2016). Ar burokėlių sultys yra veiksmingesnės už natrio nitratą? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(10), 1074-1081. Peržiūrėti PubMed →
Zoughaib, W.S. ir kt. (2024). Burokėlių sulčių papildai ir fizinio krūvio rezultatai: ar čia yra daugiau nei tik nitratai? Frontiers in Nutrition, 11, 1347242. Peržiūrėti „PubMed“ →
Kanner, J. ir kt. (2001). Betalainai — nauja katijonintų maistinių antioksidantų klasė. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(11), 5178-5185. Peržiūrėti „PubMed“ →
Brzezińska-Rojek, J. ir kt. (2023). Antioksidacinė geba, nitritų ir nitratų kiekis burokėlių pagrindu pagamintuose maisto papilduose. Foods, 12(5), 1017. Peržiūrėti tyrimą →
ConsumerLab.com. (2025). „ConsumerLab“ burokėlių ir nitratų produktų tyrimai atskleidė šokiruojančius rezultatus. Peržiūrėti ataskaitą →
Poon, E.T. ir kt. (2025). Maistinių nitratų papildai ir fizinio krūvio rezultatai: 20 paskelbtų sisteminių apžvalgų su metaanalizėmis apžvalginė apžvalga. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Peržiūrėti „PubMed“ →
Wylie, L.J. ir kt. (2013). Burokėlių sultys ir fizinis krūvis: farmakodinaminiai ir dozės bei atsako ryšiai. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336. Peržiūrėti „PubMed“ →
Bailey, S.J. ir kt. (2009). Maistiniai nitratų papildai mažina mažo intensyvumo fizinio krūvio O₂ sąnaudas ir didina didelio intensyvumo fizinio krūvio toleranciją žmonėms. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Peržiūrėti „PubMed“ →
Kapil, V. ir kt. (2010). Neorganinių nitratų papildai mažina žmonių kraujospūdį: iš nitritų susidariusio NO vaidmuo. Hypertension, 56(2), 274-281. Peržiūrėti „PubMed“ →
Domínguez, R. ir kt. (2017). Burokėlių sulčių papildų poveikis sportininkų širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermei. Sisteminė apžvalga. Nutrients, 9(1), 43. Peržiūrėti „PubMed“ →
Kaip renkame informaciją
Kiekvienas teiginys šiame tinklaraštyje pagrįstas recenzuotais tyrimais ir „Stamox“ mokslinių tyrimų ir plėtros duomenimis. Remiamės tyrimais iš „PubMed“, Tarptautinio olimpinio komiteto sutarimo pareiškimais ir Australijos sporto instituto maisto papildų sistema.
Šis straipsnis paskutinį kartą peržiūrėtas 2026 m. spalį.
