La barbabietola per runner è studiata dalla fine degli anni 2000. L’interesse si concentra sui nitrati alimentari, che nell’organismo si convertono in ossido nitrico. L’ossido nitrico rilassa i vasi sanguigni e può ridurre il costo dell’ossigeno durante la corsa.
Per i runner, questo è importante. L’economia di corsa — ovvero l’efficienza con cui si utilizza l’ossigeno a un determinato ritmo — è uno dei più forti predittori della prestazione.
Questo articolo illustra la ricerca e fornisce un pratico protocollo di 7 giorni per la settimana di gara.
Barbabietola per runner: la risposta breve
La ricerca suggerisce che i nitrati alimentari della barbabietola possano migliorare l’economia di corsa e il tempo fino all’esaurimento in alcuni runner.
L’effetto è modesto. Non sostituisce l’allenamento. Tuttavia, per i runner che cercano un vantaggio misurabile, è uno dei pochi integratori supportati da evidenze costanti.
Cosa dice la ricerca sulla barbabietola per i runner
Economia di corsa
Lansley et al. (2011) hanno studiato runner allenati e hanno rilevato che il succo di barbabietola riduceva il costo dell’ossigeno durante la corsa a intensità moderata. I runner consumavano meno ossigeno mantenendo lo stesso ritmo.
Questa è la scoperta chiave per i runner. Un minor costo dell’ossigeno significa che lo stesso ritmo sembra più facile, oppure che un ritmo più veloce diventa sostenibile.
Fonte: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Tempo fino all’esaurimento
Bailey et al. (2009) hanno rilevato che l’integrazione di nitrati aumentava il tempo fino all’esaurimento fino al 16%.
Questo non significa che ogni runner registri un miglioramento del 16%. Ma la direzione dell’effetto è coerente.
Fonte: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Variabilità individuale
Non tutti i runner rispondono allo stesso modo. La forma fisica di base, l’alimentazione e la composizione dei batteri del cavo orale influenzano l’effetto.
Alcuni runner registrano miglioramenti misurabili. Altri notano poco o nulla. L’unico modo per saperlo è testarlo durante l’allenamento, non il giorno della gara.
Chi ne trae maggior beneficio?
| Gruppo | Perché |
| Runner amatoriali | Margine di miglioramento maggiore |
| Maratoneti e mezzi maratoneti | L’economia di corsa è più importante sulle lunghe distanze |
| Runner di trail | Sforzi prolungati a intensità moderata |
| Runner con frequenze cardiache basali più elevate | Maggiore margine di miglioramento misurabile |
I runner d’élite possono registrare margini più ridotti perché sono già altamente efficienti.
Il protocollo dei 7 giorni della settimana di gara
Giorni 1–5: fase di carico
| Giorno | Dose | Tempistica |
| Giorno 1 | 1–2 cucchiai | Mattina |
| Giorno 2 | 1–2 cucchiai | Mattina |
| Giorno 3 | 2 cucchiai | Mattina |
| Giorno 4 | 2 cucchiai | Mattina |
| Giorno 5 | 2 cucchiai | Mattina e sera |
Perché fare il carico? L’assunzione quotidiana costante aumenta i livelli basali di ossido nitrico. In questo modo si prepara il sistema cardiovascolare prima del giorno della gara.
Giorno 6: prima della gara
| Azione | Note |
| 1 cucchiaio al mattino | Mantieni il livello di base |
| Riposo o sessione molto leggera | Nessun allenamento intenso |
Giorno 7: giorno della gara
| Tempistica | Dose |
| 3 ore prima della partenza | 2–3 cucchiai in 500 ml d'acqua |
| 30 minuti prima della partenza | Solo un piccolo sorso d'acqua |
Importante: Non sperimentare il giorno della gara. Testa prima questo protocollo durante l'allenamento.
Casi di studio di corridori
Le testimonianze degli atleti sono aneddotiche e i risultati individuali variano.
Connor Rogers — corridore, 5 km in 14:27 · 10 km in 30:29
"166 bpm nelle ripetute a 3:03/km. I dati non mentono. Ho trovato l'anello mancante con Stamox."
Omar Hassan — maratoneta danese, 2:12:17 alla maratona di Copenaghen
"Stamox, assunto quotidianamente per tutto il ritiro, ha migliorato l'efficienza dell'ossigeno e mantenuto la prestazione quando contava."
Queste sono testimonianze individuali, non prove cliniche. Tuttavia, sono coerenti con la ricerca.
Errori comuni
1. Testarlo il giorno della gara
Non provare mai un nuovo protocollo il giorno della gara. Testalo prima durante una sessione di allenamento impegnativa.
2. Assumerla troppo vicino alla partenza
Il nitrato ha bisogno di 2–3 ore per raggiungere il picco. Assumerlo 30 minuti prima della partenza significa perdere la finestra ottimale.
3. Usare il collutorio
Il collutorio elimina i batteri orali che trasformano il nitrato in nitrito. Evitalo per almeno 2 ore dopo aver assunto la barbabietola.
4. Aspettarsi un miracolo
L'effetto è misurabile, ma modesto. Non sostituirà l'allenamento. Consideralo come l'1–2% finale.
Domande comuni
Quanto tempo prima di una corsa devo assumere la barbabietola?
2–3 ore prima.
Posso assumere la barbabietola ogni giorno?
Sì. Molti corridori la assumono quotidianamente durante i periodi di allenamento. È sicura per l'uso a lungo termine.
Mi farà male allo stomaco?
Alcuni corridori riferiscono disturbi gastrointestinali con il succo concentrato. La polvere miscelata con acqua tende a essere più tollerabile.
Come faccio a sapere se funziona?
Monitora la frequenza cardiaca a un ritmo fisso. Una frequenza cardiaca più bassa allo stesso ritmo è un indicatore misurabile.
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