Barbabietola per la maratona: l’interesse è rivolto ai nitrati alimentari, che nell’organismo si trasformano in ossido nitrico. L’ossido nitrico rilassa i vasi sanguigni e può ridurre il costo dell’ossigeno durante la corsa.
Su 42,2 km, piccoli miglioramenti nell’economia della corsa si sommano. Una riduzione dell’1–2% del costo dell’ossigeno può tradursi in diversi minuti in meno sul tempo finale.
Questo articolo spiega cosa mostrano le ricerche e come usare la barbabietola nell’ambito di una strategia di alimentazione per la maratona.
Barbabietola per la maratona: la risposta breve
La ricerca suggerisce che i nitrati alimentari della barbabietola possano migliorare l’economia della corsa e il tempo prima dell’esaurimento. Per i maratoneti, questo significa che lo stesso ritmo può sembrare leggermente più facile, oppure che un ritmo più veloce può diventare sostenibile.
Non sostituisce l’allenamento, l’assunzione di carboidrati o la gestione del ritmo. È un integratore da affiancare a questi elementi.
Cosa dice la ricerca
Economia della corsa
Lansley et al. (2011) ha studiato runner allenati e ha rilevato che il succo di barbabietola riduceva il costo dell’ossigeno durante la corsa a intensità moderata. I runner consumavano meno ossigeno mantenendo lo stesso ritmo.
Per una maratona, questo è importante. L’economia della corsa è uno dei più forti fattori predittivi della prestazione in maratona.
Cosa dice la ricerca
Economia della corsa
Lansley et al. (2011) ha studiato runner allenati e ha rilevato che il succo di barbabietola riduceva il costo dell’ossigeno durante la corsa a intensità moderata. I runner consumavano meno ossigeno mantenendo lo stesso ritmo.
Per una maratona, questo è importante. L’economia della corsa è uno dei più forti fattori predittivi della prestazione in maratona.
Fonte: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Tempo prima dell’esaurimento
Bailey et al. (2009) ha rilevato che i nitrati alimentari aumentano fino al 16% il tempo prima dell’esaurimento.
Questo non significa che correrai il 16% più velocemente. Tuttavia, la direzione dell’effetto è coerente tra gli studi.
Fonte: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Variazioni individuali
Non tutti i runner rispondono allo stesso modo. La forma fisica di base, l’alimentazione e la composizione dei batteri orali influenzano l’effetto.
L’unico modo per sapere se funziona per te è testarlo durante l’allenamento.
5 strategie chiave per l’alimentazione
1. Inizia il carico 5 giorni prima della gara
Inizia la fase di carico 5 giorni prima della gara. In questo modo aumenterai i livelli basali di ossido nitrico.
| Giorno | Dose |
| Giorni 1–3 | 1–2 cucchiai al giorno |
| Giorni 4–5 | 2 cucchiai al giorno |
Perché? Un’assunzione quotidiana costante aumenta i livelli basali prima della dose acuta del giorno della gara.
2. Dose la mattina della gara: 2–3 ore prima della partenza
Assumi 2–3 cucchiai di polvere di barbabietola sciolti in 500 ml d’acqua, 2–3 ore prima della partenza.
Perché? Il picco di nitriti nel plasma si verifica 2–3 ore dopo l’assunzione. È in quel momento che l’effetto è più intenso.
Importante: Non assumerlo 30 minuti prima della partenza. Perderesti la finestra di efficacia.
3. Non abbinarlo al collutorio
Il collutorio elimina i batteri orali che trasformano i nitrati in nitriti. Durante la settimana della gara evita collutorio, pulizia della lingua e mentine.
4. Provalo prima durante l’allenamento
Non provare mai un protocollo nuovo il giorno della gara. Testalo prima durante una corsa lunga e impegnativa. Verifica come reagisce il tuo stomaco e se noti una differenza.
5. Usalo insieme alla tua normale strategia di alimentazione
La barbabietola non sostituisce gel, elettroliti o carico di carboidrati. Funziona insieme a questi elementi. Considerala uno strato aggiuntivo, non un sostituto.
Protocollo per la settimana della maratona
| Giorno | Dose | Note |
| Lunedì | 1 cucchiaio | Mattina |
| Martedì | 1–2 cucchiai | Mattina |
| Mercoledì | 2 cucchiai | Mattina |
| Giovedì | 2 cucchiai | Mattina + sera |
| Venerdì | 2 cucchiai | Mattina + sera |
| Sabato | 1–2 cucchiai | Solo al mattino |
| Giorno della gara | 2–3 cucchiai | 2–3 ore prima della partenza |
Perché ridurre il sabato? Mantiene i livelli basali senza aumentare il rischio di problemi gastrointestinali il giorno prima della gara.
Esperienze degli atleti
Testimonianze individuali. Non sono prove cliniche.
Omar Hassan — Maratoneta danese, Maratona di Copenaghen in 2:12:17
"Stamox, assunto ogni giorno durante il ritiro, ha migliorato l’efficienza dell’ossigeno e mantenuto il motore in funzione quando contava."
Yohan Zaradzki — Campione belga di maratona, maratona in 2:12
"1 cucchiaio nei giorni facili. 2 cucchiai nei blocchi a soglia. 3 cucchiai nelle corse lunghe."
Errori comuni
1. Provarla il giorno della gara
Se non hai mai usato la barbabietola prima, il giorno della gara non è il momento giusto per iniziare. Provala durante l’allenamento.
2. Assumerla troppo tardi
L’effetto raggiunge il picco dopo 2–3 ore. Assumerla 30 minuti prima della partenza fa perdere il beneficio.
3. Ignorare la sensibilità gastrointestinale
Alcuni runner avvertono disturbi allo stomaco con il succo di barbabietola concentrato. La polvere mescolata all’acqua tende a essere più facile da tollerare.
4. Aspettarsi una trasformazione
L’effetto è misurabile, ma modesto. Non può compensare un ritmo inadeguato o un apporto insufficiente di carboidrati.
Domande frequenti
Quanto tempo prima di una maratona dovrei assumere la barbabietola?
2–3 ore prima della partenza.
Devo fare il carico per più giorni?
Sì. 5 giorni di carico aumentano i livelli basali di ossido nitrico.
Posso assumere la barbabietola durante la maratona?
Non è pratico durante la gara. Il beneficio deriva dal carico pre-gara e dalla dose acuta.
Mi disturberà lo stomaco?
Alcuni runner riferiscono una lieve sensibilità gastrointestinale. Provala durante l’allenamento per vedere come reagisci.
Letture correlate
Protocollo di carico della barbabietola — il piano completo per la settimana di gara.
Barbabietola per i runner — il protocollo di 7 giorni.
Il momento migliore per assumere la polvere di barbabietola — la finestra di 2–3 ore.
Stamox Oxy-Plus — una polvere di barbabietola utilizzata dagli atleti dal 2007.
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