Il confronto tra barbabietola e integratori di ossido nitrico ricorre spesso tra gli atleti di endurance.
Entrambi gli approcci mirano ad aumentare l’ossido nitrico nell’organismo. L’ossido nitrico rilassa i vasi sanguigni, migliora l’apporto di ossigeno ai muscoli in attività e può ridurre il consumo di ossigeno durante l’esercizio.
Ma il loro funzionamento è diverso. E il supporto della ricerca non è equivalente.
Barbabietola vs integratori di ossido nitrico: la risposta breve
La barbabietola fornisce nitrato alimentare, che l’organismo converte in ossido nitrico attraverso una via ben studiata. Gli integratori di ossido nitrico contengono in genere L-arginina o L-citrullina, amminoacidi che fungono da precursori.
Entrambi possono essere efficaci. Le evidenze a favore della barbabietola e delle prestazioni sono più solide, in particolare per la resistenza.
| Barbabietola | Integratori di ossido nitrico | |
| Composto attivo | Nitrato alimentare | L-arginina, L-citrullina |
| Via di conversione | Nitrato → nitrito → ossido nitrico | Amminoacido → ossido nitrico |
| Supporto della ricerca | Solido (resistenza) | Moderato (risultati contrastanti) |
| Ideale per | Resistenza, efficienza dell’ossigeno | Flusso sanguigno, pompaggio muscolare, sforzi brevi |
Cosa dice la ricerca
Barbabietola e resistenza
La barbabietola è uno degli integratori naturali più studiati nello sport. Il Comitato Olimpico Internazionale classifica il nitrato alimentare come Livello A: uno dei soli cinque integratori con il più alto livello di evidenze.
Bailey et al. (2009) ha rilevato che il nitrato alimentare riduceva il consumo di ossigeno durante l’esercizio submassimale e prolungava il tempo fino all’esaurimento fino al 16%.
Wylie et al. (2013) ha stabilito l’intervallo di dosaggio efficace: circa 5–8 mmol di nitrato, assunti 2–3 ore prima dell’esercizio.
Fonte: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Fonte: Wylie et al. (2013) — Journal of Applied Physiology
L-arginina e L-citrullina
La L-arginina è un precursore diretto dell’ossido nitrico. Tuttavia, la L-arginina assunta per via orale ha una biodisponibilità scarsa: gran parte viene degradata prima di raggiungere il flusso sanguigno.
Bailey et al. (2010) ha confrontato l’L-arginina con il succo di barbabietola e ha rilevato che la barbabietola era più efficace nel ridurre la pressione sanguigna e migliorare la tolleranza all’esercizio.
La L-citrullina è più biodisponibile dell’L-arginina. Nei reni si converte in L-arginina, che a sua volta si converte in ossido nitrico. Alcuni studi mostrano un miglioramento del flusso sanguigno e una riduzione della fatica durante sforzi brevi e ad alta intensità. Le evidenze sulle prestazioni di resistenza sono meno coerenti rispetto a quelle sui nitrati.
Fonte: Bailey et al. (2010) — Barbabietola vs L-arginina
Differenze principali
1. La via metabolica
La barbabietola sfrutta la via nitrato → nitrito → ossido nitrico. Questa via è indipendente dall’ossigeno. Funziona bene durante l’esercizio, quando i livelli di ossigeno nel tessuto muscolare diminuiscono.
L’L-arginina si basa sulla via della sintasi dell’ossido nitrico. Questa via richiede ossigeno. Durante l’esercizio intenso, i livelli di ossigeno diminuiscono e questa via diventa meno efficiente.
Questo è uno dei motivi per cui la barbabietola è più adatta alla resistenza.
2. La base di ricerca
I nitrati alimentari sono stati oggetto di oltre 180 studi peer-reviewed sulle prestazioni umane. Le evidenze sono coerenti: minore consumo di ossigeno, miglioramento del tempo fino all’esaurimento, maggiore efficienza.
Le evidenze sull’L-arginina sono contrastanti. Per la L-citrullina, ci sono riscontri a favore del flusso sanguigno e delle prestazioni di breve durata, ma meno coerenza per la resistenza.
3. La dose pratica
Per raggiungere una dose efficace di nitrati dalla barbabietola, servono circa 5–8 mmol, quantità ottenibile con succo concentrato o polvere.
Per raggiungere una dose efficace di L-citrullina, i protocolli abituali prevedono 6–8 g al giorno. Per la maggior parte degli atleti è più costoso e meno pratico.
Cosa riferiscono gli atleti
Le esperienze degli atleti sono aneddotiche e i risultati individuali variano.
Arvid Johannesen — Ciclista campione norvegese e nordico
“380 watt a 145 bpm con Stamox. Senza: 153 bpm. Sono 8 battiti in meno alla stessa potenza.”
Rémi Bury — Ciclista francese RCS
"Stesso allenamento LT2, a 4 settimane di distanza: +10 watt, -10 bpm in 8 minuti. I risultati sono chiari."
Questi risultati provengono da singoli atleti. Non costituiscono evidenze cliniche. Tuttavia, sono coerenti con le ricerche sui nitrati e sull'economia dell'ossigeno.
Quale dovresti scegliere?
| Obiettivo | Consigliato | Note |
| Prestazioni di endurance | Barbabietola (nitrati alimentari) | Le evidenze più solide. 2–3 ore prima dell'esercizio. |
| Sforzi brevi ad alta intensità | L-citrullina | Alcune evidenze a favore del flusso sanguigno e contro la fatica. |
| Salute cardiovascolare generale | Entrambe | Entrambe favoriscono la produzione di ossido nitrico. |
| Riduzione misurabile della FC a parità di potenza | Barbabietola | Resoconti coerenti degli atleti. |
Per la maggior parte degli atleti di endurance, le ricerche suggeriscono di iniziare con i nitrati alimentari.
Domande frequenti
La barbabietola è migliore della L-arginina?
Le ricerche suggeriscono che la barbabietola sia più efficace per la resistenza. La L-arginina ha una bassa biodisponibilità orale.
Posso assumerle entrambe?
Alcuni atleti le combinano. Le ricerche sull'associazione sono limitate. Inizia con una sola e misura i risultati.
Quale dose di barbabietola è efficace?
Circa 5–8 mmol di nitrati, 2–3 ore prima dell'esercizio.
Quale dose di L-citrullina viene utilizzata negli studi?
In genere 6–8 g al giorno.
Letture correlate
Il momento migliore per assumere la polvere di barbabietola — la finestra di 2–3 ore spiegata.
Capsule di barbabietola vs polvere vs succo — quale forma scegliere.
L-Citrullina vs barbabietola — un confronto più approfondito.
Stamox Oxy-Plus — una polvere di barbabietola utilizzata dagli atleti dal 2007.
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