A maratonhoz használt cékla iránti érdeklődés középpontjában az étrendi nitrát áll, amely a szervezetben nitrogén-monoxiddá alakul. A nitrogén-monoxid ellazítja az ereket, és csökkentheti a futás oxigénigényét.
42,2 km-en a futás gazdaságosságának kisebb javulásai összeadódnak. Az oxigénigény 1–2%-os csökkenése percekkel rövidítheti meg a célba érési idődet.
Ez a cikk bemutatja, mit mutatnak a kutatások, és hogyan használhatod a céklát a maratoni frissítési stratégia részeként.
Cékla maratonhoz: röviden
A kutatások szerint a céklából származó étrendi nitrát javíthatja a futás gazdaságosságát és a kimerülésig eltelt időt. Maratonfutók számára ez azt jelenti, hogy ugyanaz a tempó kissé könnyebbnek érződhet – vagy fenntarthatóvá válhat egy gyorsabb tempó.
Ez nem helyettesíti az edzést, a szénhidrátbevitelt vagy a tempóbeosztást. Ezek kiegészítője.
Mit mondanak a kutatások?
Futásgazdaságosság
Lansley et al. (2011) edzett futókat vizsgált, és megállapította, hogy a céklalé csökkentette a mérsékelt intenzitású futás oxigénigényét. A futók ugyanazon a tempón kevesebb oxigént használtak fel.
Egy maraton esetében ez fontos. A futás gazdaságossága a maratoni teljesítmény egyik legerősebb előrejelzője.
Mit mondanak a kutatások?
Futásgazdaságosság
Lansley et al. (2011) edzett futókat vizsgált, és megállapította, hogy a céklalé csökkentette a mérsékelt intenzitású futás oxigénigényét. A futók ugyanazon a tempón kevesebb oxigént használtak fel.
Egy maraton esetében ez fontos. A futás gazdaságossága a maratoni teljesítmény egyik legerősebb előrejelzője.
Forrás: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Kimerülésig eltelt idő
Bailey et al. (2009) megállapította, hogy az étrendi nitrát akár 16%-kal is meghosszabbította a kimerülésig eltelt időt.
Ez nem azt jelenti, hogy 16%-kal gyorsabban fogsz futni. A hatás iránya azonban következetes a vizsgálatokban.
Forrás: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Egyéni eltérések
Nem minden futó reagál ugyanúgy. Az alapfittség, az étrend és a szájüregi baktériumok összetétele egyaránt befolyásolja a hatást.
Az egyetlen módja annak, hogy megtudd, működik-e nálad, ha edzés közben kipróbálod.
5 kulcsfontosságú frissítési stratégia
1. Kezdd el a feltöltést 5 nappal a verseny előtt
Kezdd el a feltöltési szakaszt 5 nappal a verseny előtt. Ez megemeli az alapvető nitrogén-monoxid-szintet.
| Nap | Adag |
| 1–3. nap | Naponta 1–2 evőkanál |
| 4–5. nap | Naponta 2 evőkanál |
Miért? A következetes napi bevitel megemeli az alapszintet az akut, versenynapi adag előtt.
2. Verseny reggeli adag: 2–3 órával a rajt előtt
Vegyél be 2–3 evőkanál céklaport 500 ml vízben, 2–3 órával a rajt előtt.
Miért? A plazma nitritszintje a bevétel után 2–3 órával éri el a csúcsát. Ekkor a legerősebb a hatás.
Fontos: Ne vedd be 30 perccel a rajt előtt. Lekésed az optimális időablakot.
3. Ne használd szájvízzel együtt
A szájvíz elpusztítja azokat a szájüregi baktériumokat, amelyek a nitrátot nitritté alakítják. A verseny hetében mellőzd a szájvizet, a nyelvkaparást és a mentolos cukorkákat.
4. Először edzés közben teszteld
Verseny napján soha ne próbálj ki új protokollt. Először teszteld egy kemény, hosszú futás során. Figyeld meg, hogyan reagál a gyomrod. Nézd meg, észlelsz-e különbséget.
5. Használd a szokásos frissítéseddel
A cékla nem helyettesíti a géleket, az elektrolitokat vagy a szénhidrátfeltöltést. Ezek mellett fejti ki hatását. Tekints rá további rétegként — ne helyettesítőként.
Maratoni versenyheti protokoll
| Nap | Adag | Megjegyzések |
| Hétfő | 1 evőkanál | Reggel |
| Kedd | 1–2 evőkanál | Reggel |
| Szerda | 2 evőkanál | Reggel |
| Csütörtök | 2 evőkanál | Reggel és este |
| Péntek | 2 evőkanál | Reggel és este |
| Szombat | 1–2 evőkanál | Csak reggel |
| Verseny napja | 2–3 evőkanál | A rajt előtt 2–3 órával |
Miért csökkentsd szombaton? Fenntartja az alapszintet anélkül, hogy a verseny előtti napon gyomor-bélrendszeri problémákat kockáztatnál.
Sportolói tapasztalatok
Egyéni beszámolók. Nem klinikai bizonyíték.
Omar Hassan — dán maratonfutó, Koppenhágai maraton: 2:12:17
"A Stamox, amelyet az edzőtábor teljes ideje alatt naponta fogyasztottam, javította az oxigénhatékonyságot, és akkor is fenntartotta a teljesítményt, amikor igazán számított."
Yohan Zaradzki — belga maratonbajnok, maratoni idő: 2:12
"1 evőkanál könnyű napokon. 2 evőkanál küszöbedzéseken. 3 evőkanál hosszú futásokon."
Gyakori hibák
1. A verseny napján próbálod ki
Ha még soha nem használtál céklát, a verseny napja nem alkalmas a kipróbálására. Teszteld edzés közben.
2. Túl késői fogyasztás
A hatás 2–3 óra múlva tetőzik. Ha 30 perccel a rajt előtt fogyasztod, lemaradsz az előnyről.
3. A gyomor-bélrendszeri érzékenység figyelmen kívül hagyása
Egyes futóknál a koncentrált céklalé gyomorpanaszokat okoz. A vízben elkevert por általában könnyebben fogyasztható.
4. Átalakulást vársz
A hatás mérhető, de szerény. Nem orvosolja a rossz tempóbeosztást vagy a nem megfelelő szénhidrátbevitelt.
Gyakori kérdések
Mennyivel a maraton előtt kell céklát fogyasztanom?
A rajt előtt 2–3 órával.
Több napon át kell feltöltenem?
Igen. Az 5 napos feltöltés megalapozza a nitrogén-monoxid szintjét.
Fogyaszthatok céklát a maraton alatt?
Verseny közben nem praktikus. Az előzetes feltöltés és az egyszeri adag biztosítja a hatást.
Megterheli a gyomromat?
Egyes futóknál enyhe gyomor-bélrendszeri érzékenység jelentkezhet. Edzés közben teszteld, hogy lásd, hogyan reagálsz rá.
Kapcsolódó olvasnivaló
Céklafeltöltési protokoll — a teljes versenyheti terv.
Cékla futóknak — a 7 napos protokoll.
A céklapor fogyasztásának legjobb időpontja — a 2–3 órás időablak.
Stamox Oxy-Plus — sportolók által 2007 óta használt céklapor.
A Stamox Oxy-Plus céklapor, amelyet a sportolók 2007 óta használnak. Mérhető eredmények. 12 hetes garancia.
