A céklakapszulák és a céklapor közötti vita elvéti a valódi kérdést. Mindhárom forma - a kapszula, a por és a lé - azt állítja, hogy ugyanazokat az előnyöket biztosítja. A kutatások azt mutatják, hogy ez nem így van.
A nitráttartalom továbbra is fontos. Egy elegendő nitrátot nem tartalmazó termék nem fog hatni, függetlenül attól, mi minden más található benne. A nitrát önmagában azonban nem elegendő. A teljes mátrixnak túl kell élnie a feldolgozást.
A legtöbb összehasonlítás a céklát egyetlen számra, a nitráttartalomra redukálja. Ez a megközelítés figyelmen kívül hagyja a lényeget. A kutatások azt mutatják, hogy a cékla vegyületeinek teljes mátrixa - a nitrátok, a betain, a betalainok és a polifenolok - együtt fejti ki hatását. Egyetlen vegyület izolálása megbontja a formulát.
Ez az útmutató bemutatja, mit tárnak fel a bizonyítékok az egyes formákról, mi marad meg a feldolgozás során, és hogyan válassz.
Ebben az útmutatóban
- Miért számít a teljes mátrix?
- Mit tesz a feldolgozás a mátrixszal?
- Kapszulák: kényelmesek, de gyakran hiányosak
- Por: az arany középút
- Lé: a legtöbbet vizsgált forma
- Biológiai hozzáférhetőség: Befolyásolja a forma a felszívódást?
- A jelölési probléma
- Hogyan válasszunk?
- Összefoglalás
- Források
Miért számít a teljes mátrix?
A cékla négy aktívvegyület-csoportot tartalmaz:
- Étrendi nitrátok - nitrogén-monoxiddá alakulnak, javítva a véráramlást és az oxigénfelhasználás hatékonyságát
- Betain - támogatja az izmok összehúzódását és a sejtek hidratáltságát
- Betalainok - a céklára jellemző antioxidáns pigmentek
- Polifenolok - olyan növényi vegyületek, amelyek megvédik a nitrogén-monoxidot az oxidatív stressztől
A kutatások azt mutatják, hogy ezek a vegyületek együtt fejtik ki hatásukat. Az Advances in Nutrition folyóiratban megjelent, 2022-es metaanalízis 123 tanulmányt vizsgált. Megállapításai szerint:
- A céklalé szignifikánsan javította a sportteljesítményt (P < 0.001)
- Az izolált nitrátsók esetében nem volt szignifikáns hatás (P = 0.629)
A különbséget nem a nitrát jelentette. Hanem a körülötte lévő mátrix.
Flueck és munkatársai egy 2016-os tanulmányban a céklalevet és a nátrium-nitrátot ekvimoláris nitrátdózisok mellett hasonlították össze. A céklalé nagyobb mértékben csökkentette az oxigénfogyasztást, mint a nátrium-nitrát. A mátrix fokozta a hatást.
Zoughaib és munkatársai egy 2024-es összefoglaló tanulmányban arra a következtetésre jutottak, hogy a céklalé „további előnyöket kínálhat” az izolált nitrátsókkal szemben a VO₂ csökkentése és a regeneráció terén. A feltételezett mechanizmus: a cékla fitonutrienseinek teljes spektrumát jellemző antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságok.
A forma azért számít, mert meghatározza, mely vegyületek maradnak meg. Egy kapszula izolált nitrátot juttathat a szervezetbe. A lé vagy a por a teljes mátrixot is biztosíthatja - de csak akkor, ha a feldolgozás megőrzi azt.
Mit tesz a feldolgozás a mátrixszal?
Mindegyik forma eltérő feldolgozáson megy keresztül. A feldolgozás befolyásolja, hogy mely vegyületek maradnak meg.
| Vegyület | Lé | Por | Kapszula |
| Nitrátok | Jelen van, de mennyisége változó | Jelen van, de mennyisége változó | Jelen van, gyakran kis mennyiségben |
| Betain | Pasztőrözésre érzékeny | Az extrakciós módszertől függ | Gyakran elvesznek |
| Betalainok | Hő hatására lebomlik | Hidegfeldolgozással megőrizhető | Gyakran elvesznek |
| Polifenolok | Részben lebomlik | Alacsony hőmérsékletű szárítással megőrizhető | Gyakran elvesznek |
A betalainok rendkívül hőérzékenyek. Kanner és munkatársai (2001) a Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban megjelent tanulmányukban megállapították, hogy a betalainok erős antioxidánsok, amelyek fokozzák a második fázisú méregtelenítő enzimek működését. Hő hatására azonban gyorsan lebomlanak.
A pasztőrözött céklalé veszít betalainjainak egy részéből. A gyakran szárított és őrölt céklát használó kapszulák ezek nagy részét elveszíthetik. Az alacsony hőmérsékleten feldolgozott por többet őriz meg.
A tanulság: egy terméken szerepelhet a „cékla” a címkén, miközben a mátrix nagy része hiányzik belőle.
Kapszulák: kényelmesek, de gyakran hiányosak
A kapszulák a legkényelmesebb formát jelentik. Könnyen szállíthatók, íztelenek és egyszerűen lenyelhetők. A kényelemnek azonban három hátránya van.
1. Megkerülik a szájüregi átalakítás lépését
Az útvonal első lépése a nitrát nitritté alakítása a nyelven található szájüregi baktériumok által. Ez a lépés alapvető fontosságú. Enélkül az útvonal elakad.
Amikor lenyel egy kapszulát, a nitrát lenyelés közben soha nem érintkezik a szájüregi baktériumokkal. Az Examine.com megerősíti: „a kapszulában bevitt nitrát kezdetben elkerüli a szájüregi baktériumokat, de végül a nyálmirigyek felveszik, és nitritté alakítják”.
A nitrát a vékonybélben szívódik fel, majd bekerül a véráramba. Ezután a nyálmirigyek felveszik, és a entero-szaliváris keringésen keresztül visszajut a szájüregbe. A vesék által ki nem választott nitrát körülbelül 25%-át a nyálmirigyek veszik fel újrahasznosítás céljából.
Ez a közvetett útvonal működik, de a közvetlen szájüregi érintkezésnél lassabb és kevésbé hatékony.
2. A legtöbb kapszula aluladagolt
Egy 50 céklakiegészítőt vizsgáló, 2023-as elemzés szerint a napi adag nitráttartalma kevesebb mint 1 mg és 169 mg között változott. A legmagasabb adag 169 mg volt - ez még mindig elmarad a klinikai kutatásokban alkalmazott mennyiségtől.
A Readingi Egyetem 2024-es elemzése szerint a tablettás termékek nitráttartalma adagonként 1,7 mg és 296 mg között változott. A 28 tablettás termék közül csak egy közelítette meg a kutatásokban meghatározott küszöbértéket.
Egy brit céklakapszula, amely feltünteti a nitráttartalmát, kapszulánként 5,76 mg-ot biztosít. Körülbelül 70 kapszulára lenne szükség egy klinikai vizsgálatban alkalmazott adag eléréséhez.
3. A mátrix gyakran elveszik
A kapszulák szárított és őrölt céklát használnak. A szárítási folyamat hőnek és oxigénnek teszi ki a vegyületeket. A betalainok lebomlanak. A polifenolok lebomlanak. Az eredeti mátrixnak csak egy része marad meg.
A kapszula kényelmes formában juttathatja be a nitrátot. A teljes mátrixot azonban nem képes biztosítani.
Mit mond a kutatás a kapszulák hatékonyságáról?
Egyes tanulmányok valóban azt mutatják, hogy a kapszulák hatékonyak lehetnek. Egy kálium-nitrát kapszulákat (24 mmol, 1488 mg) alkalmazó randomizált keresztezett vizsgálat dózisfüggő módon növelte a plazma nitritszintjét és csökkentette a vérnyomást.
A kálium-nitrát azonban só, nem pedig teljes cékla. A vizsgálat azt mutatta, hogy a nitrátsók hatással lehetnek a vérnyomásra. Nem mutatta ki, hogy a kapszulák a teljes céklagyökér-mátrixot biztosítják.
Egy 2025-ös farmakokinetikai vizsgálat növényi alapú nitráttartalmú kapszulát tesztelt (314 mg). Azt találta, hogy a nyál nitritszintje 2 óra elteltével 1375 µM-on tetőzött, és 8 órán át emelkedett maradt. Megjegyzés: A vizsgálatot a tesztelt kapszulák gyártója finanszírozta.
Őszinte értékelés
A kapszulák kényelmesek, de nem teljes értékűek. Megkerülik a szájüregi átalakítási lépést, gyakran túl kevés nitrátot biztosítanak, és ritkán őrzik meg a teljes mátrixot. Ha kapszulát választ, keressen feltüntetett nitráttartalmat és alacsony hőmérsékletű feldolgozási módszert. Még ebben az esetben is csak töredékét kapja annak, amit a teljes cékla biztosít.
Por: az arany középút
A por egyensúlyt kínál a kényelem és az adag között. Vízbe vagy turmixba keverhető. Koncentráltabb, mint a lé. A ConsumerLab pedig megállapította, hogy a céklaporok jelentették a legolcsóbb módot a nitrátbevitelre.
A por nitráttartalmára vonatkozó bizonyítékok
A Readingi Egyetem 2024-es elemzése szerint a porminták nitráttartalma adagonként 2 mg és 646 mg között volt. A 19 minta közül kilenc meghaladta a 300 mg-ot.
Mit őriz meg a por?
A por feldolgozása változó. Egyes gyártók magas hőmérsékletű szárítást alkalmaznak, ami lebontja a betalainokat és a polifenolokat. Mások alacsony hőmérsékletű szárítást vagy fagyasztva szárítást használnak, ami jobban megőrzi a mátrixot.
Egy megfelelően előállított por együtt biztosíthat nitrátokat, betaint, betalainokat és polifenolokat. Egy rosszul előállított por viszont nitrátot és alig mást tartalmaz.
A por előnye
A kapszulákkal ellentétben a port általában vízzel fogyasztják. A nitrát lenyelés előtt érintkezik a szájüreggel. Ez támogatja a szájüregi baktériumok által végzett átalakítási folyamatot.
A felszívódás kérdése
Egy 2023-as áttekintés szerint a plazma nitrátszintjének legnagyobb növekedését a koncentrált céklalé idézte elő, ezt követte a nem koncentrált céklalé, a céklás flapjack és a céklakristály.
A por a plazma nitrátszintjére gyakorolt hatás szempontjából a lé és a kapszula között helyezkedik el. Nem ez a legjobban biohasznosuló forma. Egy megfelelően előállított, feltüntetett nitráttartalmú, alacsony hőmérsékleten feldolgozott por azonban a teljes mátrixból jelentős adagot biztosíthat.
Lé: a legtöbbet vizsgált forma
A klinikai vizsgálatok többségében céklalevet használtak. Bailey és munkatársai (2009), Wylie és munkatársai (2013), valamint Webb és munkatársai (2008), illetve Kapil és munkatársai (2015) vérnyomáskutatásai mind céklalével készültek.
A gyümölcslé nitráttartalmára vonatkozó bizonyítékok
A ConsumerLab megállapítása szerint a céklalevek nitráttartalma adagonként 2,2 mg és 495,6 mg között volt. A legjobb levek klinikailag releváns adagokat biztosítottak. A legrosszabbak nem.
A Food & Function folyóiratban 2015-ben megjelent tanulmány szerint a kereskedelmi forgalomban kapható levek nitráttartalma 0,01 és 2,4 g/L között változott — a variációs együttható 64,8% volt.
Mit őriz meg a lé?
A frissen préselt lé megőrzi a teljes mátrixot. A nitrátok, a betain, a betalainok és a polifenolok mind jelen vannak egy friss pohárban.
A pasztőrözött lé azonban lebontja a mátrixot. A betalainok hőérzékenyek. Minél tovább hevítik a levet, annál több vész el a mátrixból. A legtöbb kereskedelmi forgalomban kapható levet az eltarthatóság növelése érdekében pasztőrözik.
Egy 2023-as tanulmány megállapította, hogy a friss lében található nitrátok szobahőmérsékleten három napon belül teljesen lebomlanak (a lebomlás 50%-a az első 48 órában történt). A mátrix még sérülékenyebb.
A lé hátrányai
A céklalé koncentrált természetes cukrokat tartalmaz. Egy 500 ml-es adag 25–35 g cukrot is tartalmazhat. Ez fontos szempont a szénhidrátbevitelüket szabályozó sportolók számára.
Emellett a tárolás és a kezelés is befolyásolja a ténylegesen bevitt dózist. A hetekig polcon álló lé elveszítette a mátrix egy részét.
Biológiai hozzáférhetőség: Befolyásolja a forma a felszívódást?
A formával és a biológiai hozzáférhetőséggel kapcsolatos kutatási eredmények árnyaltabbak annál, mint amit a marketing sugall.
Egy 2023-as áttekintés szerint a nitrátbevitel formája befolyásolja a kiegészítés hatékonyságát. A plazmanitrát legnagyobb növekedése koncentrált céklalé fogyasztása után következett be, ezt követte a nem koncentrált lé, a céklás flapjack és a céklakristály.
Wylie és munkatársai egy 2013-as tanulmányban azt találták, hogy a plazma nitritszintje körülbelül 2–3 órával a céklalé elfogyasztása után érte el a csúcsértékét. A dózis-válasz kapcsolat telítődött: a 140 ml (8,4 mmol) és a 280 ml (16,8 mmol) hasonló mértékben csökkentette az oxigénfelvételt.
Mit jelent ez: A forma számít. De a nagyobb kérdés az, hogy mit őriz meg az adott forma. A pasztőrözés során betalainjait vesztett lé nem ugyanaz, mint a frissen préselt lé. A kizárólag nitrátsókat tartalmazó kapszula nem ugyanaz, mint a teljes céklagyökérből készült por.
A döntő tényező nem a forma. Hanem az, hogy a teljes, egész gyökérből származó mátrix megmarad-e a feldolgozás során.
A jelölési probléma
Ez a céklakiegészítés legfontosabb gyakorlati kérdése.
A Foods folyóiratban 2023-ban megjelent tanulmány szerint a vizsgált céklás étrend-kiegészítők 64%-a nem felelt meg az élelmiszerek csomagolásán feltüntetendő jelölésekre vonatkozó valamennyi követelménynek az európai és lengyel előírások szerint.
A ConsumerLab megállapította, hogy egy népszerű termék azt állította, hogy három egész céklának felel meg, de a várható nitráttartalom kevesebb mint 4%-át tartalmazta. Egy céklás rágótabletta olyan kevés nitrátot tartalmazott, hogy több mint 100 darabot kellett volna elfogyasztani ahhoz, hogy egy pohár céklalében található nitrátnak megfelelő mennyiséghez jussunk.
Mit jelent ez: Nem bízhatsz a csomagolás elején feltüntetett információkban. A „500 mg céklakivonat” nem árulja el, mi van a termékben. Nem közli a nitráttartalmat. Nem közli, hogyan dolgozták fel a terméket. Nem közli, hogy ép maradt-e a mátrix.
Hogyan válasszunk?
| Forma | Kényelem | Megmarad a mátrix? | Nitráttartalom | Legjobb erre |
| Kapszulák | Magas | Ritkán - a szárítás lebontja a betalainokat | Gyakran alacsony (1-169 mg) | Utazás, kényelem |
| Por | Közepes | A feldolgozási módszertől függ | Változó (2-646 mg) | Mindennapos használat, ha a feldolgozás megfelelő |
| Lé | Alacsony | Csak frissen préselt és pasztőrözés nélküli esetben | Változó (2,2-495,6 mg) | Akut teljesítmény, vérnyomás |
Mire figyelj a formától függetlenül:
- Adagonként feltüntetett nitráttartalom. Nem „500 mg céklakivonat”. Egy milligrammban megadott érték.
- A mátrixot megőrző feldolgozási módszer. Alacsony hőmérsékletű szárítás. Hidegen préselés. Pasztőrözés nélkül.
- Tételenkénti vizsgálat vagy független, harmadik fél általi ellenőrzés. Ez ritka, de értékes.
- Doppingellenőrzött, ha bármilyen szinten versenyzel.
Az őszinte következtetés: A forma másodlagos. Az számít, hogy a termék a teljes gyökérmátrixot - nitrátokat, betaint, betalainokat és polifenolokat - vagy csak annak egy részét biztosítja-e.
Összefoglalás
| Kérdés | Válasz |
| Melyik formát vizsgálták a legtöbbet? | Céklalé. Ezt a formát használták az alapozó vizsgálatokban. |
| Melyik forma a legkényelmesebb? | Kapszulák. A legtöbb azonban hiányos és aluladagolt. |
| Melyik forma a legköltséghatékonyabb? | Por. A ConsumerLab szerint ez volt a legolcsóbb módja a nitrátbevitelnek. |
| Megváltoztatja a forma a felszívódást? | A koncentrált lé eredményezi a legmagasabb plazma-nitrátszintet. Ami azonban fontosabb, az az, hogy megmarad-e a mátrix. |
| Mi a legnagyobb probléma? | Címkézés. A termékek 64%-a nem felelt meg a címkézési követelményeknek. A legtöbb nem tünteti fel a nitráttartalmat vagy a feldolgozási módszert. |
| Mire figyelj? | Adagonként feltüntetett nitráttartalom és a teljes mátrixot megőrző feldolgozási módszer. |
Ez a cikk a Stamox teljesítménysorozatának része.
Fedezd fel a teljes Teljesítményprotokoll-központot →
Készen állsz abbahagyni az adag találgatását?
A Stamox Oxy-Plus minden adagolókanálban a teljes gyökérmátrixot biztosítja - nitrátokkal, betainnal, betalainokkal és polifenolokkal. A teljes formula, amely a kutatások szerint felülmúlja az izolált vegyületeket.
Vásárold meg a Stamox Oxy-Plus-t →
Források
Az útmutatóban hivatkozott valamennyi tanulmány nyilvánosan elérhető a PubMeden. Kizárólag lektorált, publikált kutatásokat idézünk.
Silva, K.V.C. és mtsai (2022). A nitrátbevitel testmozgás-teljesítményre gyakorolt hatását mérséklő tényezők felnőtteknél. Advances in Nutrition, 13(5), 1866-1881. Megtekintés a PubMeden →
Flueck, J.L. és mtsai (2016). Hatékonyabb a céklalé, mint a nátrium-nitrát? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(10), 1074-1081. Megtekintés a PubMeden →
Zoughaib, W. S. és mtsai (2024). A céklalé-kiegészítés és a sportteljesítmény: több áll a háttérben, mint csupán a nitrát? Frontiers in Nutrition, 11, 1347242. Megtekintés a PubMeden →
Kanner, J. és mtsai (2001). A betalainok — az étrendi kationizált antioxidánsok új osztálya. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(11), 5178-5185. Megtekintés a PubMeden →
Brzezińska-Rojek, J. és mtsai (2023). A céklalapú étrend-kiegészítők antioxidáns kapacitása, valamint nitrit- és nitráttartalma. Foods, 12(5), 1017. A tanulmány megtekintése →
ConsumerLab.com. (2025). A ConsumerLab céklából és nitrátból készült termékeken végzett vizsgálatai megdöbbentő eredményeket hoztak. A jelentés megtekintése →
Poon, E. T. és mtsai (2025). Az étrendi nitrátpótlás és a sportteljesítmény: 20 publikált, metaanalíziseket tartalmazó szisztematikus áttekintés átfogó áttekintése. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Megtekintés a PubMeden →
Wylie, L. J. és mtsai (2013). A céklalé és a testmozgás: farmakodinámiás és dózis-válasz összefüggések. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336. Megtekintés a PubMeden →
Bailey, S. J. és mtsai (2009). Az étrendi nitrátpótlás csökkenti az alacsony intenzitású testmozgás O₂-igényét, és javítja a nagy intenzitású testmozgással szembeni terhelhetőséget emberekben. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Megtekintés a PubMeden →
Kapil, V. és mtsai (2010). A szervetlen nitrát étrend-kiegészítés csökkenti az emberek vérnyomását: a nitritből származó NO szerepe. Hypertension, 56(2), 274-281. Megtekintés a PubMeden →
Domínguez, R. és mtsai (2017). A céklalé-kiegészítés hatása a sportolók kardiorespiratorikus állóképességére. Szisztematikus áttekintés. Nutrients, 9(1), 43. Megtekintés a PubMeden →
Hogyan gyűjtjük az információinkat
A blog minden állítását lektorált kutatások és a Stamox K+F adatai támasztják alá. A PubMedről, a Nemzetközi Olimpiai Bizottság konszenzusos nyilatkozataiból és az Ausztrál Sportintézet étrend-kiegészítőkre vonatkozó keretrendszeréből származó tanulmányokra hivatkozunk.
Ezt a cikket legutóbb 2026 októberében ellenőriztük.
