Betterave contre compléments d’oxyde nitrique — cette comparaison revient souvent chez les athlètes d’endurance.
Les deux approches visent à augmenter la quantité d’oxyde nitrique dans l’organisme. L’oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins, améliore l’apport d’oxygène aux muscles sollicités et peut réduire le coût en oxygène de l’exercice.
Mais leur mode d’action diffère. Et les données scientifiques à l’appui ne sont pas équivalentes.
Betterave contre compléments d’oxyde nitrique : la réponse courte
La betterave fournit des nitrates alimentaires, que l’organisme convertit en oxyde nitrique par une voie bien étudiée. Les compléments d’oxyde nitrique contiennent généralement de la L-arginine ou de la L-citrulline, des acides aminés qui servent de précurseurs.
Les deux peuvent être efficaces. Les données en faveur de la betterave et de la performance sont plus solides, en particulier pour l’endurance.
| Betterave | Compléments d’oxyde nitrique | |
| Composé actif | Nitrate alimentaire | L-arginine, L-citrulline |
| Voie de conversion | Nitrate → nitrite → oxyde nitrique | Acide aminé → oxyde nitrique |
| Soutien de la recherche | Solide (endurance) | Modéré (résultats mitigés) |
| Idéal pour | Endurance, économie d’oxygène | Débit sanguin, congestion musculaire, efforts courts |
Ce que dit la recherche
Betterave et endurance
La betterave est l’un des compléments naturels les plus étudiés dans le sport. Le Comité international olympique classe les nitrates alimentaires au niveau A — l’un des cinq seuls compléments bénéficiant du niveau de preuve le plus élevé.
Bailey et al. (2009) ont constaté que les nitrates alimentaires réduisaient le coût en oxygène de l’exercice sous-maximal et prolongeaient le délai avant épuisement jusqu’à 16 %.
Wylie et al. (2013) ont établi la plage de doses efficaces : environ 5–8 mmol de nitrate, consommés 2–3 heures avant l’exercice.
Source : Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Source : Wylie et al. (2013) — Journal of Applied Physiology
L-arginine et L-citrulline
La L-arginine est un précurseur direct de l’oxyde nitrique. Cependant, la L-arginine orale a une faible biodisponibilité — une grande partie est décomposée avant d’atteindre la circulation sanguine.
Bailey et al. (2010) ont comparé la L-arginine au jus de betterave et ont constaté que la betterave était plus efficace pour réduire la tension artérielle et améliorer la tolérance à l’effort.
La L-citrulline est plus biodisponible que la L-arginine. Elle est convertie en L-arginine dans les reins, puis en oxyde nitrique. Certaines études montrent une amélioration de la circulation sanguine et une réduction de la fatigue lors d’efforts courts et intenses. Les données sur les performances d’endurance sont moins constantes que pour les nitrates.
Source : Bailey et al. (2010) — Betterave contre L-arginine
Principales différences
1. La voie métabolique
La betterave agit par la voie nitrate → nitrite → oxyde nitrique. Celle-ci est indépendante de l’oxygène. Elle fonctionne bien pendant l’exercice, lorsque les niveaux d’oxygène dans les tissus musculaires diminuent.
La L-arginine dépend de la voie de la synthase de l’oxyde nitrique. Cette voie nécessite de l’oxygène. Lors d’un exercice intense, les niveaux d’oxygène diminuent et cette voie devient moins efficace.
C’est l’une des raisons pour lesquelles la betterave convient mieux à l’endurance.
2. Les données de recherche
Les nitrates alimentaires ont fait l’objet de plus de 180 essais évalués par des pairs sur les performances humaines. Les données sont cohérentes : réduction du coût en oxygène, amélioration du temps avant épuisement et de l’efficacité.
Les données sur la L-arginine sont mitigées. Pour la L-citrulline, certaines données soutiennent son effet sur la circulation sanguine et les performances de courte durée, mais les résultats sont moins constants pour l’endurance.
3. La dose pratique
Pour obtenir une dose efficace de nitrates à partir de betteraves, il faut environ 5–8 mmol, ce qui est possible avec du jus ou de la poudre concentrés.
Pour obtenir une dose efficace de L-citrulline, les protocoles courants recommandent 6–8 g par jour. C’est plus coûteux et moins pratique pour la plupart des athlètes.
Ce que rapportent les athlètes
Les expériences des athlètes sont anecdotiques et les résultats individuels varient.
Arvid Johannesen — cycliste norvégien et champion nordique
« 380 watts at 145 bpm with Stamox. Without it: 153 bpm. That’s 8 beats lower at the same power. »
Rémi Bury — Cycliste français RCS
"Même séance au seuil LT2, à 4 semaines d’intervalle : +10 watts, −10 bpm sur 8 minutes. Les résultats sont clairs."
Ces résultats proviennent d’athlètes individuels. Ils ne constituent pas des preuves cliniques. Mais ils concordent avec les recherches sur les nitrates et l’économie d’oxygène.
Laquelle choisir ?
| Objectif | Recommandé | Remarques |
| Performance d’endurance | Betterave (nitrate alimentaire) | Données les plus solides. 2 à 3 heures avant l’exercice. |
| Efforts courts et intenses | L-citrulline | Quelques données probantes sur la circulation sanguine et la fatigue. |
| Santé cardiovasculaire générale | Les deux | Les deux favorisent la production d’oxyde nitrique. |
| Baisse mesurable de la fréquence cardiaque à puissance constante | Betterave | Témoignages constants d’athlètes. |
Pour la plupart des athlètes d’endurance, les recherches recommandent de commencer par les nitrates alimentaires.
Questions fréquentes
La betterave est-elle plus efficace que la L-arginine ?
Les recherches suggèrent que la betterave est plus efficace pour l’endurance. La L-arginine a une biodisponibilité orale limitée.
Puis-je prendre les deux ?
Certains athlètes les associent. Les recherches sur l’association sont limitées. Commencez par un seul produit et mesurez les résultats.
Quelle dose de betterave est efficace ?
Environ 5 à 8 mmol de nitrate, 2 à 3 heures avant l’exercice.
Quelle dose de L-citrulline est utilisée dans les études ?
Généralement 6 à 8 g par jour.
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