La betterave pour les coureurs est étudiée depuis la fin des années 2000. L’intérêt porte sur les nitrates alimentaires, qui se transforment en oxyde nitrique dans l’organisme. L’oxyde nitrique dilate les vaisseaux sanguins et peut réduire le coût en oxygène de la course.
Pour les coureurs, c’est important. L’économie de course — l’efficacité avec laquelle vous utilisez l’oxygène à une allure donnée — est l’un des meilleurs prédicteurs de la performance.
Cet article présente les recherches et propose un protocole pratique de 7 jours pour la semaine précédant la course.
La betterave pour les coureurs : la réponse en bref
Les recherches suggèrent que les nitrates alimentaires issus de la betterave peuvent améliorer l’économie de course et le temps jusqu’à l’épuisement chez certains coureurs.
L’effet est modeste. Ce produit ne remplace pas l’entraînement. Mais pour les coureurs à la recherche d’un avantage mesurable, il s’agit de l’un des rares compléments à bénéficier de données scientifiques cohérentes.
Ce que la recherche révèle sur la betterave pour les coureurs
Économie de course
Lansley et al. (2011) ont étudié des coureurs entraînés et constaté que le jus de betterave réduisait le coût en oxygène pendant une course d’intensité modérée. Les coureurs consommaient moins d’oxygène à la même allure.
Il s’agit du résultat clé pour les coureurs. Un coût en oxygène inférieur signifie qu’une même allure semble plus facile — ou qu’une allure plus rapide devient soutenable.
Source : Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Temps jusqu’à l’épuisement
Bailey et al. (2009) ont constaté qu’une supplémentation en nitrates prolongeait le temps jusqu’à l’épuisement de 16 % au maximum.
Cela ne signifie pas que chaque coureur observera une amélioration de 16 %. Mais la tendance est constante.
Source : Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Variations individuelles
Tous les coureurs ne réagissent pas de la même manière. La condition physique de base, l’alimentation et la composition du microbiote buccal influencent toutes l’effet.
Certains coureurs constatent des améliorations mesurables. D’autres peu ou pas du tout. La seule façon de le savoir est de tester le produit à l’entraînement — pas le jour de la course.
Qui en bénéficie le plus ?
| Groupe | Pourquoi |
| Coureurs amateurs | Une plus grande marge d’amélioration |
| Marathoniens et coureurs de semi-marathon | L’économie de course est particulièrement importante sur les longues distances |
| Coureurs de trail | Efforts soutenus à intensité modérée |
| Coureurs ayant une fréquence cardiaque de base plus élevée | Une plus grande marge d’amélioration mesurable |
Les coureurs d’élite peuvent observer des progrès plus limités, car ils sont déjà très efficaces.
Le protocole des 7 jours précédant la course
Jours 1 à 5 : phase de charge
| Jour | Dose | Moment de prise |
| Jour 1 | 1 à 2 cuillères à soupe | Matin |
| Jour 2 | 1 à 2 cuillères à soupe | Matin |
| Jour 3 | 2 cuillères à soupe | Matin |
| Jour 4 | 2 cuillères à soupe | Matin |
| Jour 5 | 2 cuillères à soupe | Matin et soir |
Pourquoi une phase de charge ? Une prise quotidienne régulière augmente les niveaux de base d’oxyde nitrique. Cela prépare le système cardiovasculaire avant le jour de la course.
Jour 6 : avant la course
| Action | Remarques |
| 1 cuillère à soupe le matin | Maintenir le niveau de base |
| Repos ou séance très légère | Pas d’entraînement intense |
Jour 7 : jour de la course
| Moment de prise | Dose |
| 3 heures avant le départ | 2 à 3 cuillères à soupe dans 500 ml d’eau |
| 30 minutes avant le départ | Une petite gorgée d’eau seulement |
Important : N’expérimentez pas le jour de la course. Testez d’abord ce protocole à l’entraînement.
Études de cas de coureurs
Les témoignages d’athlètes sont anecdotiques et les résultats varient d’une personne à l’autre.
Connor Rogers — Coureur, 5 km en 14:27 · 10 km en 30:29
"166 bpm sur des répétitions à 3:03/km. Les données ne mentent pas. J’ai trouvé le chaînon manquant avec Stamox."
Omar Hassan — Marathonien danois, 2:12:17 au marathon de Copenhague
"Stamox, pris quotidiennement pendant toute la préparation, a amélioré l’efficacité de l’oxygène et permis de maintenir le moteur quand cela comptait."
Il s’agit de témoignages individuels, et non de preuves cliniques. Ils sont toutefois cohérents avec les recherches.
Erreurs fréquentes
1. Le tester le jour de la course
N’essayez jamais un nouveau protocole le jour de la course. Testez-le d’abord pendant une séance d’entraînement intense.
2. Le prendre trop près du départ
Les nitrates ont besoin de 2 à 3 heures pour atteindre leur pic. En prendre 30 minutes avant le départ signifie manquer cette fenêtre.
3. Utiliser un bain de bouche
Le bain de bouche élimine les bactéries buccales qui transforment les nitrates en nitrites. Évitez-le pendant au moins 2 heures après avoir pris de la betterave.
4. S’attendre à un miracle
L’effet est mesurable, mais modeste. Cela ne remplacera pas l’entraînement. Considérez-le comme le dernier gain de 1 à 2 %.
Questions fréquentes
Combien de temps avant une course dois-je prendre de la betterave ?
2 à 3 heures avant.
Puis-je prendre de la betterave tous les jours ?
Oui. De nombreux coureurs en prennent quotidiennement pendant les périodes d’entraînement. Elle peut être utilisée à long terme en toute sécurité.
Cela va-t-il déranger mon estomac ?
Certains coureurs signalent des troubles gastro-intestinaux avec le jus concentré. La poudre mélangée à de l’eau est généralement mieux tolérée.
Comment savoir si cela fonctionne ?
Suivez votre fréquence cardiaque à allure constante. Une fréquence cardiaque plus basse à la même allure est un indicateur mesurable.
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