Punajuuren käyttöä kestävyyden parantamiseen on tutkittu lähes kahden vuosikymmenen ajan. Kiinnostus ei perustu perinteeseen tai anekdootteihin, vaan hyvin ymmärrettyyn fysiologiseen mekanismiin.
Punajuuresta saatava ravinnon nitraatti muuttuu elimistössä typpioksidiksi. Typpioksidi rentouttaa verisuonia, parantaa verenkiertoa ja vähentää liikunnan hapenkulutusta.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, mitä tutkimukset todella osoittavat ja miltä osin näyttö on vielä kehittymässä.
Punajuuri kestävyyteen: lyhyt vastaus
Tutkimukset viittaavat siihen, että punajuuresta saatava ravinnon nitraatti voi parantaa joidenkin henkilöiden kestävyys- ja suorituskykyä. Vaikutukset ovat johdonmukaisimpia seuraavissa:
- Uupumukseen kuluva aika pitkäkestoisissa suorituksissa
- Hapenkäytön tehokkuus submaksimaalisilla tehoilla
- Harraste- ja kilpaurheilijoiden suorituskyky
Yksilölliset vasteet vaihtelevat. Kaikki eivät reagoi samalla tavalla.
7 tutkimusnäyttöön perustuvaa punajuuren hyötyä kestävyyteen
1. Pienempi hapenkulutus
Bailey et al. (2009) havaitsivat, että ravinnosta saatava nitraatti pienensi submaksimaalisen liikunnan hapenkulutusta. Käytännössä samaan suoritukseen tarvittiin vähemmän happea.
Tämä on tutkimuskirjallisuuden johdonmukaisin havainto. Se muodostaa useimpien suorituskykyhyötyjen perustan.
Lähde: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
2. Pidempi uupumukseen kuluva aika
Samassa tutkimuksessa havaittiin, että uupumukseen kului nitraattilisän käytön jälkeen enintään 16 % enemmän aikaa.
Tämä ei tarkoita, että jokainen urheilija saavuttaisi 16 prosentin parannuksen. Se oli kyseisessä tutkimuksessa havaittu keskiarvo. Vaikutuksen suunta on kuitenkin yhdenmukainen eri tutkimuksissa.
3. Lihasten parempi tehokkuus
Larsen et al. (2007) mittasivat hapenkulutusta pyöräilyn aikana ja havaitsivat, että nitraatti pienensi tiettyyn kuormitukseen tarvittavaa hapenkulutusta.
Tämä viittaa siihen, että lihakset tehostuvat — ne tuottavat saman tehon pienemmällä happimäärällä.
Lähde: Larsen et al. (2007) — Acta Physiologica
4. Parempi verenvirtaus
Typpioksidi rentouttaa verisuonia. Tämä vähentää verisuonivastusta ja tehostaa hapen kuljetusta työskenteleviin lihaksiin.
Tämä vaikutus on merkityksellisin pitkäkestoisissa suorituksissa, kun hapentarve on suuri ja verenvirtaus muodostuu rajoittavaksi tekijäksi.
5. Matalampi syke samalla teholla
Jotkut urheilijat kertovat matalammasta sykkeestä samalla teholla tai vauhdilla punajuurilisän käytön jälkeen.
Tämä on anekdoottista tietoa eikä taattua. Se on kuitenkin linjassa hapenkäytön tehokkuutta koskevien havaintojen kanssa.
Arvid Johannesen — norjalainen ja pohjoismainen pyöräilymestari
"380 wattia 145 lyönnillä minuutissa Stamoxin kanssa. Ilman sitä: 153 lyöntiä minuutissa. Se on 8 lyöntiä vähemmän samalla teholla."
6. Parempi palautuminen toistuvista sprinteistä
Clifford ym. (2016) havaitsivat, että punajuurimehu nopeutti sprintti- ja hyppysuoritusten palautumista harjoittelun jälkeen.
Tämä viittaa siihen, että hyödyt ulottuvat puhdasta kestävyyttä laajemmalle – asia on merkityksellinen joukkuelajeissa ja intervalliharjoittelussa.
Lähde: Clifford ym. (2016) — Nutrients
7. KOK:n tason A luokitus
Kansainvälinen olympiakomitea luokittelee ravinnon nitraatin yhdeksi vain viidestä urheilulisäravinteesta, joilla on korkein näyttöluokitus urheilussa.
Kyse ei sinänsä ole suorituskykyedusta. Se kuitenkin kertoo näyttöön perustuvan tiedon laadusta.
Ketkä hyötyvät eniten?
Tutkimusten mukaan vaikutus on voimakkaampi seuraavilla:
| Ryhmä | Miksi |
| Kuntoilijat | Suurempi parantumismahdollisuus |
| Kestävyysurheilijat | Vaikutus kohdistuu hapenkäytön tehokkuuteen |
| Veteraaniurheilijat | Typpioksidin tuotanto vähenee iän myötä |
| Joukkueurheilijat | Toistuvista spurteista palautuminen |
Huippu-urheilijat saattavat nähdä pienempiä hyötyjä yksinkertaisesti siksi, että he ovat jo lähellä fysiologiansa ylärajaa.
Kuinka punajuurta käytetään kestävyyden parantamiseen
Päivittäinen harjoittelu
| Vaihe | Toiminto |
| 1 | Sekoita 1 ruokalusikallinen punajuurijauhetta 500 ml:aan vettä |
| 2 | Juo 2–3 tuntia ennen harjoittelua |
| 3 | Vältä suuveden käyttöä 2 tuntia sen jälkeen |
Kilpailuviikko
| Päivä | Annos |
| 5 päivää ennen kilpailua | 2 ruokalusikallista päivittäin |
| Kilpailuaamu | 2–3 ruokalusikallista, 2–3 tuntia ennen lähtöä |
Miksi ajoituksella on merkitystä: Plasman nitriittipitoisuus on korkeimmillaan 2–3 tuntia nauttimisen jälkeen. Akuutti vaikutus on voimakkain tämän ajanjakson aikana.
Lähde: Wylie ym. (2013) — annos-vastetutkimus
Yleisiä virheitä
1. Sen ottaminen liian lähellä harjoittelua
Nitraatin muuntuminen vie aikaa. Punajuuren ottaminen 30 minuuttia ennen harjoittelua tarkoittaa, että vaikutuksen huippuikkuna jää saavuttamatta.
2. Suuveden käyttäminen sen ottamisen jälkeen
Suuvesi tappaa suun bakteerit, jotka muuntavat nitraatin nitriitiksi. Tämä voi heikentää vaikutusta.
3. Välittömien tulosten odottaminen
Akuutti vaikutus on todellinen mutta vaatimaton. Kumulatiiviset mukautumat – kuten VO₂ max ja mitokondrioiden tehokkuus – kehittyvät viikkojen kuluessa.
4. Yksilöllisen vaihtelun sivuuttaminen
Jotkut reagoivat voimakkaasti. Toiset reagoivat vähemmän. Perimällä, harjoittelutilanteella ja nitraattitasojen lähtötasolla on kaikilla merkitystä.
Yleisiä kysymyksiä
Kuinka kauan ennen harjoittelua punajuurta pitäisi ottaa?
Noin 2–3 tuntia.
Toimiiko punajuuri kaikilla?
Yksilölliset reaktiot vaihtelevat. Kuntotaso, ruokavalio ja perimä vaikuttavat kaikki vaikutukseen.
Kuinka kauan kestää, ennen kuin näen tuloksia?
Akuutti vaikutus on mitattavissa muutamassa tunnissa. Pidemmän aikavälin mukautumat kehittyvät 4–12 viikon aikana.
Aiheeseen liittyvää luettavaa
Paras ajankohta punajuurijauheen ottamiseen — 2–3 tunnin aikaikkuna selitettynä.
Punajuurikapselit vs. jauhe vs. mehu — mikä muoto kannattaa valita.
Punajuuri vs. typpioksidilisät — mitä tutkimukset sanovat.
Stamox Oxy-Plus — punajuurijauhe, jota urheilijat ovat käyttäneet vuodesta 2007.
Stamox Oxy-Plus on punajuurijauhe, jota urheilijat ovat käyttäneet vuodesta 2007. Mitattavia tuloksia. 12 viikon takuu.
