Lämmastikoksiidi ja sportliku sooritusvõime teemal domineerivad kaks looduslikku toidulisandit: tsitrulliin ja peet. Mõlemad suurendavad lämmastikoksiidi taset. Mõlemad parandavad verevarustust. Kuid need toimivad erinevate radade kaudu - ja nende mõju sportlikule sooritusvõimele käsitlevad uuringud on turundusväidetest mitmetahulisemad.
Selles juhendis selgitatakse teadust ja aidatakse teil otsustada, kumb sobib teie eesmärkidega.
Sellest juhendist leiate
- Mis on tsitrulliin?
- Mis on peet?
- Kaks lämmastikoksiidi rada
- Mida uuringud tegelikult näitavad
- Kõrvuti võrdlus
- Kumma peaksid valima?
- Kas neid mõlemaid võib võtta?
- Kokkuvõte
- Allikad
Mis on tsitrulliin?
Tsitrulliin on asendamatu aminohape, mida leidub looduslikult arbuusis. Kehas muudetakse see arginiiniks, mis seejärel suurendab lämmastikoksiidi tootmist. Lämmastikoksiid lõõgastab veresooni, parandades töötavate lihaste verevarustust.
Tsitrulliin on jõu- ja võimsusalade sportlaste seas populaarne. See toetab lihaspumpa, toitainete transporti ja ammoniaagi - intensiivse treeningu ajal kuhjuva ainevahetusjäägi - eemaldamist. Tsitrulliini ei metaboliseerita soolestikus ega maksas, mistõttu tõstab see plasma arginiinitaset tõhusamalt kui arginiin.
Mis on peet?
Peet sisaldab rohkesti toidust saadavat nitraati, mille keha muudab lämmastikoksiidiks tsitrulliinist erineva raja kaudu. See muundumine parandab hapnikutõhusust - teie lihased kasutavad sama võimsuse tootmiseks vähem hapnikku.
Peet sisaldab ka betalaiine (peedile omaseid antioksüdante), betaiini (mis toetab rakkude hüdratsiooni) ja polüfenoole. See ühendite täielik kooslus on põhjus, miks täispeediekstrakt annab sooritusvõime uuringutes paremaid tulemusi kui isoleeritud nitraadisoolad.
2009. aasta uuring ajakirjas Journal of Applied Physiology leidis, et toidust saadav nitraat vähendas treeningu hapnikukulu kuni 5%. 2017. aasta süstemaatiline ülevaade kinnitas kurnatuseni kulunud aja paranemist 4–25%.
Kaks lämmastikoksiidi rada
See on peamine erinevus. Lämmastikoksiidi tootmiseks on kaks peamist rada:
- NOS-ist sõltuv rada: tsitrulliin → arginiin → lämmastikoksiid (lämmastikoksiidi süntaasi kaudu)
- NOS-ist sõltumatu rada: nitraat → nitrit → lämmastikoksiid
Need on eraldiseisvad süsteemid. Seetõttu saab neid kahte toidulisandit koos kasutada - need ei konkureeri sama raja pärast.
STAMOX // TASUTA PROTOKOLL
Lõpetage võistluspäeva annuse äraarvamine.
Hankige Euroopa meistrite kasutatav täpne 12-nädalane periodiseerimisprotokoll ja 7-päevane võistluste kombineerimise juhend. Kaasas TASUTA Stamox 4-purgise Elite Blockiga.
Hankige Stamox + protokollid →12-nädalane garantii. Mõõdetavad tulemused või saate raha tagasi.
Mida uuringud tegelikult näitavad
Otsese võrdluse uuring
2019. aasta randomiseeritud kontrollitud uuringus ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research võrreldi otseselt tsitrulliinmalaati (8 g) ja peedimahla (400 mg nitraati) maksimaalse jala sirutamise harjutuse ajal 27 harrastuslikult aktiivsel mehel.
Mis juhtus:
- Peet suurendas plasmanitraadi/nitriti taset oluliselt (233,2 vs 15,3 μmol/L tsitrulliini puhul)
- Kumbki raviviis ei parandanud sooritust, verevoolu, ainevahetuse tõhusust ega hormonaalset reaktsiooni
See on aus tulemus. Mõlemad suurendasid lämmastikoksiidi markereid. Kumbki ei parandanud selle konkreetse protokolli puhul mõõdetud tulemusi.
Tõendid tsitrulliini kohta
2023. aasta süstemaatilises ülevaates ja metaanalüüsis uuriti üheksat tsitrulliini ja vastupidavussoorituse uuringut noortel tervetel täiskasvanutel. Tulemused:
- Kurnatuseni jõudmise aeg: SMD = 0.03 (oluline mõju puudub)
- Harjutuse lõpetamise aeg: SMD = −0.07 (oluline mõju puudub)
Järeldus: „Praegused tõendid viitavad sellele, et tsitrulliinilisandil ei ole vastupidavussooritusele olulist kasu.“
2026. aasta tsitrulliinmalaadi metaanalüüs leidis siiski üldise soorituse väikese paranemise (g = 0.16, p = 0.01), kusjuures võimalik kasu ilmnes aeroobse vastupidavuse ja lühikeste anaeroobsete pingutuste puhul.
Tõendid peedi kohta
Peedil on vastupidavuse puhul tugevam tõendusbaas:
- 180+ uuringut, 2672 osalejat suurimas katusülevaates (Poon jt 2025)
- Oluline kurnatuseni jõudmise aja paranemine (SMD = 0.33)
- Väiksem koormuse hapnikukulu (Bailey jt 2009)
- ROK-i A-taseme klassifikatsioon — kõrgeim tase toidulisandite tõendatuse hindamisel
Kõrvuti võrdlus
Kumma peaksid valima?
Vali tsitrulliin, kui:
- Sinu spordiala nõuab lühikesi plahvatuslikke pingutusi
- Soovid kiiret lihaspumpa ja paremat verevoolu
- Treeningud maksimaalse intensiivsusega lühikest aega
- Soovid toetada ammoniaagi eemaldamist suure koormusega treeningu ajal
Vali peet, kui:
- Sinu spordiala nõuab püsivat vastupidavust (jalgrattasõit, jooksmine, triatlon, sõudmine)
- Soovid paremat hapnikukasutuse tõhusust ja hilisemat väsimist
- Soovid treeningute vahel kiiremat taastumist
- Soovid toidulisandit, mida toetab üle 180 uuringu ja mis on liigitatud IOC A-tasemele
Aus järeldus: Peedil on vastupidavuse jaoks tugevam tõendusbaas. Tsitrulliinil on paremad tõendid konkreetsete rühmade (hüpertensiooniga postmenopausis naised) ja ammoniaagi eemaldamise kohta. Otseses võrdlusuuringus ei parandanud kumbki sooritust ühes maksimaalse pingutusega jala sirutamise protokollis.
Kas neid mõlemaid võib võtta?
Jah. Need toimivad erinevate lämmastikoksiidi radade kaudu ja neid saab kombineerida. Jäta nende võtmise vahele ajavahe:
- Tsitrulliin: 60–90 minutit enne treeningut
- Peet: 2–3 tundi enne treeningut
Kombineerimise kohta on uuringuid vähe, kuid toimemehhanismid ei häiri teineteist. Katseta esmalt mõlemat eraldi, seejärel proovi treeningul nende kombinatsiooni.
Kokkuvõte
| Küsimus | Vastus |
| Kumb on vastupidavuse parandamiseks parem? | Peet. Tõendusbaas on tugevam ja järjepidevam. |
| Kumb on lihaspumba tekitamiseks parem? | Tsitrulliin. Seda kasutatakse laialdaselt ägeda vasodilatatsiooni saavutamiseks. |
| Kummal on rohkem uuringuid? | Peet. Üle 180 uuringu võrreldes tsitrulliini väiksema, kuid kasvava tõendusbaasiga. |
| Kas need toimivad sama raja kaudu? | Ei. Tsitrulliin kasutab NOS-ist sõltuvat rada. Peet kasutab NOS-ist sõltumatut rada. |
| Kas neid mõlemaid võib võtta? | Jah. Neid saab erineva ajastusega kombineerida. |
| Kas otsese võrdlusuuringu põhjal on üks neist võitja? | Ei. Kumbki ei parandanud sooritust Trexleri 2019. aasta jala sirutamise protokollis. |
See artikkel kuulub Stamoxi Performance'i sarja.
Tutvu täieliku Performance Protocol Hubiga →
Kas oled valmis oma annuse äraarvamisest loobuma?
Stamox Oxy-Plus sisaldab igas mõõtlusikatäies kogu juure koostismõju - nitraadid, betaiin, betalaiinid ja polüfenoolid. Täielik valem, mis edestab uuringutes üksikühendeid.
Allikad
Kõik selles juhendis viidatud uuringud on PubMedis avalikult kättesaadavad. Viitame ainult eelretsenseeritud ja avaldatud teadusuuringutele.
Trexler, E.T. jt (2019). Tsitrulliinmalaadi ja peedimahla lisamise mõju verevoolule, energiavahetusele ja sooritusele maksimaalse pingutusega jala sirutamise harjutuse ajal. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2321-2329. Vaata PubMedis →
Suzuki, T. jt (2016). Suukaudne L-tsitrulliini lisamine parandab tervete treenitud meeste jalgrattasõidu ajasõidu sooritust. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 6. Vaata uuringut →
Kang, Y. jt (2024). L-tsitrulliini lisamine parandab hüpertensiooniga postmenopausis naiste arteriaalset verevoolu ja lihaste hapnikuga varustatust käepigistusharjutuse ajal. Nutrients, 16(12), 1935. Vaata PubMedis →
Bailey, S.J. jt (2009). Toidunitraadi lisamine vähendab madala intensiivsusega treeningu hapnikukulu ja suurendab inimestel suure intensiivsusega treeningu taluvust. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Vaata PubMedis →
Domínguez, R. jt (2017). Peedimahla lisamise mõju sportlaste kardiorespiratoorsele vastupidavusele. Süstemaatiline ülevaade. Nutrients, 9(1), 43. Vaata PubMedis →
Poon, E.T. jt (2025). Toidunitraadi lisamine ja kehaline sooritus: 20 avaldatud süstemaatilise ülevaate metaanalüüse hõlmav ülevaade. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Vaata PubMedis →
Kuidas me oma teavet hangime
Kõiki selle blogi väiteid toetavad eelretsenseeritud uuringud ja Stamoxi teadus- ja arendusandmed. Viitame PubMedis avaldatud uuringutele, Rahvusvahelise Olümpiakomitee konsensusavaldustele ja Austraalia Spordi Instituudi toidulisandite raamistikule.
Seda artiklit vaadati viimati üle 2026. aasta oktoobris.
