La media maratón exige un equilibrio entre velocidad y resistencia. Entrenas durante meses. El día de la carrera se decide por pequeños márgenes. Tu estrategia de alimentación durante las 48 horas previas puede influir en el resultado.
La remolacha es una de las ayudas ergogénicas más estudiadas en los deportes de resistencia. Saber cuándo y cuánto tomar es lo que convierte la investigación en un resultado el día de la carrera. Esta guía te proporciona el protocolo exacto de Stamox.
En esta guía
- Por qué es importante la remolacha para la media maratón
- Por qué la raíz entera y no los compuestos aislados
- Tu protocolo de dosificación en 3 fases
- La ventana del día de la carrera
- Lo que demuestra la investigación
- Lo imprescindible
- Resumen
- Fuentes
Por qué es importante la remolacha para la media maratón
La remolacha es rica en nitratos dietéticos. Cuando la consumes, las bacterias orales convierten el nitrato en nitrito. El nitrito entra en el torrente sanguíneo y se reduce a óxido nítrico (NO).
El óxido nítrico desempeña tres funciones importantes para una media maratón:
1. Mejora la eficiencia del oxígeno. Tus músculos utilizan menos oxígeno para producir la misma potencia. Bailey et al. (2009) observaron que el nitrato dietético reducía hasta un 5 % el coste de oxígeno del ejercicio submáximo.
2. Aumenta el flujo sanguíneo. El NO indica a los vasos sanguíneos que se relajen y se dilaten. Llega más sangre rica en oxígeno a los músculos activos. Esto favorece un esfuerzo sostenido en los últimos 5 km.
3. Favorece la recuperación entre sesiones. Un metaanálisis de 2022 publicado en el Journal of Dietary Supplements concluyó que el zumo de remolacha aceleraba la recuperación de la fuerza isométrica a las 72 horas del ejercicio y mejoraba el rendimiento en el salto con contramovimiento entre las 24 y 72 horas.
Lo que la remolacha NO hace: No «elimina el lactato». El lactato es un combustible, no un producto de desecho. El beneficio es una mayor eficiencia del oxígeno, no la eliminación del lactato.
Por qué la raíz entera y no los compuestos aislados
La mayoría de los productos de remolacha se comercializan basándose únicamente en su contenido de nitratos. Ese enfoque pasa por alto la ciencia.
Un metaanálisis de 2022 publicado en Advances in Nutrition examinó 123 estudios. El zumo de remolacha mejoró el rendimiento físico (P < 0.001). Las sales de nitrato aisladas no lo hicieron (P = 0.629).
La matriz completa de compuestos —nitratos, betaína, betalainas y polifenoles— actúa conjuntamente. Aislar un solo compuesto altera la fórmula.
Lo que esto significa para tu carrera: Un producto que solo aporta sales de nitrato no es lo mismo que la remolacha entera. Stamox es un extracto patentado de raíz entera. Aporta la matriz completa en cada cucharada.
Tu protocolo de dosificación en 3 fases
El momento de la toma amplifica el beneficio. Sigue este protocolo para maximizar el efecto cuando suene el pistoletazo de salida.
«Me encanta Stamox para correr», afirma el 3 veces campeón danés Martin Egebjerg Olesen
Fase 1: Carga durante el bloque de entrenamiento
| Parámetro | Recomendación |
| Dosis | 1–2 cucharadas |
| Momento | 2–3 horas antes de las sesiones clave |
| Frecuencia | A diario durante los bloques de entrenamiento intenso |
El objetivo es establecer una base. Una revisión paraguas de 2025 en Sports Medicine concluyó que los efectos de los nitratos sobre el tiempo hasta el agotamiento eran más pronunciados con una suplementación crónica de más de 3 días.
Reserva la dosis completa de 2–3 cucharadas para las sesiones al ritmo de carrera, el trabajo de umbral y las tiradas largas. En las sesiones fáciles estándar puedes usar 1 cucharada.
Fase 2: Mantenimiento durante la semana de la carrera
| Parámetro | Recomendación |
| Dosis | 2 cucharadas al día |
| Momento | Por la mañana o 2–3 horas antes de cualquier sesión |
| Duración | 5–7 días antes del día de la carrera |
La constancia es lo importante. No te detengas. La fase de carga satura tus niveles de nitrito plasmático para que estén elevados cuando comience la carrera.
Un estudio de 2015 de Kapil et al. publicado en Hypertension descubrió que la ingesta diaria de nitrato durante más de 4 semanas produjo reducciones sostenidas de la presión arterial. El efecto es acumulativo.
Fase 3: Día de la carrera
| Parámetro | Recomendación |
| Dosis | 2-3 cucharadas |
| Momento | 2,5-3 horas antes de comenzar |
| Extra | Si tu carrera dura más de 90 minutos, añade 1 cucharada 60 minutos antes de la salida |
La ventana de 2,5–3 horas es precisa. El nitrito plasmático alcanza su máximo entre 2 y 3 horas después de la ingesta (Wylie et al. 2013). Comenzar la carrera dentro de esta ventana garantiza que los vasos sanguíneos estén completamente dilatados y que el suministro de oxígeno esté maximizado.
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La ventana del día de la carrera
La ventana de 2,5–3 horas no es una sugerencia. Es el momento en que el mecanismo alcanza su máximo.
| Tiempo después de la toma | Qué ocurre |
| 0–30 min | Los compuestos se absorben |
| 1 hora | Los niveles de óxido nítrico comienzan a aumentar |
| 2–3 horas | Máxima vasodilatación. Máxima oxigenación. Ventana de carrera. |
| 4–6 horas | El efecto disminuye gradualmente |
Toma la dosis en el momento adecuado y el efecto máximo coincidirá con el inicio de tu carrera. Tómala demasiado pronto y el periodo de efecto terminará antes del pistoletazo de salida. Tómala demasiado tarde y perderás por completo el momento de máxima eficacia.
Lo que demuestra la investigación
| Estudio | Hallazgo |
| Poon et al. 2025 (Sports Medicine) | 180 estudios, 2672 participantes. El nitrato mejoró el tiempo hasta el agotamiento. |
| Bailey et al. 2009 (J Appl Physiol) | Reducción de hasta un 5 % del coste de O₂ durante el ejercicio submáximo. |
| Wylie et al. 2013 (J Appl Physiol) | El nitrito plasmático alcanza su máximo entre 2 y 3 horas después de la ingesta. La relación dosis-respuesta se estabiliza por encima de 8,4 mmol. |
| Jones et al. 2022 (J Diet Suppl) | Mejora de los marcadores de recuperación entre 24 y 72 horas después del ejercicio. |
| Silva et al. 2022 (Adv Nutr) | La remolacha entera ofrece mejores resultados que las sales de nitrato aisladas. |
Lo imprescindible
✖ No uses enjuague bucal antibacteriano. Mata las bacterias orales necesarias para convertir el nitrato en nitrito. Las investigaciones demuestran que anula el efecto.
✖ No te raspes la lengua ni uses mentas para el aliento. El mecanismo es el mismo.
✓ Prueba primero la dosis completa durante el entrenamiento. Nunca la estrenes el día de la carrera.
✓ Úsalo de forma intermitente. Reserva la dosis completa para las sesiones clave y la semana de la carrera.
✓ La orina rosa es normal. Las betalaínas se excretan por vía renal. No es perjudicial.
Resumen
| Fase | Dosis | Momento |
| Bloque de entrenamiento (días suaves) | 1 cucharada | 2-3 horas antes de la sesión |
| Bloque de entrenamiento (sesiones clave) | 2-3 cucharadas | 2-3 horas antes de la sesión |
| Semana de la carrera | 2 cucharadas al día | Por la mañana o antes de la sesión |
| Día de la carrera | 2-3 cucharadas | 2,5-3 horas antes de comenzar |
| Carrera de más de 90 min | +1 cucharada | 60 minutos antes de comenzar |
Este artículo forma parte de la serie de Stamox sobre horarios y dosificación.
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Fuentes
Todos los estudios mencionados en esta guía están disponibles públicamente en PubMed. Solo citamos investigaciones publicadas y revisadas por pares.
Poon, E.T., et al. (2025). Suplementación con nitratos dietéticos y rendimiento físico: revisión paraguas de 20 revisiones sistemáticas publicadas con metanálisis. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Ver en PubMed →
Bailey, S.J., et al. (2009). La suplementación con nitratos dietéticos reduce el coste de O₂ del ejercicio de baja intensidad y mejora la tolerancia al ejercicio de alta intensidad en seres humanos. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Ver en PubMed →
Wylie, L.J., et al. (2013). Zumo de remolacha y ejercicio: relaciones farmacodinámicas y de dosis-respuesta. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336. Ver en PubMed →
Kapil, V., et al. (2015). El nitrato dietético reduce de forma sostenida la presión arterial en pacientes hipertensos. Hypertension, 65(2), 320-327. Ver en PubMed →
Jones, L., et al. (2022). El efecto del zumo de remolacha rico en nitratos sobre los marcadores del daño muscular inducido por el ejercicio. Journal of Dietary Supplements, 19(6), 749-771. Ver el estudio →
Silva, K.V.C., et al. (2022). Factores que moderan el efecto de la ingesta de nitratos en el rendimiento físico de adultos. Advances in Nutrition, 13(5), 1866-1881. Ver en PubMed →
Cómo obtenemos nuestra información
Cada afirmación de este blog está respaldada por investigaciones revisadas por pares y datos de I+D de Stamox. Citamos estudios de PubMed, declaraciones de consenso del Comité Olímpico Internacional y el marco de suplementos del Instituto Australiano del Deporte.
Este artículo se revisó por última vez en octubre de 2026.
