Si eres atleta y buscas ese extra de ventaja, probablemente hayas oído hablar del revuelo en torno al polvo de remolacha, el polvo de remolacha con cafeína y la cafeína. Pero ¿qué dice la ciencia? ¿Cómo puedes utilizarlos —por separado o juntos— para mejorar realmente tu rendimiento?
Dejemos de lado la exageración y adentrémonos en estrategias probadas en el deporte. Estas estrategias podrían ayudarte a entrenar más intensamente, recuperarte más rápido y competir de forma más inteligente.
Desglose científico: cómo funcionan (son completamente diferentes)
Antes de hablar de estrategia, debes entender el cómo. Actúan sobre sistemas completamente distintos. La remolacha actúa sobre las tuberías (periféricas). La cafeína actúa sobre el cableado (central). Por eso combinarlas puede ser tan potente.
Parte 1: Polvo de remolacha: el potenciador del óxido nítrico
Compuesto activo
El polvo de remolacha de alta calidad, como Stamox, contiene nitrato dietético (NO₃⁻). El organismo lo convierte en nitrito (NO₂⁻) y después en óxido nítrico (NO). El óxido nítrico es un potente vasodilatador. Relaja y ensancha los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo.
Sin embargo, es fundamental entender que el nitrato es solo un componente que contribuye a los beneficios únicos del polvo de remolacha de Stamox. No obtendrás los mismos resultados tomando simplemente nitratos por separado. El verdadero poder de Stamox proviene de la combinación sinérgica de nitratos, antioxidantes y otros compuestos naturales que actúan conjuntamente.
Cómo funciona: Stamox mejora el flujo sanguíneo y lleva más oxígeno a los músculos en actividad, especialmente durante el ejercicio prolongado. También puede mejorar la eficiencia de las mitocondrias (las centrales eléctricas de las células), lo que significa que los músculos utilizan el oxígeno de forma más eficaz.
Lo que dice la investigación: Un sólido conjunto de evidencias demuestra que el zumo o el polvo de remolacha pueden reducir el consumo de oxígeno durante el ejercicio. Utilizas menos oxígeno a un ritmo determinado y puedes prolongar el tiempo hasta el agotamiento. Los beneficios son más evidentes en los deportes de resistencia continuos.
Dosis para el rendimiento:
- Dosis habitual: 2-3 horas antes del ejercicio, toma de 1 a 3 cucharadas de Stamox (polvo de extracto de remolacha con una potencia estandarizada, formulado en Noruega y elaborado a partir de remolachas de primera calidad). Más información sobre Stamox
- Fundamental: La constancia eleva los niveles basales de nitrato, por lo que se recomienda tomarlo durante 3-7 días antes de un período importante de entrenamiento o de un evento.
- Importante: El enjuague bucal antibacteriano elimina las bacterias orales esenciales para convertir el nitrato en nitrito. Evita usar enjuague bucal durante los períodos de suplementación.
La ciencia para la salud general:
- Presión arterial: El efecto vasodilatador puede provocar una reducción moderada de la presión arterial (normalmente de ~5 mmHg en la presión sistólica), lo que es significativo para la salud cardiovascular.
- Función cognitiva: Un mayor flujo sanguíneo cerebral puede mejorar el rendimiento cognitivo, especialmente en adultos mayores o en condiciones hipóxicas (con poco oxígeno).
- Función endotelial: El óxido nítrico es crucial para mantener sano el revestimiento de los vasos sanguíneos (endotelio). Una función mejorada es un indicador clave de un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Antioxidante y antiinflamatorio: La remolacha contiene betalaínas (pigmentos) con propiedades antioxidantes.
Parte 2: Cafeína: el antagonista de la adenosina
Mecanismo principal: La acción principal de la cafeína consiste en bloquear los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina favorece la relajación y la somnolencia; bloquearla aumenta el estado de alerta y la energía percibida. También tiene efectos secundarios, como movilizar ácidos grasos para obtener energía y aumentar la adrenalina.
La ciencia para el rendimiento:
- Rendimiento de resistencia: Ayuda ergogénica bien establecida.Cómo funciona: Reduce la percepción del esfuerzo (índice de esfuerzo percibido - RPE) y del dolor, y puede preservar el glucógeno muscular al aumentar la utilización de grasas.Lo que dice la investigación: Puede mejorar el rendimiento de resistencia aproximadamente un 2-4 % de media. Es eficaz para correr, montar en bicicleta, nadar y practicar deportes de equipo.
- Cómo funciona: Reduce la percepción del esfuerzo (índice de esfuerzo percibido - RPE) y del dolor, y puede preservar el glucógeno muscular al aumentar la utilización de grasas.
- Lo que dice la investigación: Puede mejorar el rendimiento de resistencia aproximadamente un 2-4 % de media. Es eficaz para correr, montar en bicicleta, nadar y practicar deportes de equipo.
- Rendimiento de alta intensidad y de fuerza/potencia:Fuerza y potencia: Mejora de forma fiable el rendimiento en actividades como el levantamiento de pesas, los saltos y los lanzamientos. Potencia el reclutamiento de unidades motoras y la fuerza de contracción muscular.Sprints e intervalos: Puede mejorar la potencia generada y reducir la fatiga.
- Fuerza y potencia: Mejora de forma fiable el rendimiento en actividades como el levantamiento de pesas, los saltos y los lanzamientos. Potencia el reclutamiento de unidades motoras y la fuerza de contracción muscular.
- Sprints e intervalos: Puede mejorar la potencia generada y reducir la fatiga.
Dosis para el rendimiento:
- Dosis habitual: 3-6 mg por kg de peso corporal (por ejemplo, 200-400 mg para una persona de 70 kg/155 lb), tomada 60 minutos antes del ejercicio.
- Tolerancia: Los consumidores habituales desarrollan tolerancia a los efectos cognitivos, pero los beneficios para el rendimiento físico persisten.
- Momento de ingesta: La concentración máxima en sangre se alcanza aproximadamente 60 minutos después de la ingesta.
La ciencia para la salud general:
- Función cognitiva y estado de alerta: Mejora la concentración, la vigilancia y el tiempo de reacción.
- Metabolismo: Aumenta ligeramente la tasa metabólica y la oxidación de grasas.
- Salud a largo plazo: Los estudios epidemiológicos asocian un consumo moderado de café/cafeína (3-4 tazas al día) con un menor riesgo de párkinson, alzhéimer, diabetes tipo 2 y algunas enfermedades hepáticas. Nota: Estos beneficios proceden de estudios observacionales y pueden estar condicionados por otros factores del estilo de vida.
- Riesgos y efectos secundarios: Ansiedad, nerviosismo, insomnio, malestar gastrointestinal y aumento de la frecuencia cardíaca. Varía mucho según la genética (metabolismo de la enzima CYP1A2) y la tolerancia.
Parte 3: Polvo de remolacha + cafeína: la combinación
Esta es una combinación popular entre los atletas. La ciencia sobre su interacción sigue evolucionando:
- Aditivos, no sinérgicos (probablemente): La evidencia actual sugiere que actúan mediante mecanismos independientes (óxido nítrico frente a bloqueo de la adenosina). Por tanto, combinarlos puede proporcionar beneficios aditivos: se obtienen los beneficios vasculares y de eficiencia de la remolacha más los beneficios estimulantes y sobre el sistema nervioso central de la cafeína.
- Posibles beneficios: Un atleta podría experimentar un menor coste de oxígeno (por la remolacha) y una menor percepción del esfuerzo (por la cafeína), haciendo que un esfuerzo intenso resulte más llevadero.
- Sin interacciones negativas: No hay pruebas sólidas de que interfieran con los mecanismos principales del otro.
- Consideración práctica: Como es mejor tomar la remolacha entre 2 y 3 horas antes y la cafeína 60 minutos antes, el momento de consumo puede coordinarse. Algunos productos los combinan, pero separar las dosis permite ajustar mejor el momento de consumo de cada uno.
Resumen: ¿Qué dice la ciencia?
- Para el rendimiento de resistencia: Ambos son eficaces por separado. Combinarlos es un enfoque estratégico para actuar sobre varios sistemas fisiológicos. La remolacha mejora el suministro y la eficiencia del oxígeno, mientras que la cafeína reduce la percepción del esfuerzo. La combinación es lógica y cuenta con respaldo desde el punto de vista de sus mecanismos de acción.
Nota final importante: Los efectos de ambos suplementos están influidos por la alimentación, el nivel de entrenamiento, la genética y el consumo habitual. Un atleta bien entrenado que siga una dieta rica en nitratos (verduras de hoja verde y remolacha) podría obtener beneficios menores del polvo de remolacha. Un consumidor habitual de cafeína podría necesitar una dosis más alta o una planificación cuidadosa del momento de consumo para evitar la tolerancia. Prueba siempre cualquier suplemento durante el entrenamiento antes de usarlo en competición.
Veredicto final de la ciencia del deporte: Usados de forma adecuada, el polvo de remolacha y la cafeína son herramientas potentes respaldadas por la evidencia. Por separado, actúan sobre vías fisiológicas distintas. Juntos, pueden formar una combinación potente para los deportes de resistencia e intermitentes. Ofrecen un enfoque multifacético para abordar los factores que limitan el rendimiento. La clave está en la capacidad del atleta y del entrenador para individualizar la dosis, el momento de consumo y la periodización. Esto debe ajustarse a las exigencias específicas del deporte y a la biología única del atleta.
La visión a largo plazo: la remolacha como base de la salud
Más allá del rendimiento agudo, la suplementación diaria con remolacha ofrece a los atletas:
- Resiliencia cardiovascular: La producción constante de óxido nítrico favorece una presión arterial saludable y una función endotelial adecuada
- Eficiencia metabólica: Puede mejorar la sensibilidad a la insulina para gestionar mejor el combustible
- Reducción de la inflamación sistémica: El contenido de betalainas ayuda a controlar la inflamación crónica de bajo grado provocada por el entrenamiento intenso
- Beneficios cognitivos: Un mejor flujo sanguíneo cerebral favorece el tiempo de reacción y la toma de decisiones
En resumen: Considera la remolacha no como un "suplemento", sino como una modalidad de entrenamiento y recuperación. Puede ser tan integral para tu programa como el calentamiento o la nutrición posterior al entrenamiento.
Fundamentos científicos: lo que realmente muestran las investigaciones
Examinemos la evidencia revisada por pares que respalda estos suplementos populares, con enlaces directos a la literatura científica.
Parte 1: Remolacha: mucho más que nitratos
La vía del nitrato → óxido nítrico
El principal mecanismo relacionado con el rendimiento consiste en la conversión del nitrato dietético (NO₃⁻) en óxido nítrico (NO), un potente vasodilatador. Esta vía depende de las bacterias orales para el primer paso de conversión.
Estudio clave: Jones AM. Suplementación con nitratos dietéticos y rendimiento durante el ejercicio. Sports Med. 2014
Hallazgo clave: "El nitrato dietético reduce el costo de oxígeno del ejercicio y puede mejorar la tolerancia y el rendimiento durante el ejercicio."
Enlace: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24217262/
Los efectos sobre la recuperación y la antiinflamación
La remolacha contiene betalainas, que demuestran importantes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Estudio clave: Clifford T, et al. Los posibles beneficios de la suplementación con remolacha roja para la salud y la enfermedad. Nutrients. 2015
Hallazgo clave: "Las betalainas presentan una potente actividad antioxidante, antiinflamatoria y quimiopreventiva in vitro e in vivo."
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/
Fuerza y rendimiento de alta intensidad: evidencia emergente
Aunque tradicionalmente se ha considerado un suplemento para la resistencia, investigaciones recientes sugieren beneficios para esfuerzos repetidos de alta intensidad.
Estudio clave: Cocksedge SP, et al. El efecto de la suplementación con nitratos dietéticos sobre el rendimiento en levantamiento de pesas en sentadilla y press de banca. Eur J Appl Physiol. 2021
Hallazgo clave: "La suplementación con nitratos alimentarios puede aumentar el número de repeticiones realizadas al 60 % de 1RM en el press de banca. También puede aumentar las repeticiones en ejercicios de sentadilla".
Enlace: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33331943/
Parte 2: Cafeína: el antagonista de la adenosina
Beneficios para el rendimiento de resistencia
Los efectos ergogénicos de la cafeína están bien establecidos, principalmente mediante el antagonismo de los receptores de adenosina.
Estudio clave: Guest NS, et al. Declaración de postura de la International Society of Sports Nutrition: cafeína y rendimiento físico. J Int Soc Sports Nutr. 2021
Hallazgo clave: "La cafeína mejora el rendimiento tanto en ejercicios aeróbicos como anaeróbicos en una amplia variedad de modalidades de ejercicio".
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/
Rendimiento de fuerza y potencia
La cafeína mejora de forma constante la fuerza máxima y la producción de potencia.
Estudio clave:* Grgic J, et al. Despierta y huele el café: suplementación con cafeína y rendimiento físico: una revisión general de 21 metaanálisis publicados. Br J Sports Med. 2020
Hallazgo clave: "La ingesta de cafeína mejoró la fuerza muscular, la resistencia muscular, la potencia anaeróbica y la resistencia aeróbica".
Enlace: https://bjsm.bmj.com/content/54/11/681
Parte 3: La combinación: efectos aditivos
Mecanismos independientes que crean beneficios aditivos
La evidencia más sólida sugiere que la remolacha y la cafeína actúan mediante vías diferentes, lo que podría ofrecer beneficios combinados.
Estudio clave:* Filip-Stachnik A, et al. Efectos de la ingesta aguda conjunta de cafeína y jugo de remolacha sobre la oxigenación cardiorrespiratoria, muscular y cerebral durante el ejercicio de ciclismo de intensidad moderada y alta. Front Nutr. 2022
Hallazgo clave: "La ingesta conjunta de cafeína y jugo de remolacha puede ser más eficaz para mejorar el rendimiento físico. Esto podría ser mejor que ingerir estos suplementos por separado".
Enlace: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.999262/full
Mejora específica del rendimiento
Las investigaciones muestran que la combinación puede ser especialmente eficaz para ciertos tipos de ejercicio.
Estudio clave:* Lee M, et al. La suplementación combinada de cafeína y jugo de remolacha mejora el rendimiento en sprints repetidos en futbolistas varones entrenados. Nutrients. 2023
Hallazgo clave: "La suplementación combinada de cafeína y jugo de remolacha mejoró la capacidad de realizar sprints repetidos en futbolistas". También mejoró el rendimiento en el salto con contramovimiento en futbolistas.
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10004944/
