Dos suplementos naturales dominan la conversación sobre el óxido nítrico y el rendimiento deportivo: la citrulina y la remolacha. Ambos aumentan el óxido nítrico. Ambos mejoran el flujo sanguíneo. Pero actúan mediante vías distintas, y las investigaciones sobre sus efectos en el rendimiento son más variadas de lo que sugiere el marketing.
Esta guía explica la ciencia y te ayuda a decidir cuál se adapta mejor a tus objetivos.
En esta guía
- ¿Qué es la citrulina?
- ¿Qué es la remolacha?
- Las dos vías del óxido nítrico
- Lo que realmente muestra la investigación
- Comparación lado a lado
- ¿Cuál deberías elegir?
- ¿Se pueden tomar ambos?
- Resumen
- Fuentes
¿Qué es la citrulina?
La citrulina es un aminoácido no esencial que se encuentra de forma natural en la sandía. En el organismo, se convierte en arginina, que después aumenta la producción de óxido nítrico. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos activos.
La citrulina es popular entre los atletas de fuerza y potencia. Favorece la congestión muscular, el suministro de nutrientes y la eliminación del amoníaco, un producto de desecho metabólico que se acumula durante el ejercicio intenso. La citrulina no se metaboliza en el intestino ni en el hígado, por lo que es más eficaz que la arginina para elevar los niveles plasmáticos de arginina.
¿Qué es la remolacha?
La remolacha es rica en nitrato alimentario, que el organismo convierte en óxido nítrico mediante una vía distinta de la citrulina. Esta conversión mejora la eficiencia del oxígeno: tus músculos utilizan menos oxígeno para producir la misma potencia.
La remolacha también contiene betalaínas (antioxidantes exclusivos de la remolacha), betaína (que favorece la hidratación celular) y polifenoles. Esta matriz completa de compuestos explica por qué el extracto de remolacha entera supera a las sales de nitrato aisladas en los estudios de rendimiento.
Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Applied Physiology concluyó que el nitrato de la dieta reducía hasta un 5 % el coste de oxígeno del ejercicio. Una revisión sistemática de 2017 confirmó mejoras del 4-25 % en el tiempo hasta el agotamiento.
Las dos vías del óxido nítrico
Esta es la distinción clave. Existen dos vías principales para la producción de óxido nítrico:
- Vía dependiente de la NOS: Citrulina → arginina → óxido nítrico (mediante la sintasa de óxido nítrico)
- Vía independiente de la NOS: Nitrato → nitrito → óxido nítrico
Son sistemas distintos. Por eso se pueden combinar los dos suplementos: no compiten por la misma vía.
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Lo que realmente muestra la investigación
El estudio de comparación directa
Un ensayo controlado aleatorizado de 2019 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó directamente el malato de citrulina (8 g) y el zumo de remolacha (400 mg de nitrato) durante un ejercicio de extensión máxima de piernas en 27 hombres físicamente activos de forma recreativa.
Qué ocurrió:
- La remolacha aumentó significativamente el nitrato/nitrito plasmático (233.2 frente a 15.3 μmol/L para la citrulina)
- Ninguno de los tratamientos mejoró el rendimiento, el flujo sanguíneo, la eficiencia metabólica ni la respuesta hormonal
Este es el hallazgo honesto. Ambos aumentaron los marcadores de óxido nítrico. Ninguno mejoró los resultados medidos en este protocolo específico.
La evidencia sobre la citrulina
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 examinó nueve estudios sobre la citrulina y el rendimiento de resistencia en adultos jóvenes sanos. Los resultados:
- Tiempo hasta el agotamiento: DME = 0.03 (sin efecto significativo)
- Tiempo de finalización: DME = −0.07 (sin efecto significativo)
La conclusión: «La evidencia actual sugiere que la suplementación con citrulina no aporta beneficios significativos para el rendimiento de resistencia».
Sin embargo, un metaanálisis de 2026 sobre el malato de citrulina halló una pequeña mejora en el rendimiento general del ejercicio (g = 0.16, p = 0.01), con posibles beneficios para la resistencia aeróbica y las tareas anaeróbicas de corta duración.
La evidencia sobre la remolacha
La remolacha cuenta con una base de evidencia más sólida para la resistencia:
- Más de 180 estudios y 2.672 participantes en la revisión paraguas más amplia (Poon et al. 2025)
- Mejoras significativas en el tiempo hasta el agotamiento (DME = 0.33)
- Reducción del coste de oxígeno del ejercicio (Bailey et al. 2009)
- Clasificación de nivel A del COI — el nivel más alto de evidencia sobre suplementos
Comparación lado a lado
¿Cuál deberías elegir?
Elige citrulina si:
- Tu deporte exige esfuerzos breves y explosivos
- Quieres congestión muscular aguda y mejorar el flujo sanguíneo
- Entrenas a máxima intensidad durante periodos breves
- Quieres favorecer la eliminación del amoníaco durante entrenamientos de gran volumen
Elige remolacha si:
- Tu deporte exige resistencia sostenida (ciclismo, carrera, triatlón, remo)
- Quieres mejorar la eficiencia del oxígeno y retrasar la fatiga
- Quieres una recuperación más rápida entre sesiones
- Quieres un suplemento respaldado por más de 180 estudios y clasificado como IOC Level A
La conclusión sincera: La remolacha cuenta con una base de evidencia más sólida para la resistencia. La citrulina tiene mejores evidencias para poblaciones específicas (mujeres hipertensas posmenopáusicas) y para la eliminación del amoníaco. El estudio de comparación directa descubrió que ninguno mejoró el rendimiento en un único protocolo de extensión de piernas máxima.
¿Se pueden tomar ambos?
Sí. Actúan a través de vías diferentes del óxido nítrico y se pueden combinar. Sepáralos en el tiempo:
- Citrulina: 60–90 minutos antes del ejercicio
- Remolacha: 2–3 horas antes del ejercicio
La investigación sobre la combinación es limitada, pero los mecanismos no interfieren entre sí. Prueba primero ambos por separado y después prueba la combinación durante el entrenamiento.
Resumen
| Pregunta | Respuesta |
| ¿Cuál es mejor para la resistencia? | Remolacha. La base de evidencia es más sólida y consistente. |
| ¿Cuál es mejor para lograr congestión muscular? | Citrulina. Se utiliza ampliamente para la vasodilatación aguda. |
| ¿Cuál tiene más investigación? | Remolacha. Más de 180 estudios frente a una base de evidencia sobre la citrulina más pequeña, pero en crecimiento. |
| ¿Actúan a través de la misma vía? | No. La citrulina utiliza la vía dependiente de la NOS. La remolacha utiliza la vía independiente de la NOS. |
| ¿Se pueden tomar ambos? | Sí. Se pueden combinar con distintos horarios. |
| ¿El estudio de comparación directa muestra un ganador? | No. Ninguno mejoró el rendimiento en el protocolo de extensión de piernas de Trexler de 2019. |
Este artículo forma parte de la serie de Rendimiento de Stamox.
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Fuentes
Todos los estudios mencionados en esta guía están disponibles públicamente en PubMed. Solo citamos investigaciones publicadas y revisadas por pares.
Trexler, E.T., et al. (2019). Efectos de la suplementación con malato de citrulina y zumo de remolacha sobre el flujo sanguíneo, el metabolismo energético y el rendimiento durante el ejercicio de extensión de piernas a máximo esfuerzo. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2321-2329. Ver en PubMed →
Suzuki, T., et al. (2016). La suplementación oral con L-citrulina mejora el rendimiento en una contrarreloj de ciclismo en hombres sanos entrenados. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 6. Ver el estudio →
Kang, Y., et al. (2024). La suplementación con L-citrulina mejora el flujo sanguíneo arterial y la oxigenación muscular durante el ejercicio de prensión manual en mujeres hipertensas posmenopáusicas. Nutrients, 16(12), 1935. Ver en PubMed →
Bailey, S.J., et al. (2009). La suplementación con nitratos en la dieta reduce el coste de O₂ del ejercicio de baja intensidad y mejora la tolerancia al ejercicio de alta intensidad en humanos. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Ver en PubMed →
Domínguez, R., et al. (2017). Efectos de la suplementación con zumo de remolacha sobre la resistencia cardiorrespiratoria en atletas. Una revisión sistemática. Nutrients, 9(1), 43. Ver en PubMed →
Poon, E.T., et al. (2025). Suplementación con nitratos en la dieta y rendimiento deportivo: una revisión general de 20 revisiones sistemáticas publicadas con metanálisis. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Ver en PubMed →
Cómo obtenemos nuestra información
Todas las afirmaciones de este blog están respaldadas por investigaciones revisadas por pares y datos de I+D de Stamox. Citamos estudios de PubMed, declaraciones de consenso del Comité Olímpico Internacional y el marco de suplementos del Instituto Australiano del Deporte.
Este artículo se revisó por última vez en octubre de 2026.
