Remolacha frente a suplementos de óxido nítrico: esta comparación surge a menudo entre los atletas de resistencia.
Ambos enfoques buscan aumentar el óxido nítrico en el organismo. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, mejora el suministro de oxígeno a los músculos activos y puede reducir el coste de oxígeno del ejercicio.
Pero la forma en que actúan es diferente. Y el respaldo de la investigación no es igual.
Remolacha frente a suplementos de óxido nítrico: respuesta breve
La remolacha aporta nitrato alimentario, que el organismo convierte en óxido nítrico mediante una vía bien estudiada. Los suplementos de óxido nítrico suelen contener L-arginina o L-citrulina, aminoácidos que actúan como precursores.
Ambos pueden funcionar. La evidencia sobre la remolacha y el rendimiento es más sólida, especialmente en lo que respecta a la resistencia.
| Remolacha | Suplementos de óxido nítrico | |
| Compuesto activo | Nitrato alimentario | L-arginina, L-citrulina |
| Vía de conversión | Nitrato → nitrito → óxido nítrico | Aminoácido → óxido nítrico |
| Respaldo de la investigación | Sólido (resistencia) | Moderado (resultados variados) |
| Más adecuado para | Resistencia, economía del oxígeno | Flujo sanguíneo, congestión muscular, esfuerzos breves |
Lo que dice la investigación
Remolacha y resistencia
La remolacha es uno de los suplementos naturales más estudiados en el deporte. El Comité Olímpico Internacional clasifica el nitrato alimentario como de nivel A, uno de los únicos cinco suplementos con la calificación de evidencia más alta.
Bailey et al. (2009) descubrieron que el nitrato alimentario reducía el coste de oxígeno del ejercicio submáximo y prolongaba el tiempo hasta el agotamiento hasta un 16 %.
Wylie et al. (2013) establecieron el rango de dosis eficaz: aproximadamente 5–8 mmol de nitrato, consumidos 2–3 horas antes del ejercicio.
Fuente: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Fuente: Wylie et al. (2013) — Journal of Applied Physiology
L-arginina y L-citrulina
La L-arginina es un precursor directo del óxido nítrico. Sin embargo, la L-arginina oral tiene una biodisponibilidad baja: gran parte se descompone antes de llegar al torrente sanguíneo.
Bailey et al. (2010) compararon la L-arginina con el zumo de remolacha y descubrieron que la remolacha era más eficaz para reducir la presión arterial y mejorar la tolerancia al ejercicio.
La L-citrulina tiene una mayor biodisponibilidad que la L-arginina. Se convierte en L-arginina en los riñones y luego en óxido nítrico. Algunos estudios muestran una mejora del flujo sanguíneo y una reducción de la fatiga durante esfuerzos breves y de alta intensidad. La evidencia sobre el rendimiento de resistencia es menos consistente que en el caso de los nitratos.
Fuente: Bailey et al. (2010) — Remolacha frente a L-arginina
Diferencias clave
1. La vía
La remolacha depende de la vía nitrato → nitrito → óxido nítrico. Esta vía es independiente del oxígeno. Funciona bien durante el ejercicio, cuando los niveles de oxígeno en el tejido muscular disminuyen.
La L-arginina depende de la vía de la sintasa del óxido nítrico. Esta vía requiere oxígeno. Durante el ejercicio intenso, los niveles de oxígeno disminuyen y esta vía se vuelve menos eficiente.
Esta es una de las razones por las que la remolacha es más adecuada para la resistencia.
2. La base de investigación
Los nitratos de la dieta cuentan con más de 180 ensayos revisados por pares sobre el rendimiento humano. La evidencia es consistente: menor coste de oxígeno, mayor tiempo hasta el agotamiento y mejor eficiencia.
La evidencia sobre la L-arginina es mixta. En el caso de la L-citrulina, hay respaldo para mejorar el flujo sanguíneo y el rendimiento de corta duración, pero los resultados son menos consistentes en resistencia.
3. La dosis práctica
Para alcanzar una dosis eficaz de nitratos a partir de la remolacha, se necesitan aproximadamente entre 5 y 8 mmol, una cantidad que puede obtenerse con zumo o polvo concentrado.
Para alcanzar una dosis eficaz de L-citrulina, los protocolos habituales utilizan entre 6 y 8 g al día. Esto resulta más caro y menos práctico para la mayoría de los atletas.
Lo que reportan los atletas
Las experiencias de los atletas son anecdóticas y los resultados individuales pueden variar.
Arvid Johannesen — Ciclista campeón de Noruega y del mundo nórdico
“380 vatios a 145 lpm con Stamox. Sin él: 153 lpm. Son 8 latidos menos con la misma potencia.”
Rémi Bury — ciclista francés de RCS
"Mismo entrenamiento al LT2, con 4 semanas de diferencia: +10 vatios, -10 lpm durante 8 minutos. Los resultados son claros."
Estos resultados proceden de atletas individuales. No constituyen evidencia clínica. Sin embargo, son coherentes con las investigaciones sobre el nitrato y la economía del oxígeno.
¿Cuál deberías elegir?
| Objetivo | Recomendado | Notas |
| Rendimiento de resistencia | Remolacha (nitrato dietético) | Evidencia más sólida. Entre 2 y 3 horas antes del ejercicio. |
| Esfuerzos cortos de alta intensidad | L-citrulina | Algunas pruebas sobre el flujo sanguíneo y la fatiga. |
| Salud cardiovascular general | Cualquiera de las dos | Ambas favorecen la producción de óxido nítrico. |
| Descenso medible de la FC con la misma potencia | Remolacha | Informes constantes de atletas. |
Para la mayoría de los atletas de resistencia, las investigaciones respaldan comenzar con nitrato dietético.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la remolacha que la L-arginina?
Las investigaciones sugieren que la remolacha es más eficaz para la resistencia. La L-arginina tiene una biodisponibilidad oral baja.
¿Puedo tomar ambas?
Algunos atletas las combinan. Hay poca investigación sobre su combinación. Empieza con una y mide los resultados.
¿Qué dosis de remolacha es eficaz?
Aproximadamente entre 5 y 8 mmol de nitrato, entre 2 y 3 horas antes del ejercicio.
¿Qué dosis de L-citrulina se utiliza en los estudios?
Normalmente, entre 6 y 8 g al día.
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