Το ενδιαφέρον για το παντζάρι στον μαραθώνιο — αφορά τα νιτρικά της διατροφής, τα οποία μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα. Το μονοξείδιο του αζώτου χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να μειώσει το κόστος οξυγόνου κατά το τρέξιμο.
Σε απόσταση 42,2 χλμ., οι μικρές βελτιώσεις στην οικονομία τρεξίματος συσσωρεύονται. Μείωση του κόστους οξυγόνου κατά 1–2% μπορεί να σημαίνει αρκετά λεπτά μικρότερο χρόνο τερματισμού.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τι δείχνει η έρευνα και πώς να χρησιμοποιήσετε το παντζάρι ως μέρος μιας στρατηγικής τροφοδοσίας για τον μαραθώνιο.
Παντζάρι για τον μαραθώνιο: Η σύντομη απάντηση
Η έρευνα δείχνει ότι τα νιτρικά της διατροφής από το παντζάρι μπορεί να βελτιώσουν την οικονομία τρεξίματος και τον χρόνο έως την εξάντληση. Για τους μαραθωνοδρόμους, αυτό σημαίνει ότι ο ίδιος ρυθμός μπορεί να φαίνεται λίγο πιο εύκολος — ή ότι ένας πιο γρήγορος ρυθμός μπορεί να γίνει διατηρήσιμος.
Δεν αντικαθιστά την προπόνηση, την πρόσληψη υδατανθράκων ή τον ρυθμό. Είναι συμπλήρωμα σε αυτά.
Τι δείχνει η έρευνα
Οικονομία τρεξίματος
Οι Lansley et al. (2011) μελέτησαν προπονημένους δρομείς και διαπίστωσαν ότι ο χυμός παντζαριού μείωσε το κόστος οξυγόνου κατά το τρέξιμο μέτριας έντασης. Οι δρομείς χρησιμοποιούσαν λιγότερο οξυγόνο στον ίδιο ρυθμό.
Για έναν μαραθώνιο, αυτό έχει σημασία. Η οικονομία τρεξίματος είναι ένας από τους ισχυρότερους προγνωστικούς δείκτες της απόδοσης στον μαραθώνιο.
Τι δείχνει η έρευνα
Οικονομία τρεξίματος
Οι Lansley et al. (2011) μελέτησαν προπονημένους δρομείς και διαπίστωσαν ότι ο χυμός παντζαριού μείωσε το κόστος οξυγόνου κατά το τρέξιμο μέτριας έντασης. Οι δρομείς χρησιμοποιούσαν λιγότερο οξυγόνο στον ίδιο ρυθμό.
Για έναν μαραθώνιο, αυτό έχει σημασία. Η οικονομία τρεξίματος είναι ένας από τους ισχυρότερους προγνωστικούς δείκτες της απόδοσης στον μαραθώνιο.
Πηγή: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Χρόνος έως την εξάντληση
Οι Bailey et al. (2009) διαπίστωσαν ότι τα νιτρικά της διατροφής αύξησαν τον χρόνο έως την εξάντληση έως και κατά 16%.
Αυτό δεν σημαίνει ότι θα τρέξετε 16% πιο γρήγορα. Ωστόσο, η τάση είναι σταθερή σε όλες τις μελέτες.
Πηγή: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Ατομικές διαφορές
Δεν ανταποκρίνονται όλοι οι δρομείς με τον ίδιο τρόπο. Η βασική φυσική κατάσταση, η διατροφή και η σύνθεση των βακτηρίων του στόματος επηρεάζουν την επίδραση.
Ο μόνος τρόπος να μάθετε αν λειτουργεί για εσάς είναι να το δοκιμάσετε στην προπόνηση.
5 βασικές στρατηγικές τροφοδοσίας
1. Ξεκινήστε τη φόρτιση 5 ημέρες πριν από τον αγώνα
Ξεκινήστε τη φάση φόρτισης 5 ημέρες πριν από την ημέρα του αγώνα. Έτσι αυξάνονται τα βασικά επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου.
| Ημέρα | Δόση |
| Ημέρες 1–3 | 1–2 κουταλιές της σούπας καθημερινά |
| Ημέρες 4–5 | 2 κουταλιές της σούπας καθημερινά |
Γιατί; Η σταθερή καθημερινή πρόσληψη αυξάνει τα βασικά επίπεδα πριν από την οξεία δόση την ημέρα του αγώνα.
2. Δόση το πρωί του αγώνα: 2–3 ώρες πριν από την εκκίνηση
Πάρτε 2–3 κουταλιές της σούπας σκόνη παντζαριού σε 500 ml νερό, 2–3 ώρες πριν από την εκκίνηση.
Γιατί; Η μέγιστη συγκέντρωση νιτρωδών στο πλάσμα επιτυγχάνεται 2–3 ώρες μετά την πρόσληψη. Τότε είναι ισχυρότερη η επίδραση.
Σημαντικό: Μην το πάρετε 30 λεπτά πριν από την εκκίνηση. Θα χάσετε το κατάλληλο χρονικό παράθυρο.
3. Μην το συνδυάζετε με στοματικό διάλυμα
Το στοματικό διάλυμα εξοντώνει τα βακτήρια του στόματος που μετατρέπουν τα νιτρικά σε νιτρώδη. Αποφύγετε το στοματικό διάλυμα, τον καθαρισμό της γλώσσας και τις καραμέλες μέντας για την αναπνοή κατά την εβδομάδα του αγώνα.
4. Δοκιμάστε το πρώτα στην προπόνηση
Μην δοκιμάσετε ποτέ ένα νέο πρωτόκολλο την ημέρα του αγώνα. Δοκιμάστε το πρώτα κατά τη διάρκεια μιας απαιτητικής μεγάλης διαδρομής. Δείτε πώς αντιδρά το στομάχι σας. Δείτε αν παρατηρείτε κάποια διαφορά.
5. Χρησιμοποιήστε το μαζί με τη συνήθη τροφοδοσία σας
Το παντζάρι δεν αντικαθιστά τα τζελ, τους ηλεκτρολύτες ή τη φόρτιση υδατανθράκων. Λειτουργεί παράλληλα με αυτά. Σκεφτείτε το ως ένα επιπλέον επίπεδο — όχι ως υποκατάστατο.
Πρωτόκολλο αγωνιστικής εβδομάδας μαραθωνίου
| Ημέρα | Δόση | Σημειώσεις |
| Δευτέρα | 1 κ.σ. | Πρωί |
| Τρίτη | 1–2 κ.σ. | Πρωί |
| Τετάρτη | 2 κ.σ. | Πρωί |
| Πέμπτη | 2 κ.σ. | Πρωί + βράδυ |
| Παρασκευή | 2 κ.σ. | Πρωί + βράδυ |
| Σάββατο | 1–2 κ.σ. | Μόνο το πρωί |
| Ημέρα αγώνα | 2–3 κ.σ. | 2–3 ώρες πριν από την εκκίνηση |
Γιατί να μειώσετε τη δόση το Σάββατο; Διατηρεί τα βασικά επίπεδα χωρίς να αυξάνει τον κίνδυνο γαστρεντερικών ενοχλήσεων την ημέρα πριν από τον αγώνα.
Εμπειρίες αθλητών
Μεμονωμένες αναφορές. Δεν αποτελούν κλινικά τεκμήρια.
Omar Hassan — Δανός δρομέας μαραθωνίου, Μαραθώνιος Κοπεγχάγης σε 2:12:17
"Το Stamox, λαμβανόμενο καθημερινά καθ’ όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας, βελτίωσε την αποδοτικότητα του οξυγόνου και διατήρησε τον κινητήρα σε λειτουργία όταν είχε σημασία."
Yohan Zaradzki — Βέλγος πρωταθλητής μαραθωνίου, μαραθώνιος σε 2:12
"1 κ.σ. τις εύκολες ημέρες. 2 κ.σ. στα κατώφλια έντασης. 3 κ.σ. στα μεγάλα τρεξίματα."
Συχνά λάθη
1. Δοκιμή την ημέρα του αγώνα
Αν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ ξανά παντζάρι, η ημέρα του αγώνα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε. Δοκιμάστε το κατά την προπόνηση.
2. Λήψη πολύ αργά
Η επίδραση κορυφώνεται στις 2–3 ώρες. Αν το πάρετε 30 λεπτά πριν από την εκκίνηση, χάνετε το όφελος.
3. Αγνόηση της γαστρεντερικής ευαισθησίας
Ορισμένοι δρομείς εμφανίζουν στομαχικές ενοχλήσεις με συμπυκνωμένο χυμό παντζαριού. Η σκόνη αναμεμειγμένη με νερό είναι συνήθως πιο εύπεπτη.
4. Προσδοκία θεαματικής μεταμόρφωσης
Η επίδραση είναι μετρήσιμη αλλά μέτρια. Δεν θα διορθώσει τον κακό ρυθμό ή την ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο πριν από έναν μαραθώνιο πρέπει να πάρω παντζάρι;
2–3 ώρες πριν από την εκκίνηση.
Χρειάζεται να κάνω φόρτιση για πολλές ημέρες;
Ναι. Η φόρτιση για 5 ημέρες αυξάνει τα βασικά επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου.
Μπορώ να πάρω παντζάρι κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου;
Δεν είναι πρακτικό κατά τη διάρκεια του αγώνα. Το όφελος προκύπτει από τη φόρτιση πριν από τον αγώνα και την οξεία δόση.
Θα μου προκαλέσει στομαχικές ενοχλήσεις;
Ορισμένοι δρομείς αναφέρουν ήπια γαστρεντερική ευαισθησία. Δοκιμάστε το κατά την προπόνηση για να δείτε πώς ανταποκρίνεστε.
Σχετική ανάγνωση
Πρωτόκολλο φόρτισης με παντζάρι — το πλήρες πλάνο της αγωνιστικής εβδομάδας.
Παντζάρι για δρομείς — το πρωτόκολλο 7 ημερών.
Η καλύτερη ώρα για να πάρετε σκόνη παντζαριού — το παράθυρο των 2–3 ωρών.
Stamox Oxy-Plus — σκόνη παντζαριού που χρησιμοποιείται από αθλητές από το 2007.
Το Stamox Oxy-Plus είναι σκόνη παντζαριού που χρησιμοποιείται από αθλητές από το 2007. Μετρήσιμα αποτελέσματα. Εγγύηση 12 εβδομάδων.
