Performance-Stack: Die Wissenschaft von Rote Bete und Koffein

Rote Bete und Koffein gehören zu den am besten erforschten ergogenen Hilfsmitteln im Sport. Beide sind IOC-Level A. Beide wirken. Sie wirken jedoch über völlig unterschiedliche Systeme.

Rote Bete verbessert die Sauerstoffeffizienz. Koffein senkt die wahrgenommene Anstrengung. Auf dem Papier ergibt es Sinn, sie zu kombinieren. In der Praxis ist die Forschung nuancierter.

Dieser Leitfaden zeigt, was die Forschung tatsächlich belegt – und wie du beide ohne Rätselraten einsetzt.

In diesem Leitfaden

1. Wie Rote Bete wirkt
2. Wie Koffein wirkt
3. Was die Forschung über das Kombinieren sagt
4. Die Wechselwirkung mit dem Herz-Kreislauf-System
5. Wie man sie kombiniert
6. Welche für welches Ziel
7. Zusammenfassung
8. Quellen

Wie Rote Bete wirkt

Rote Bete ist reich an Nitrat. Nach dem Verzehr wandeln Mundbakterien Nitrat in Nitrit um. Nitrit gelangt in den Blutkreislauf und wird zu Stickstoffmonoxid (NO) reduziert.

Stickstoffmonoxid ist ein Vasodilatator. Es entspannt die Blutgefäßwände. Dadurch gelangt mehr sauerstoffreiches Blut zu den arbeitenden Muskeln. Deine Muskeln benötigen weniger Sauerstoff, um dieselbe Leistung zu erzeugen. Das ist eine verbesserte Sauerstoffeffizienz – ein metabolischer, kein stimulierender Effekt.

Eine umfangreiche Beweislage zeigt, dass Rote Bete den Sauerstoffbedarf bei Belastung senkt und die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert. Die Vorteile sind bei kontinuierlicher Ausdauerbelastung am deutlichsten. Die vollständige Matrix aus Nitraten, Betain, Betalainen und Polyphenolen wirkt zusammen – isolierte Nitratsalze erzielen nicht dieselbe Wirkung.

Timing: Stickstoffmonoxid erreicht 2–3 Stunden nach dem Konsum seinen Höchststand.

Dosis: 1 EL für normale Trainingseinheiten. 2–3 EL am Wettkampftag oder in Spitzenbelastungsblöcken.

Wichtige Regel: Vermeide antibakterielle Mundspülungen. Sie töten die für die Umwandlung erforderlichen Mundbakterien ab.

Wie Koffein wirkt

Koffein ist ein Stimulans. Es blockiert Adenosinrezeptoren im Gehirn. Adenosin baut sich im Laufe des Tages auf und signalisiert Ermüdung. Koffein blockiert dieses Signal. Du fühlst dich nicht müde, weil das Ermüdungssignal nicht durchkommt.

Darauf kommt es an: Koffein erzeugt keine Energie. Es maskiert die Ermüdung. Dein Körper sammelt unter der Koffeinblockade weiterhin Adenosin an. Wenn das Koffein abgebaut wird, trifft der Rückstau auf einmal ein.

Koffein senkt außerdem die wahrgenommene Anstrengung und kann Muskelglykogen schonen, indem es die Fettoxidation steigert.

Timing: Koffein erreicht 30–60 Minuten nach dem Konsum seine maximale Blutkonzentration.

Dosis: 3–6 mg pro kg Körpergewicht.

Halbwertszeit: 3–6 Stunden. Beeinträchtigt die Schlafqualität.

Was die Forschung über das Kombinieren sagt

Die Logik ist schlüssig. Rote Bete wirkt auf das periphere System (Durchblutung, Sauerstofftransport). Koffein wirkt auf das zentrale Nervensystem (subjektive Anstrengung, Wachheit). Unterschiedliche Signalwege. Potenzial für additive Vorteile.

Die Leistungsdaten sind jedoch tatsächlich uneinheitlich. Und das ist wichtig.

Was einzelne Studien zeigen:

Handzlik et al. (2013) stellten fest, dass zusammen mit Koffein eingenommener Rote-Bete-Saft eine im Vergleich zu Placebo um 46 % längere Zeit bis zur Erschöpfung bewirkte und größere Verbesserungen als jedes der beiden Supplemente allein erzielte. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Kombination „wahrscheinlich additive Effekte hat“.

Pollex et al. (2025) untersuchten Rote Bete und Koffein einzeln sowie kombiniert bei hochtrainierten Kajakfahrern. Das Ergebnis: keine Wirkung auf die Leistung im 1000-m-Zeitfahren - weder bei den einzelnen Supplementen noch bei deren Kombination.

Filip-Stachnik et al. (2022) untersuchten die Kombination bei semiprofessionellen Fußballspielern. Das Ergebnis: kein signifikanter Effekt auf die sportspezifische Leistung im Mannschaftssport.

Montalvo-Alonso et al. (2025) untersuchten die Kombination bei krafttrainierten Männern. Das Ergebnis: Rote Bete und Koffein - einzeln sowie kombiniert - erhöhten die muskuläre Ausdauer bei 65 % des 1RM in der Kniebeuge, jedoch nicht beim Bankdrücken. Der Effekt war spezifisch für die Übung.

Die ehrliche Zusammenfassung: Der Mechanismus ist plausibel. Die Leistungsdaten sind uneinheitlich. Einige Studien zeigen additive Vorteile. Andere zeigen keine. Die Reaktion hängt wahrscheinlich vom Trainingsmodell, der Population und den verwendeten Dosen ab.

Eine separate systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zur gemeinsamen Einnahme von Koffein und Nitrat kam zum gleichen Schluss: CAF + Nitrate boten keine zusätzlichen Vorteile für die Trainingsleistung gegenüber der isolierten Einnahme eines der beiden Stoffe.

Teil 4: Die kardiovaskuläre Wechselwirkung (Die eigentliche Geschichte)

Das ist es, was die Forschung konsistent belegt - und es geht nicht um Leistung.

Eine randomisierte kontrollierte Studie von McLellan et al. aus dem Jahr 2026 in Food & Function untersuchte die kardiovaskulären Auswirkungen von Roter Bete und Koffein in Kombination. Die Studie ergab, dass eine Supplementierung mit Nitrat aus der Nahrung koffeinbedingte Zunahmen der arteriellen Steifigkeit ausglich.

Koffein allein erhöhte die arterielle Steifigkeit. Rote Bete allein hatte keinen solchen Effekt. Zusammen eingenommen, schwächte das Nitrat die negative kardiovaskuläre Wirkung des Koffeins ab.

Dies ist eine andere Art von Nutzen. Es geht nicht darum, schneller zu werden. Es geht darum, die kardiovaskuläre Funktion während des Trainings zu schützen, wenn Koffein im Körper vorhanden ist.

Für Athleten, die regelmäßig Koffein konsumieren und dessen kardiovaskuläre Belastung mindern möchten, ist diese Wechselwirkung bedeutsam. Sie stützt die Logik einer Kombination - nicht zur Leistungssteigerung, sondern zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems.