Rote Bete zur Steigerung der Ausdauer wird seit fast zwei Jahrzehnten erforscht. Das Interesse beruht nicht auf Tradition oder Anekdoten, sondern auf einem gut verstandenen physiologischen Wirkweg.
Nahrungsnitrat, das in Roter Bete enthalten ist, wird im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt. Stickstoffmonoxid entspannt die Blutgefäße, verbessert die Durchblutung und verringert den Sauerstoffbedarf bei körperlicher Belastung.
Dieser Artikel untersucht, was die Forschung tatsächlich zeigt – und in welchen Bereichen sich die Beweislage noch entwickelt.
Rote Bete für die Ausdauer: Die kurze Antwort
Die Forschung legt nahe, dass Nahrungsnitrat aus Roter Bete bei einigen Menschen die Ausdauerleistung verbessern kann. Die Effekte sind am konsistentesten bei:
- Zeit bis zur Erschöpfung bei anhaltender Belastung
- Sauerstoffökonomie bei submaximaler Intensität
- Leistung bei Freizeit- und Leistungssportlern
Die individuellen Reaktionen fallen unterschiedlich aus. Nicht jeder reagiert auf dieselbe Weise.
7 evidenzbasierte Vorteile von Roter Bete für die Ausdauer
1. Verringerter Sauerstoffbedarf
Bailey et al. (2009) stellten fest, dass Nahrungsnitrat den Sauerstoffbedarf bei submaximaler Belastung verringerte. Praktisch bedeutet das: Für dieselbe Anstrengung wurde weniger Sauerstoff benötigt.
Dies ist der konsistenteste Befund in der Forschungsliteratur. Er bildet die Grundlage für die meisten Leistungsvorteile.
Quelle: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
2. Verlängerte Zeit bis zur Erschöpfung
Dieselbe Studie stellte fest, dass sich die Zeit bis zur Erschöpfung nach einer Nitrat-Supplementierung um bis zu 16 % verlängerte.
Das bedeutet nicht, dass jeder Athlet eine Verbesserung um 16 % feststellen wird. Dies war der Durchschnitt in dieser spezifischen Studie. Die Tendenz ist jedoch über mehrere Studien hinweg konsistent.
3. Verbesserte Muskeleffizienz
Larsen et al. (2007) maßen den Sauerstoffverbrauch beim Radfahren und stellten fest, dass Nitrat den Sauerstoffbedarf bei einer bestimmten Belastung verringerte.
Dies deutet darauf hin, dass die Muskeln effizienter arbeiten – sie erzeugen dieselbe Leistung mit weniger Sauerstoff.
Quelle: Larsen et al. (2007) — Acta Physiologica
4. Bessere Durchblutung
Stickstoffmonoxid entspannt die Blutgefäße. Dadurch sinkt der Gefäßwiderstand und die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln verbessert sich.
Diese Wirkung ist vor allem bei anhaltenden Belastungen relevant, wenn der Sauerstoffbedarf hoch ist und die Durchblutung zu einem begrenzenden Faktor wird.
5. Niedrigere Herzfrequenz bei gleicher Leistung
Einige Sportler berichten nach der Einnahme von Rote Bete von einer niedrigeren Herzfrequenz bei gleicher Leistung oder demselben Tempo.
Dies ist anekdotisch und nicht garantiert. Es stimmt jedoch mit den Erkenntnissen zur Sauerstoffökonomie überein.
Arvid Johannesen – norwegischer und nordischer Meister im Radsport
"380 Watt bei 145 Schlägen pro Minute mit Stamox. Ohne: 153 Schläge pro Minute. Das sind 8 Schläge weniger bei gleicher Leistung."
6. Verbesserte Erholung bei wiederholten Sprints
Clifford et al. (2016) stellten fest, dass Rote-Bete-Saft die Erholung der Sprint- und Sprungleistung nach dem Training beschleunigte.
Dies deutet auf Vorteile über die reine Ausdauer hinaus hin – relevant für Teamsportarten und intervallbasiertes Training.
Quelle: Clifford et al. (2016) — Nutrients
7. IOC-Einstufung Level A
Das Internationale Olympische Komitee stuft Nahrungsnitrat als eines von nur fünf Nahrungsergänzungsmitteln mit der höchsten Evidenzbewertung im Sport ein.
Dies ist nicht per se ein Leistungsvorteil. Es zeigt jedoch die Qualität der wissenschaftlichen Evidenz.
Wer profitiert am meisten?
Die Forschung deutet darauf hin, dass die Wirkung bei folgenden Gruppen stärker ist:
| Gruppe | Warum |
| Freizeitsportler | Größeres Verbesserungspotenzial |
| Ausdauersportler | Die Wirkung zielt auf eine bessere Sauerstoffökonomie ab |
| Mastersportler | Die Stickstoffmonoxidproduktion nimmt mit zunehmendem Alter ab |
| Teamsportler | Erholung bei wiederholten Sprints |
Spitzensportler erzielen möglicherweise geringere Zugewinne, weil sie sich physiologisch bereits nahe an ihrem Limit befinden.
So verwendest du Rote Bete für die Ausdauer
Tägliches Training
| Schritt | Maßnahme |
| 1 | 1 Esslöffel Rote-Bete-Pulver in 500 ml Wasser einrühren |
| 2 | 2–3 Stunden vor dem Training trinken |
| 3 | Nach der Einnahme 2 Stunden lang keine Mundspülung verwenden |
Rennwoche
| Tag | Dosierung |
| 5 Tage vor dem Rennen | Täglich 2 Esslöffel |
| Am Rennmorgen | 2–3 Esslöffel, 2–3 Stunden vor dem Start |
Warum der Zeitpunkt wichtig ist: Die maximale Nitritkonzentration im Plasma wird 2–3 Stunden nach der Einnahme erreicht. Die akute Wirkung ist während dieses Zeitraums am stärksten.
Quelle: Wylie et al. (2013) — Dosis-Wirkungs-Studie
Häufige Fehler
1. Die Einnahme zu kurz vor dem Training
Die Umwandlung von Nitrat braucht Zeit. Wer Rote Bete 30 Minuten vor dem Training einnimmt, verpasst das Wirkungsmaximum.
2. Nach der Einnahme Mundwasser verwenden
Mundwasser tötet die Mundbakterien ab, die Nitrat in Nitrit umwandeln. Dadurch kann die Wirkung nachlassen.
3. Sofortige Ergebnisse erwarten
Die akute Wirkung ist real, aber moderat. Kumulative Anpassungen — VO₂max und mitochondriale Effizienz — entwickeln sich über Wochen.
4. Individuelle Unterschiede ignorieren
Manche Menschen sprechen stark darauf an. Andere reagieren weniger. Genetik, Trainingszustand und der Nitratspiegel zu Beginn spielen alle eine Rolle.
Häufige Fragen
Wie lange vor dem Training sollte ich Rote Bete einnehmen?
Ungefähr 2–3 Stunden.
Wirkt Rote Bete bei jedem?
Die individuelle Reaktion ist unterschiedlich. Grundfitness, Ernährung und Genetik beeinflussen die Wirkung.
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?
Die akute Wirkung ist innerhalb weniger Stunden messbar. Längerfristige Anpassungen entwickeln sich über 4–12 Wochen.
Weiterführende Informationen
Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Rote-Bete-Pulver — das Zeitfenster von 2–3 Stunden erklärt.
Rote-Bete-Kapseln, -Pulver oder -Saft — welche Form Sie wählen sollten.
Rote Bete im Vergleich zu Stickstoffmonoxid-Nahrungsergänzungsmitteln — was die Forschung sagt.
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