Červená řepa pro vytrvalost se zkoumá téměř dvě desetiletí. Zájem není založen na tradici ani anekdotických zkušenostech. Vychází z dobře známé fyziologické dráhy.
Dusičnany ve stravě, které se nacházejí v červené řepě, se v těle přeměňují na oxid dusnatý. Oxid dusnatý uvolňuje cévy, zlepšuje průtok krve a snižuje spotřebu kyslíku při cvičení.
Tento článek se zabývá tím, co výzkum skutečně ukazuje — a kde se důkazy stále rozvíjejí.
Červená řepa pro vytrvalost: stručná odpověď
Výzkum naznačuje, že dusičnany ve stravě z červené řepy mohou u některých jedinců zlepšit vytrvalostní výkon. Účinky jsou nejkonzistentnější v těchto oblastech:
- Doba do vyčerpání při dlouhodobém úsilí
- Ekonomika využití kyslíku při submaximální intenzitě
- Výkonnost rekreačních i závodních sportovců
Individuální reakce se liší. Ne každý reaguje stejně.
7 vědecky podložených přínosů červené řepy pro vytrvalost
1. Snížení spotřeby kyslíku
Bailey et al. (2009) zjistili, že dusičnany ve stravě snížily spotřebu kyslíku při submaximální zátěži. Prakticky to znamená, že stejná námaha vyžadovala méně kyslíku.
Jde o nejkonzistentnější zjištění v odborné literatuře. Tvoří základ většiny přínosů pro výkonnost.
Zdroj: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
2. Prodloužení doby do vyčerpání
Stejná studie zjistila, že po suplementaci dusičnany se doba do vyčerpání prodloužila až o 16 %.
To neznamená, že každý sportovec zaznamená 16 %. Jednalo se o průměr v konkrétní studii. Směr účinku je však napříč studiemi konzistentní.
3. Lepší efektivita svalů
Larsen et al. (2007) měřili spotřebu kyslíku při jízdě na kole a zjistili, že dusičnany snížily spotřebu kyslíku při dané zátěži.
To naznačuje, že svaly pracují efektivněji — vytvářejí stejný výkon s menší spotřebou kyslíku.
Zdroj: Larsen et al. (2007) — Acta Physiologica
4. Lepší průtok krve
Oxid dusnatý uvolňuje cévy. Tím snižuje cévní odpor a zlepšuje dodávku kyslíku pracujícím svalům.
Tento účinek je nejvýznamnější při delší zátěži, kdy je potřeba kyslíku vysoká a průtok krve se stává limitujícím faktorem.
5. Nižší srdeční frekvence při stejném výkonu
Někteří sportovci uvádějí po užívání červené řepy nižší srdeční frekvenci při stejném výkonu nebo tempu.
Jde o neoficiální svědectví a není to zaručeno. Je to však v souladu se zjištěními o ekonomice využití kyslíku.
Arvid Johannesen — norský a severský šampion v cyklistice
"380 wattů při 145 tepech za minutu se Stamoxem. Bez něj: 153 tepů za minutu. To je o 8 tepů méně při stejném výkonu."
6. Lepší obnova po opakovaných sprintech
Clifford et al. (2016) zjistili, že šťáva z červené řepy urychlila obnovení sprinterského a skokanského výkonu po cvičení.
To naznačuje přínosy přesahující čistou vytrvalost — relevantní pro týmové sporty a intervalový trénink.
Zdroj: Clifford et al. (2016) — Nutrients
7. Hodnocení IOC úrovně A
Mezinárodní olympijský výbor řadí dusičnany ve stravě mezi pouhých pět doplňků s nejvyšším hodnocením úrovně důkazů ve sportu.
Nejde o přímý přínos pro výkonnost. Naznačuje to však kvalitu dostupných důkazů.
Kdo má největší prospěch?
Výzkum naznačuje, že účinek je výraznější u:
| Skupina | Proč |
| Rekreační sportovci | Větší prostor ke zlepšení |
| Vytrvalostní sportovci | Účinek se zaměřuje na ekonomiku využití kyslíku |
| Veteránští sportovci | S přibývajícím věkem klesá tvorba oxidu dusnatého |
| Sportovci v týmových sportech | Obnova po opakovaných sprintech |
Elitní sportovci mohou zaznamenat menší rozdíly, jednoduše proto, že se již blíží fyziologickému maximu.
Jak používat červenou řepu pro vytrvalost
Každodenní trénink
| Krok | Úkon |
| 1 | Vmíchejte 1 polévkovou lžíci prášku z červené řepy do 500 ml vody |
| 2 | Vypijte 2–3 hodiny před tréninkem |
| 3 | 2 hodiny poté nepoužívejte ústní vodu |
Závodní týden
| Den | Dávka |
| 5 dní před závodem | 2 polévkové lžíce denně |
| Ráno v den závodu | 2–3 polévkové lžíce, 2–3 hodiny před startem |
Proč je načasování důležité: Vrcholná hladina dusitanů v plazmě nastává 2–3 hodiny po požití. Akutní účinek je během tohoto období nejvýraznější.
Zdroj: Wylie et al. (2013) — studie závislosti účinku na dávce
Časté chyby
1. Užívání příliš blízko cvičení
Přeměna dusičnanů vyžaduje čas. Užívání červené řepy 30 minut před tréninkem znamená, že minete vrcholné období účinku.
2. Použití ústní vody po užití
Ústní voda ničí bakterie v ústech, které přeměňují dusičnany na dusitany. To může účinek snížit.
3. Očekávání okamžitých výsledků
Akutní účinek je skutečný, ale mírný. Kumulativní adaptace — VO₂ max a účinnost mitochondrií — se rozvíjejí během týdnů.
4. Ignorování individuálních rozdílů
Někteří lidé reagují výrazně. Jiní reagují méně. Roli hraje genetika, úroveň trénovanosti i výchozí hladina dusičnanů.
Časté otázky
Jak dlouho před cvičením bych měl(a) červenou řepu užít?
Přibližně 2–3 hodiny.
Funguje červená řepa pro každého?
Individuální reakce se liší. Vliv mají výchozí kondice, strava i genetika.
Za jak dlouho uvidím výsledky?
Akutní účinek lze měřit během několika hodin. Dlouhodobější adaptace se rozvíjejí během 4–12 týdnů.
Související články
Nejvhodnější doba pro užívání prášku z červené řepy — vysvětlení 2–3hodinového okna.
Kapsle z červené řepy vs. prášek vs. šťáva — kterou formu zvolit.
Červená řepa vs. doplňky oxidu dusnatého — co říká výzkum.
Stamox Oxy-Plus — prášek z červené řepy, který sportovci používají od roku 2007.
Stamox Oxy-Plus je prášek z červené řepy, který sportovci používají od roku 2007. Měřitelné výsledky. Záruka 12 týdnů.
