U červené řepy pro maraton je zajímavý především dusičnan ze stravy, který se v těle přeměňuje na oxid dusnatý. Oxid dusnatý uvolňuje cévy a může snížit spotřebu kyslíku při běhu.
Na 42,2 km se i malá zlepšení běžecké ekonomiky sčítají. Snížení spotřeby kyslíku o 1–2 % může znamenat několik minut k dobru ve výsledném čase.
Tento článek vysvětluje, co ukazuje výzkum a jak využít červenou řepu jako součást strategie doplňování energie pro maraton.
Červená řepa pro maraton: stručná odpověď
Výzkum naznačuje, že dusičnany ve stravě z červené řepy mohou zlepšit běžeckou ekonomiku a prodloužit dobu do vyčerpání. Pro maratonce to znamená, že stejné tempo může působit o něco snadněji — nebo že bude možné udržet rychlejší tempo.
Není to náhrada za trénink, doplňování sacharidů ani správné rozložení tempa. Je to doplněk k těmto věcem.
Co říká výzkum
Běžecká ekonomika
Lansley et al. (2011) zkoumali trénované běžce a zjistili, že šťáva z červené řepy snížila spotřebu kyslíku při běhu se střední intenzitou. Běžci při stejném tempu spotřebovali méně kyslíku.
U maratonu na tom záleží. Běžecká ekonomika je jedním z nejsilnějších prediktorů maratonského výkonu.
Co říká výzkum
Běžecká ekonomika
Lansley et al. (2011) zkoumali trénované běžce a zjistili, že šťáva z červené řepy snížila spotřebu kyslíku při běhu se střední intenzitou. Běžci při stejném tempu spotřebovali méně kyslíku.
U maratonu na tom záleží. Běžecká ekonomika je jedním z nejsilnějších prediktorů maratonského výkonu.
Zdroj: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Doba do vyčerpání
Bailey et al. (2009) zjistili, že dusičnany ve stravě prodloužily dobu do vyčerpání až o 16 %.
To neznamená, že poběžíte o 16 % rychleji. Směr účinku je však napříč studiemi konzistentní.
Zdroj: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Individuální rozdíly
Ne všichni běžci reagují stejně. Účinek ovlivňuje výchozí kondice, strava i složení bakterií v ústech.
Jediný způsob, jak zjistit, zda vám to funguje, je otestovat to během tréninku.
5 klíčových strategií doplňování energie
1. Začněte s nasycovací fází 5 dní před závodem
Fázi nasycení začněte 5 dní před dnem závodu. Tím si vytvoříte základní hladiny oxidu dusnatého.
| Den | Dávka |
| 1.–3. den | 1–2 polévkové lžíce denně |
| 4.–5. den | 2 polévkové lžíce denně |
Proč? Pravidelný denní příjem zvyšuje výchozí hladiny před jednorázovou dávkou v den závodu.
2. Dávka v ráno závodu: 2–3 hodiny před startem
Užijte 2–3 polévkové lžíce prášku z červené řepy ve 500 ml vody 2–3 hodiny před startem.
Proč? Maximální koncentrace dusitanů v plazmě nastává 2–3 hodiny po užití. Tehdy je účinek nejsilnější.
Důležité: Neužívejte ho 30 minut před startem. Minete tak optimální časové okno.
3. Nekombinujte s ústní vodou
Ústní voda ničí bakterie v ústech, které přeměňují dusičnany na dusitany. Během závodního týdne vynechte ústní vodu, škrábání jazyka a mentolové bonbony.
4. Nejprve testujte během tréninku
Nikdy nezkoušejte nový protokol až v den závodu. Nejprve ho otestujte během náročného dlouhého běhu. Sledujte, jak reaguje váš žaludek. Zjistěte, zda zaznamenáte nějaký rozdíl.
5. Používejte ho s běžným doplňováním energie
Červená řepa nenahrazuje energetické gely, elektrolyty ani sacharidovou přípravu. Funguje společně s nimi. Berte ji jako další vrstvu — nikoli jako náhradu.
Protokol pro maratonský závodní týden
| Den | Dávka | Poznámky |
| Pondělí | 1 polévková lžíce | Ráno |
| Úterý | 1–2 polévkové lžíce | Ráno |
| Středa | 2 polévkové lžíce | Ráno |
| Čtvrtek | 2 polévkové lžíce | Ráno + večer |
| Pátek | 2 polévkové lžíce | Ráno + večer |
| Sobota | 1–2 polévkové lžíce | Pouze ráno |
| Den závodu | 2–3 polévkové lžíce | 2–3 hodiny před startem |
Proč v sobotu dávku snížit? Udržuje základní hladinu bez rizika zažívacích potíží den před závodem.
Zkušenosti sportovců
Individuální zkušenosti. Nejde o klinické důkazy.
Omar Hassan — dánský maratonský běžec, Kodaňský maraton za 2:12:17
"Stamox užívaný denně po celý tréninkový kemp zlepšil efektivitu využití kyslíku a pomohl udržet výkon, když na tom záleželo."
Yohan Zaradzki — belgický maratonský šampion, maraton za 2:12
"1 polévková lžíce ve snadné dny. 2 polévkové lžíce při prahových úsecích. 3 polévkové lžíce při dlouhých bězích."
Časté chyby
1. První vyzkoušení v den závodu
Pokud jste řepu nikdy předtím nepoužívali, závodní den není vhodná chvíle začít. Vyzkoušejte ji během tréninku.
2. Užívání příliš pozdě
Účinek vrcholí po 2–3 hodinách. Užijete-li přípravek 30 minut před startem, jeho účinek propásnete.
3. Ignorování citlivosti trávicího traktu
Někteří běžci pociťují při koncentrované řepné šťávě žaludeční potíže. Prášek rozmíchaný ve vodě bývá snáze snášen.
4. Očekávání zásadní proměny
Účinek je měřitelný, ale mírný. Nenahradí špatné rozvržení tempa ani nedostatečný příjem sacharidů.
Časté otázky
Jak dlouho před maratonem mám užít řepu?
2–3 hodiny před startem.
Mám ji užívat několik dní?
Ano. Pětidenní užívání vytvoří základní hladiny oxidu dusnatého.
Mohu užívat řepu během maratonu?
Uprostřed závodu to není praktické. Přínos vychází z užívání před závodem a akutní dávky.
Podráždí mi žaludek?
Někteří běžci uvádějí mírnou citlivost trávicího traktu. Vyzkoušejte přípravek během tréninku a zjistěte, jak na něj reagujete.
Související čtení
Protokol užívání řepy — kompletní plán na závodní týden.
Červená řepa pro běžce — 7denní protokol.
Nejlepší doba pro užívání řepného prášku — okno 2–3 hodin.
Stamox Oxy-Plus — prášek z červené řepy, který sportovci používají od roku 2007.
Stamox Oxy-Plus je prášek z červené řepy, který sportovci používají od roku 2007. Měřitelné výsledky. 12týdenní záruka.
