U červené řepy pro maraton je zajímavý obsah dusičnanů ve stravě, které se v těle přeměňují na oxid dusnatý. Oxid dusnatý uvolňuje cévy a může snížit spotřebu kyslíku při běhu.
Na 42,2 km se malé zlepšení běžecké ekonomiky kumuluje. Snížení spotřeby kyslíku o 1–2 % může znamenat několik minut k dobru v cílovém čase.
Tento článek vysvětluje, co ukazují výzkumy a jak používat červenou řepu jako součást strategie doplňování energie při maratonu.
Červená řepa pro maraton: stručná odpověď
Výzkumy naznačují, že dusičnany ve stravě z červené řepy mohou zlepšit běžeckou ekonomiku a prodloužit dobu do vyčerpání. Pro maratonce to znamená, že stejné tempo může působit o něco snadněji — nebo že lze udržet rychlejší tempo.
Nenahrazuje trénink, příjem sacharidů ani volbu tempa. Je doplňkem těchto strategií.
Co ukazují výzkumy
Běžecká ekonomika
Lansley et al. (2011) zkoumali trénované běžce a zjistili, že šťáva z červené řepy snížila při běhu se střední intenzitou spotřebu kyslíku. Běžci při stejném tempu spotřebovali méně kyslíku.
U maratonu na tom záleží. Běžecká ekonomika je jedním z nejsilnějších ukazatelů maratonského výkonu.
Co ukazují výzkumy
Běžecká ekonomika
Lansley et al. (2011) zkoumali trénované běžce a zjistili, že šťáva z červené řepy snížila při běhu se střední intenzitou spotřebu kyslíku. Běžci při stejném tempu spotřebovali méně kyslíku.
U maratonu na tom záleží. Běžecká ekonomika je jedním z nejsilnějších ukazatelů maratonského výkonu.
Zdroj: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Doba do vyčerpání
Bailey et al. (2009) zjistili, že dusičnany ve stravě prodloužily dobu do vyčerpání až o 16 %.
Neznamená to, že poběžíte o 16 % rychleji. Směr účinku je však napříč studiemi konzistentní.
Zdroj: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Individuální rozdíly
Ne všichni běžci reagují stejně. Účinek ovlivňuje výchozí kondice, strava i složení bakterií v ústech.
Jediný způsob, jak zjistit, zda vám to funguje, je otestovat to během tréninku.
5 klíčových strategií doplňování energie
1. Začněte s nasycovací fází 5 dní před závodem
Začněte s nasycovací fází 5 dní před závodem. Tím zvýšíte výchozí hladiny oxidu dusnatého.
| Den | Dávka |
| 1.–3. den | 1–2 polévkové lžíce denně |
| 4.–5. den | 2 polévkové lžíce denně |
Proč? Pravidelný denní příjem zvyšuje výchozí hladiny před akutní dávkou v den závodu.
2. Dávka ráno v den závodu: 2–3 hodiny před startem
Užijte 2–3 polévkové lžíce prášku z červené řepy ve 500 ml vody 2–3 hodiny před startem.
Proč? Vrcholová koncentrace dusitanů v plazmě nastává 2–3 hodiny po užití. Tehdy je účinek nejsilnější.
Důležité: Neužívejte ji 30 minut před startem. Zmeškáte optimální časové okno.
3. Nekombinujte s ústní vodou
Ústní voda ničí bakterie v ústech, které přeměňují dusičnany na dusitany. Během závodního týdne vynechte ústní vodu, škrábání jazyka a mentolové bonbony na osvěžení dechu.
4. Nejprve otestujte během tréninku
Nikdy nezkoušejte nový protokol až v den závodu. Nejprve ho otestujte při náročném dlouhém běhu. Sledujte, jak reaguje váš žaludek. Zjistěte, zda pozorujete nějaký rozdíl.
5. Používejte spolu s běžným doplňováním energie
Červená řepa nenahrazuje gely, elektrolyty ani sacharidovou superkompenzaci. Funguje společně s nimi. Berte ji jako další vrstvu — nikoli jako náhradu.
Protokol pro maratonský závodní týden
| Den | Dávka | Poznámky |
| Pondělí | 1 polévková lžíce | Ráno |
| Úterý | 1–2 polévkové lžíce | Ráno |
| Středa | 2 polévkové lžíce | Ráno |
| Čtvrtek | 2 polévkové lžíce | Ráno + večer |
| Pátek | 2 polévkové lžíce | Ráno + večer |
| Sobota | 1–2 polévkové lžíce | Pouze ráno |
| Den závodu | 2–3 polévkové lžíce | 2–3 hodiny před startem |
Proč v sobotu dávku snížit? Udržuje základní hladinu bez rizika potíží trávicího traktu den před závodem.
Zkušenosti sportovců
Individuální zkušenosti. Nejedná se o klinické důkazy.
Omar Hassan — dánský maratonský běžec, maraton v Kodani za 2:12:17
"Stamox, užívaný denně po celou dobu soustředění, zlepšil efektivitu využití kyslíku a udržel výkon, když na tom záleželo."
Yohan Zaradzki — belgický maratonský šampion, maraton za 2:12
"1 polévková lžíce v lehké dny. 2 polévkové lžíce při prahových úsecích. 3 polévkové lžíce při dlouhých bězích."
Časté chyby
1. První vyzkoušení v den závodu
Pokud jste červenou řepu nikdy neužívali, není den závodu vhodnou chvílí začínat. Vyzkoušejte ji během tréninku.
2. Příliš pozdní užití
Účinek vrcholí po 2–3 hodinách. Užijete-li ho 30 minut před startem, přínos se nedostaví.
3. Ignorování citlivosti trávicího traktu
Někteří běžci pociťují po koncentrované šťávě z červené řepy žaludeční potíže. Prášek rozmíchaný ve vodě bývá snáze stravitelný.
4. Očekávání zásadní proměny
Účinek je měřitelný, ale mírný. Nenahradí špatné rozvržení tempa ani nedostatečný příjem sacharidů.
Časté otázky
Jak dlouho před maratonem bych měl užít červenou řepu?
2–3 hodiny před startem.
Mám ji užívat několik dní?
Ano. 5 dní užívání zvyšuje základní hladinu oxidu dusnatého.
Mohu užívat červenou řepu během maratonu?
Uprostřed závodu to není praktické. Přínos vychází z užívání před závodem a jednorázové dávky.
Podráždí mi to žaludek?
Někteří běžci uvádějí mírnou citlivost trávicího traktu. Vyzkoušejte to během tréninku a zjistěte, jak na vás působí.
Související čtení
Protokol užívání červené řepy — kompletní plán na závodní týden.
Červená řepa pro běžce — 7denní protokol.
Nejlepší čas pro užití prášku z červené řepy — okno 2–3 hodin.
Stamox Oxy-Plus — prášek z červené řepy, který sportovci používají od roku 2007.
Stamox Oxy-Plus je prášek z červené řepy, který sportovci používají od roku 2007. Měřitelné výsledky. Záruka 12 týdnů.
