Två naturliga kosttillskott dominerar samtalet om kväveoxid och idrottsprestation: citrullin och rödbetor. Båda ökar mängden kväveoxid. Båda förbättrar blodflödet. Men de verkar genom olika signalvägar - och forskningen om deras effekter på prestation är mer blandad än vad marknadsföringen antyder.
Den här guiden går igenom vetenskapen och hjälper dig att avgöra vilket alternativ som passar dina mål.
I denna guide
- Vad är citrullin?
- Vad är rödbetor?
- De två signalvägarna för kväveoxid
- Vad forskningen faktiskt visar
- Jämförelse sida vid sida
- Vilket ska du välja?
- Kan man ta båda?
- Sammanfattning
- Källor
Vad är citrullin?
Citrullin är en icke-essentiell aminosyra som finns naturligt i vattenmelon. I kroppen omvandlas det till arginin, vilket sedan ökar produktionen av kväveoxid. Kväveoxid vidgar blodkärlen och förbättrar blodflödet till arbetande muskler.
Citrullin är populärt bland styrke- och kraftidrottare. Det stödjer muskelpump, näringstillförsel och avlägsnandet av ammoniak - en metabolisk avfallsprodukt som ansamlas under intensiv träning. Citrullin metaboliseras inte i tarmen eller levern, vilket gör det mer effektivt än arginin när det gäller att höja nivåerna av arginin i blodplasman.
Vad är rödbetor?
Rödbetor är rika på nitrat från kosten, som kroppen omvandlar till kväveoxid genom en annan signalväg än citrullin. Denna omvandling förbättrar syreeffektiviteten - dina muskler använder mindre syre för att producera samma kraft.
Rödbetor innehåller också betalainer (antioxidanter som är unika för rödbetor), betain (som stödjer cellernas vätskebalans) och polyfenoler. Denna fullständiga sammansättning av ämnen är anledningen till att extrakt av hela rödbetan ger bättre resultat än isolerade nitratsalter i prestationsstudier.
En studie från 2009 i Journal of Applied Physiology visade att nitrat i kosten minskade syrekostnaden vid träning med upp till 5 %. En systematisk översikt från 2017 bekräftade förbättringar av tiden till utmattning på 4-25 %.
De två signalvägarna för kväveoxid
Detta är den avgörande skillnaden. Det finns två huvudsakliga signalvägar för produktion av kväveoxid:
- NOS-beroende signalväg: Citrullin → arginin → kväveoxid (via kväveoxidsyntas)
- NOS-oberoende signalväg: Nitrat → nitrit → kväveoxid
De är separata system. Det är därför de två kosttillskotten kan kombineras - de konkurrerar inte om samma signalväg.
STAMOX // GRATIS PROTOKOLL
Sluta gissa din dosering på tävlingsdagen.
Få det exakta 12-veckorsperiodiseringsprotokollet och 7-dagarsguiden för tävlingsuppladdning som används av europeiska mästare. Ingår GRATIS med Stamox 4-Tub Elite Block.
Skaffa Stamox + protokollen →12 veckors garanti. Mätbara resultat eller pengarna tillbaka.
Vad forskningen faktiskt visar
Studien med direkt jämförelse
En randomiserad kontrollerad studie från 2019 i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde direkt citrullinmalat (8 g) och rödbetsjuice (400 mg nitrat) under maximal bensträckningsträning hos 27 fysiskt aktiva män på motionsnivå.
Vad hände:
- Rödbeta ökade plasmanitrat/nitrit signifikant (233.2 jämfört med 15.3 μmol/L för citrullin)
- Ingen av behandlingarna förbättrade prestationen, blodflödet, den metabola effektiviteten eller den hormonella responsen
Detta är det ärliga resultatet. Båda ökade markörerna för kväveoxid. Ingen av dem förbättrade de uppmätta resultaten i detta specifika protokoll.
Evidensen för citrullin
En systematisk översikt och metaanalys från 2023 undersökte nio studier om citrullin och uthållighetsprestation hos unga, friska vuxna. Resultaten:
- Tid till utmattning: SMD = 0.03 (ingen signifikant effekt)
- Tid till slutförande: SMD = −0.07 (ingen signifikant effekt)
Slutsatsen: "Den aktuella evidensen tyder på att citrullintillskott inte ger någon signifikant fördel för uthållighetsprestation."
En metaanalys från 2026 av citrullinmalat visade dock en liten förbättring av den totala träningsprestationen (g = 0.16, p = 0.01), med möjliga fördelar för aerob uthållighet och korta anaeroba aktiviteter.
Evidensen för rödbeta
Rödbeta har det starkare evidensunderlaget för uthållighet:
- Över 180 studier, 2 672 deltagare i den största paraplyöversikten (Poon et al. 2025)
- Signifikanta förbättringar i tid till utmattning (SMD = 0.33)
- Minskad syrekostnad vid träning (Bailey et al. 2009)
- IOC-nivå A-klassificering — den högsta nivån för evidens för kosttillskott
Jämförelse sida vid sida
Vilket ska du välja?
Välj citrullin om:
- Din idrott kräver korta, explosiva insatser
- Du vill ha akut muskelpump och förbättrat blodflöde
- Du tränar med maximal intensitet under korta perioder
- Du vill stödja ammoniakclearance under träning med hög volym
Välj rödbeta om:
- Din idrott kräver långvarig uthållighet (cykling, löpning, triathlon, rodd)
- Du vill förbättra syreeffektiviteten och fördröja trötthet
- Du vill återhämta dig snabbare mellan passen
- Du vill ha ett tillskott som stöds av över 180 studier och klassificeras som IOC nivå A
Den ärliga slutsatsen: Rödbeta har det starkare forskningsunderlaget för uthållighet. Citrullin har bättre stöd för specifika populationer (postmenopausala kvinnor med hypertoni) och för ammoniakclearance. Den direkta jämförelsestudien visade att ingen av dem förbättrade prestationen i ett enda maximalt bensträckningsprotokoll.
Kan man ta båda?
Ja. De verkar genom olika kväveoxidvägar och kan kombineras. Sprid ut intaget:
- Citrullin: 60–90 minuter före träning
- Rödbeta: 2–3 timmar före träning
Forskningen om kombinationer är begränsad, men mekanismerna stör inte varandra. Testa först båda var för sig och testa sedan kombinationen under träning.
Sammanfattning
| Fråga | Svar |
| Vilken är bäst för uthållighet? | Rödbeta. Forskningsunderlaget är starkare och mer konsekvent. |
| Vilken är bäst för muskelpump? | Citrullin. Det används i stor utsträckning för akut vasodilatation. |
| Vilken har mest forskning bakom sig? | Rödbeta. Över 180 studier jämfört med ett mindre men växande forskningsunderlag för citrullin. |
| Verkar de genom samma väg? | Nej. Citrullin använder den NOS-beroende vägen. Rödbeta använder den NOS-oberoende vägen. |
| Kan man ta båda? | Ja. De kan kombineras med olika tidpunkter. |
| Visar den direkta jämförelsestudien vilken som är bäst? | Nej. Ingen av dem förbättrade prestationen i Trexlers bensträckningsprotokoll från 2019. |
Den här artikeln är en del av Stamox Performance-serien.
Utforska det kompletta navet för prestationsprotokoll →
Redo att slippa gissa din dos?
Stamox Oxy-Plus levererar hela rotens matris i varje skopa - nitrater, betain, betalainer och polyfenoler. Den kompletta formulan som i forskning överträffar isolerade föreningar.
Källor
Alla studier som hänvisas till i den här guiden är offentligt tillgängliga på PubMed. Vi hänvisar endast till expertgranskad, publicerad forskning.
Trexler, E.T. med flera (2019). Effekter av tillskott av citrullinmalat och rödbetsjuice på blodflöde, energiomsättning och prestation under bensträckningsträning med maximal ansträngning. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2321-2329. Visa på PubMed →
Suzuki, T. med flera (2016). Oralt tillskott av L-citrullin förbättrar prestationen i cyklingstidsförsök hos friska, tränade män. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 6. Visa studien →
Kang, Y. med flera (2024). Tillskott av L-citrullin förbättrar arteriellt blodflöde och muskelns syresättning under handgreppsträning hos postmenopausala kvinnor med hypertoni. Nutrients, 16(12), 1935. Visa på PubMed →
Bailey, S.J. med flera (2009). Tillskott av nitrat i kosten minskar syrekostnaden vid lågintensiv träning och förbättrar toleransen för högintensiv träning hos människor. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Visa på PubMed →
Domínguez, R. med flera (2017). Effekter av rödbetsjuice som kosttillskott på kardiorespiratorisk uthållighet hos idrottare. En systematisk översikt. Nutrients, 9(1), 43. Visa på PubMed →
Poon, E.T. med flera (2025). Tillskott av nitrat i kosten och träningsprestation: En paraplyöversikt av 20 publicerade systematiska översikter med metaanalyser. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Visa på PubMed →
Så hämtar vi vår information
Alla påståenden på den här bloggen stöds av expertgranskad forskning och Stamox FoU-data. Vi hänvisar till studier från PubMed, Internationella olympiska kommitténs konsensusuttalanden och Australian Institute of Sports ramverk för kosttillskott.
Den här artikeln granskades senast i oktober 2026.
