Červená repa môže byť vďaka vysokému obsahu dusičnanov cenným pomocníkom pri tréningu na Ironman a zlepšovaní výkonu. Tu je návod, ako ju môžete používať:
Ako červená repa podporuje výkon na pretekoch Ironman:
Ironman a ako možno červenú repu využiť na zvýšenie výkonu:
- Viac oxidu dusnatého: Červená repa je bohatá na dusičnany, ktoré telo premieňa na oxid dusnatý. Oxid dusnatý pomáha rozširovať cievy, čím zlepšuje prietok krvi a dodávku kyslíka do svalov.
- Zlepšenie vytrvalosti: Znížením spotreby kyslíka pri cvičení môže červená repa pomôcť udržať výkon počas dlhšieho času.
- Vyššia efektivita: Niektoré štúdie naznačujú, že červená repa môže zlepšiť efektivitu svalov, vďaka čomu telo účinnejšie využíva energiu.
- Rýchlejšia regenerácia: Zlepšený prietok krvi vďaka oxidu dusnatému môže prispieť aj k rýchlejšej regenerácii po náročnom tréningu.
Ako používať červenú repu pri príprave na Ironman:
- Vyberte si produkt z červenej repy:Šťava z červenej repy: Ide o bežný a účinný spôsob konzumácie koncentrovanej dávky dusičnanov. Vyhľadajte čistú šťavu z červenej repy alebo koncentrované shoty.Prášok z červenej repy: Praktická alternatíva k šťave, ktorú možno ľahko rozmiešať v smoothie alebo nápoji.Celá červená repa: Hoci je prospešná, na získanie podobnej dávky dusičnanov ako zo šťavy alebo prášku by ste museli skonzumovať väčšie množstvo. Tepelná úprava môže znížiť obsah dusičnanov, preto zvážte odšťavenie alebo krátke varenie v pare.
- Šťava z červenej repy: Ide o bežný a účinný spôsob konzumácie koncentrovanej dávky dusičnanov. Vyhľadajte čistú šťavu z červenej repy alebo koncentrované shoty.
- Prášok z červenej repy: Praktická alternatíva k šťave, ktorú možno ľahko rozmiešať v smoothie alebo nápoji.
- Celá červená repa: Hoci je prospešná, na získanie podobnej dávky dusičnanov ako zo šťavy alebo prášku by ste museli skonzumovať väčšie množstvo. Tepelná úprava môže znížiť obsah dusičnanov, preto zvážte odšťavenie alebo krátke varenie v pare.
- Pri Ironmane je dôležité načasovanie:Pred pretekmi/tréningom: Vybraný produkt z červenej repy užite 2 – 3 hodiny pred plávaním, bicyklovaním alebo behom. Telo tak bude mať dostatok času na premenu dusičnanov na oxid dusnatý a dosiahnutie ich najvyššej hladiny v krvi.Zvážte nasycovaciu fázu: Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia červenej repy počas niekoľkých dní pred pretekmi alebo náročným tréningovým blokom môže zvýšiť jej účinky. Je však nevyhnutné vyskúšať si to počas tréningu, aby ste sa v deň pretekov vyhli tráviacim ťažkostiam.
- Pred pretekmi/tréningom: Vybraný produkt z červenej repy užite 2 – 3 hodiny pred plávaním, bicyklovaním alebo behom. Telo tak bude mať dostatok času na premenu dusičnanov na oxid dusnatý a dosiahnutie ich najvyššej hladiny v krvi.
- Zvážte nasycovaciu fázu: Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia červenej repy počas niekoľkých dní pred pretekmi alebo náročným tréningovým blokom môže zvýšiť jej účinky. Je však nevyhnutné vyskúšať si to počas tréningu, aby ste sa v deň pretekov vyhli tráviacim ťažkostiam.
- Dávkovanie:Výskum naznačuje, že optimálna dávka na podporu výkonu je približne 300 – 500 mg dusičnanov.Koncentrované výrobky zo šťavy z červenej repy často uvádzajú obsah dusičnanov v jednej porcii, čo uľahčuje kontrolu dávkovania.Ak používate celú červenú repu, 2 stredne veľké kusy môžu poskytnúť podobné množstvo, no obsah dusičnanov sa môže líšiť.
- Výskum naznačuje, že optimálna dávka na podporu výkonu je približne 300 – 500 mg dusičnanov.
- Koncentrované výrobky zo šťavy z červenej repy často uvádzajú obsah dusičnanov v jednej porcii, čo uľahčuje kontrolu dávkovania.
- Ak používate celú červenú repu, 2 stredne veľké kusy môžu poskytnúť podobné množstvo, no obsah dusičnanov sa môže líšiť.
- Dôležité upozornenia:Začnite počas tréningu: Stratégiu konzumácie červenej repy si vždy otestujte počas tréningov, aby ste zistili, ako na ňu vaše telo reaguje, a vyhli sa prekvapeniam v deň pretekov.Počúvajte svoje telo: U niektorých ľudí môže konzumácia červenej repy spôsobiť mierne tráviace ťažkosti. Začnite s nižšou dávkou a postupne ju zvyšujte podľa tolerancie.Vyhnite sa ústnej vode: Antibakteriálna ústna voda môže narušiť premenu dusičnanov na dusitany v ústach, čím sa potenciálne znižujú účinky.Ružový moč/stolica: Neškodným vedľajším účinkom konzumácie červenej repy môže byť dočasné ružové alebo červené sfarbenie moču a stolice. Neľakajte sa!
- Začnite počas tréningu: Stratégiu konzumácie červenej repy si vždy otestujte počas tréningov, aby ste zistili, ako na ňu vaše telo reaguje, a vyhli sa prekvapeniam v deň pretekov.
- Počúvajte svoje telo: U niektorých ľudí môže konzumácia červenej repy spôsobiť mierne tráviace ťažkosti. Začnite s nižšou dávkou a postupne ju zvyšujte podľa tolerancie.
- Vyhnite sa ústnej vode: Antibakteriálna ústna voda môže narušiť premenu dusičnanov na dusitany v ústach, čím sa potenciálne znižujú účinky.
- Ružový moč/stolica: Neškodným vedľajším účinkom konzumácie červenej repy môže byť dočasné ružové alebo červené sfarbenie moču a stolice. Neľakajte sa!
Príklady zaradenia červenej repy:
- Vypite koncentrovaný shot z červenej repy 2 – 3 hodiny pred dlhým tréningom na bicykli.
- Pridajte prášok z červenej repy do smoothie pred plávaním.
- Odšťavte čerstvú červenú repu a vypite šťavu pred tempovým behom.
Dôležitá poznámka: Hoci môže byť červená repa užitočným pomocníkom, je len jednou časťou výživy pri Ironmane. Pre úspech sú rovnako dôležité vyvážená strava, správna hydratácia a stratégie dopĺňania energie v deň pretekov.
