Buraki na lepsze wyniki: dlaczego elitarni kolarze piją sok z buraków?
Buraki to coś więcej niż tylko warzywo korzeniowe — stały się uznanym superfoodem, zwłaszcza wśród sportowców wytrzymałościowych. Ale na czym polega sekret tego intensywnie czerwonego warzywa? I ile trzeba wypić, aby zauważyć wyraźny efekt?
Podstawy naukowe są solidne: buraki mogą dać przewagę w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, kolarstwo, triathlon i narciarstwo biegowe. Elitarni sportowcy od dawna o tym wiedzą, ale teraz również osoby uprawiające sport rekreacyjnie i amatorsko odkrywają moc buraków.
Buraki na wytrzymałość: jak sok z buraków działa w organizmie?
Efekt poprawiający wydolność, jaki dają buraki, wynika ze związku zwanego azotanem. Po spożyciu azotanów są one przekształcane w organizmie w tlenek azotu. Ta cząsteczka sygnałowa odgrywa kluczową rolę w poprawie wyników.
- Rozszerzenie naczyń krwionośnych: Tlenek azotu pomaga rozszerzać naczynia krwionośne (rozszerzenie naczyń). Prowadzi to do zwiększenia przepływu krwi zarówno do mięśni, jak i mózgu. Więcej krwi oznacza więcej tlenu i składników odżywczych, co ma kluczowe znaczenie dla wytrzymałości.
- Wydajna produkcja energii: Tlenek azotu wpływa również na mitochondria, czyli „elektrownie” komórek. Stają się one wydajniejsze i potrzebują mniej tlenu do produkcji energii (ATP).
Połączenie lepszego przepływu krwi i wydajniejszej produkcji energii pozwala osiągać lepsze wyniki i dłużej utrzymywać wysiłek.
Ile soku z buraków należy wypić?
Aby uzyskać optymalny efekt, ważne są odpowiedni czas i ilość. Większość badań zaleca:
- Pojedyncza dawka: Wypij od 17 do 34 uncji (od 500 ml do 1 litra) nieskoncentrowanego soku z buraków około dwóch godzin przed treningiem lub zawodami.
- Maksymalny efekt: Aby zmaksymalizować korzyści, przez tydzień przed ważnymi zawodami należy codziennie pić taką samą ilość. Następnie ostatnią dawkę wypij dwie godziny przed samym wydarzeniem. Mniejsze dawki nie przynosiły tak samo pozytywnych rezultatów.
Skoncentrowane alternatywy
Wiele osób uważa, że wypicie całego litra soku przed zawodami jest trudne. Dlatego skoncentrowany sok z buraków jest popularną alternatywą. Zwykle wystarczy około 3,5 uncji (100 ml), aby uzyskać taki sam efekt. Takie koncentraty są łatwo dostępne w większości sklepów ze zdrową żywnością.
Ważna wskazówka: Po wypiciu soku z buraków unikaj płukania ust i wypluwania śliny. Bakterie w jamie ustnej przekształcają azotany w azotyny, a aby proces dobiegł końca, azotyny muszą zostać połknięte.
