Buraki na lepsze wyniki: dlaczego elitarni kolarze piją sok z buraków?
Buraki to coś więcej niż tylko warzywo korzeniowe — stały się uznanym superfoodem, szczególnie wśród sportowców wytrzymałościowych. Jaki jest jednak sekret tego intensywnie czerwonego warzywa? I ile trzeba wypić, aby zauważyć wyraźny efekt?
Podstawy naukowe są solidne: buraki mogą dać przewagę w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, kolarstwo, triathlon i narciarstwo biegowe. Wiedza ta od dawna jest powszechna wśród sportowców wyczynowych, ale teraz również sportowcy rekreacyjni i amatorzy odkrywają moc buraków.
Buraki na wytrzymałość: jak sok z buraków działa w organizmie?
Za poprawę wydolności dzięki burakom odpowiada związek zwany azotanem. Po spożyciu azotany są przekształcane w organizmie w tlenek azotu. Ta cząsteczka sygnałowa odgrywa kluczową rolę w poprawie wydolności.
- Rozszerzenie naczyń krwionośnych: Tlenek azotu pomaga rozszerzać naczynia krwionośne (wazodylatacja). Prowadzi to do zwiększenia przepływu krwi zarówno do mięśni, jak i do mózgu. Więcej krwi oznacza więcej tlenu i składników odżywczych, co ma kluczowe znaczenie dla wytrzymałości.
- Wydajna produkcja energii: Tlenek azotu wpływa również na mitochondria, czyli „elektrownie” organizmu. Stają się one wydajniejsze i potrzebują mniej tlenu do produkcji energii (ATP).
Połączenie poprawionego przepływu krwi i wydajniejszej produkcji energii pozwala osiągać lepsze wyniki i dłużej utrzymywać wysiłek.
Ile soku z buraków należy wypić?
Aby uzyskać optymalny efekt, ważne są czas przyjęcia i ilość. Większość badań zaleca:
- Pojedyncza dawka: Wypij od 17 do 34 uncji (od 500 ml do 1 litra) nieskoncentrowanego soku z buraków około dwóch godzin przed treningiem lub zawodami.
- Maksymalny efekt: Aby zmaksymalizować korzyści, należy pić taką samą ilość codziennie przez tydzień poprzedzający ważne zawody. Następnie wypić ostatnią dawkę dwie godziny przed samym wydarzeniem. Mniejsze dawki nie przyniosły tak samo pozytywnych rezultatów.
Skoncentrowane alternatywy
Wiele osób uważa, że wypicie całego litra soku przed zawodami jest trudne. Dlatego skoncentrowany sok z buraków jest popularną alternatywą. Zwykle około 3,5 uncji (100 ml) wystarcza, aby uzyskać ten sam efekt. Takie koncentraty są łatwo dostępne w większości sklepów ze zdrową żywnością.
Ważna wskazówka: Pijąc sok z buraków, unikaj płukania ust i wypluwania go. Azotany są przekształcane przez bakterie w jamie ustnej w azotyny, które muszą zostać połknięte, aby proces mógł się zakończyć.
