Buraki dla biegaczy są badane od końca pierwszej dekady XXI wieku. Zainteresowanie budzą zawarte w nich azotany, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu. Tlenek azotu rozluźnia naczynia krwionośne i może zmniejszać koszt tlenowy biegu.
Dla biegaczy ma to znaczenie. Ekonomia biegu — czyli efektywne wykorzystywanie tlenu przy danym tempie — jest jednym z najsilniejszych predyktorów wyników.
Ten artykuł wyjaśnia wyniki badań i przedstawia praktyczny 7-dniowy protokół na tydzień wyścigowy.
Buraki dla biegaczy: krótka odpowiedź
Badania sugerują, że azotany pochodzące z buraków mogą u niektórych biegaczy poprawiać ekonomię biegu i wydłużać czas do wyczerpania.
Efekt jest umiarkowany. Nie zastępuje treningu. Jednak dla biegaczy szukających mierzalnej przewagi jest to jeden z niewielu suplementów, których działanie potwierdzają spójne dowody naukowe.
Co badania mówią o burakach dla biegaczy
Ekonomia biegu
Lansley i in. (2011) badali wytrenowanych biegaczy i stwierdzili, że sok z buraków zmniejszał koszt tlenowy podczas biegu o umiarkowanej intensywności. Biegacze zużywali mniej tlenu przy tym samym tempie.
To kluczowe odkrycie dla biegaczy. Niższy koszt tlenowy oznacza, że to samo tempo odczuwa się jako łatwiejsze — lub że można utrzymać szybsze tempo.
Źródło: Lansley i in. (2011) — Journal of Applied Physiology
Czas do wyczerpania
Bailey i in. (2009) stwierdzili, że suplementacja azotanami wydłużyła czas do wyczerpania nawet o 16%.
Nie oznacza to, że każdy biegacz odnotuje poprawę o 16%. Kierunek zmian jest jednak spójny.
Źródło: Bailey i in. (2009) — Journal of Applied Physiology
Różnice osobnicze
Nie wszyscy biegacze reagują w ten sam sposób. Na efekt wpływają wyjściowy poziom sprawności, dieta oraz skład bakterii jamy ustnej.
U niektórych biegaczy odnotowuje się mierzalną poprawę. U innych jest ona niewielka. Jedynym sposobem, aby się o tym przekonać, jest przetestowanie suplementu podczas treningu — nie w dniu wyścigu.
Kto odnosi największe korzyści?
| Grupa | Dlaczego |
| Biegacze rekreacyjni | Większy potencjał poprawy |
| Maratończycy i półmaratończycy | Ekonomia biegu ma największe znaczenie na długich dystansach |
| Biegacze terenowi | Długotrwały wysiłek o umiarkowanej intensywności |
| Biegacze z wyższym spoczynkowym tętnem | Większy potencjał mierzalnej poprawy |
Elitarni biegacze mogą odnotować mniejsze różnice, ponieważ ich organizmy są już bardzo wydajne.
7-dniowy protokół na tydzień wyścigowy
Dni 1–5: faza ładowania
| Dzień | Dawka | Czas przyjęcia |
| Dzień 1 | 1–2 łyżki | Rano |
| Dzień 2 | 1–2 łyżki | Rano |
| Dzień 3 | 2 łyżki | Rano |
| Dzień 4 | 2 łyżki | Rano |
| Dzień 5 | 2 łyżki | Rano i wieczorem |
Dlaczego faza ładowania? Regularne codzienne spożywanie zwiększa podstawowy poziom tlenku azotu. Przygotowuje to układ sercowo-naczyniowy przed dniem wyścigu.
Dzień 6: przed wyścigiem
| Działanie | Uwagi |
| 1 łyżka rano | Utrzymuj poziom bazowy |
| Odpoczynek lub bardzo lekka sesja | Bez intensywnego treningu |
Dzień 7: Dzień zawodów
| Czas przyjęcia | Dawka |
| 3 godziny przed startem | 2–3 łyżki na 500 ml wody |
| 30 minut przed startem | Tylko mały łyk wody |
Ważne: Nie eksperymentuj w dniu zawodów. Najpierw przetestuj ten protokół podczas treningu.
Studia przypadków biegaczy
Relacje sportowców są anegdotyczne, a wyniki różnią się w zależności od osoby.
Connor Rogers — biegacz, 5 km: 14:27 · 10 km: 30:29
"166 uderzeń na minutę przy odcinkach w tempie 3:03/km. Dane nie kłamią. Dzięki Stamox znalazłem brakujące ogniwo."
Omar Hassan — duński maratończyk, maraton w Kopenhadze: 2:12:17
"Stamox, przyjmowany codziennie przez cały obóz treningowy, poprawił efektywność wykorzystania tlenu i pomógł utrzymać tempo, gdy miało to największe znaczenie."
To indywidualne relacje, a nie dowody kliniczne. Są jednak zgodne z wynikami badań.
Najczęstsze błędy
1. Testowanie w dniu zawodów
Nigdy nie testuj nowego protokołu w dniu zawodów. Najpierw sprawdź go podczas intensywnego treningu.
2. Przyjęcie zbyt blisko startu
Stężenie azotanów osiąga szczyt po 2–3 godzinach. Przyjęcie ich 30 minut przed startem oznacza przegapienie odpowiedniego okna.
3. Stosowanie płynu do płukania ust
Płyn do płukania ust eliminuje bakterie w jamie ustnej, które przekształcają azotan w azotyn. Unikaj go przez co najmniej 2 godziny po przyjęciu buraka.
4. Oczekiwanie cudu
Efekt jest mierzalny, ale umiarkowany. Nie zastąpi treningu. Potraktuj go jako ostatnie 1–2%.
Najczęstsze pytania
Ile czasu przed biegiem powinienem przyjąć burak?
2–3 godziny wcześniej.
Czy mogę przyjmować burak codziennie?
Tak. Wielu biegaczy przyjmuje go codziennie podczas bloków treningowych. Jest bezpieczny przy długotrwałym stosowaniu.
Czy podrażni żołądek?
Niektórzy biegacze zgłaszają dolegliwości żołądkowo-jelitowe po skoncentrowanym soku. Proszek rozpuszczony w wodzie jest zwykle lepiej tolerowany.
Skąd mam wiedzieć, czy to działa?
Mierz tętno przy stałym tempie. Niższe tętno przy tym samym tempie jest mierzalnym wskaźnikiem.
Powiązane materiały
Najlepszy czas na przyjęcie proszku z buraka — wyjaśnienie okna 2–3 godzin.
Burak na wytrzymałość — kompletny przewodnik.
Protokół ładowania burakiem — kompletny plan na tydzień startowy.
Stamox Oxy-Plus — proszek z buraka używany przez sportowców od 2007 roku. Kup Stamox →
