Sok z buraków: legalny doping dla sportowców?

Fresh organic beetroots for stamox beetroot sport nutrition to improve vo2 max

Środkowoeuropejski Dziennik Nauk o Sporcie i Medycynie

Sok z buraków: legalny doping dla sportowców?

Podsumowanie

Sok z buraka i proszek z buraka zyskały reputację „legalnego dopingu”, ponieważ są jednymi z niewielu naturalnych suplementów, których deklarowane właściwości poprawiające wydolność potwierdza ogromna liczba recenzowanych badań naukowych.

Opublikowany w Central European Journal of Sport Sciences and Medicine przegląd systematyczny wskazuje sok z buraka jako silny, „legalny” środek ergogeniczny, który optymalizuje sposób wykorzystywania tlenu przez organizm.

Jako skoncentrowane źródło nieorganicznych azotanów (NO3) zasila szlak azotan → azotyn → tlenek azotu, wywołując rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększając wydajność mitochondriów.

Te zmiany hemodynamiczne i metaboliczne znacząco zmniejszają koszt tlenowy wysiłku (VO2), wydłużają czas do wyczerpania i przyspieszają regenerację zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i w dyscyplinach opartych na wysiłku interwałowym o wysokiej intensywności.

Aby zmaksymalizować te korzyści dla wydolności, sportowcy powinni spożyć sok z buraka 2–3 godziny przed wysiłkiem. Choć pojedyncze dawki są skuteczne, regularne stosowanie przez maksymalnie 15 dni zapewnia większe skumulowane korzyści.

Co istotne, ponieważ proces przekształcania zależy od bakterii obecnych w jamie ustnej, sportowcy powinni unikać antybakteryjnych płynów do płukania jamy ustnej, które mogą osłabić skuteczność soku, zaburzając mikrobiom jamy ustnej.

Przegląd systematyczny

Przegląd systematyczny (Kurowska i in.)
Opublikowano: Central European Journal of Sport Sciences and Medicine Tom 35, nr 3/2021

Central European Journal of Sport Sciences and Medicine cover featuring colorful athletes.

Cel pracy

Celem badania było dokonanie przeglądu aktualnej literatury dotyczącej właściwości soku z buraków jako ważnego źródła azotanów (NO3–) oraz jego skuteczności w poprawie wydolności wysiłkowej osób aktywnych fizycznie.

Najważniejsze korzyści potwierdzone badaniami naukowymi

Wzrost poziomu tlenku azotu (NO): azotan (NO₃⁻) z diety przekształca się w azotyn (NO₂⁻) za pośrednictwem bakterii jamy ustnej, a następnie w NO, poprawiając rozszerzenie naczyń krwionośnych, dostarczanie tlenu i wydajność mitochondriów.

Wpływ na wydajność

Zwiększenie wydajności: Zmniejszony koszt tlenowy (VO₂) podczas wysiłku submaksymalnego, co usprawnia metabolizm energetyczny i resyntezę fosfokreatyny.
Korzyści dla wytrzymałości: Lepsza tolerancja wysiłku, wydłużony czas do wyczerpania oraz poprawa wyników podczas aktywności o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (np. jazdy na rowerze, biegania).
Szybsza regeneracja: Wspiera resyntezę fosfokreatyny i zmniejsza zmęczenie mięśni.

Optymalny protokół

Czas przyjmowania: 2–3 godziny przed ćwiczeniami, aby osiągnąć szczytowe stężenie azotynów w osoczu.
Stosowanie długoterminowe: Długoterminowa suplementacja (do 15 dni) przynosi skumulowane korzyści, podczas gdy pojedyncze dawki skutecznie poprawiają wydolność w krótkim okresie.

Krytyczne czynniki

Zalecenia: Spersonalizowane dawkowanie, dostosowanie pory przyjmowania oraz łączenie z strategiami żywieniowymi (np. ograniczenie stosowania płynów do płukania jamy ustnej w celu zachowania bakterii w jamie ustnej redukujących azotany).
Zmienna skuteczność: Efekty zależą od indywidualnych czynników (np. wyjściowego poziomu azotynów, statusu treningowego i stanu mikrobiomu jamy ustnej).

Przeczytaj cały artykuł: https://wnus.usz.edu.pl/cejssm/en/issue/1210/article/19271/

Będziemy nadal aktualizować naszą stronę internetową, publikując wyniki badań naukowych oraz doświadczenia użytkowników z całego świata. Jeśli masz pytania, potrzebujesz porady, chcesz podzielić się doświadczeniami lub przekazać opinię, możesz skontaktować się z naszym zespołem Stamox.