Sok z buraków: legalny doping dla sportowców?

Fresh whole beetroots close-up, source for stamox beetroot powder supplement

Centralnoeuropejskie czasopismo nauk o sporcie i medycynie

Sok z buraków: legalny doping dla sportowców?

Podsumowanie

Sok i proszek z buraka zdobyły reputację „legalnego dopingu”, ponieważ są jednym z nielicznych naturalnych suplementów, które mają ogromną ilość recenzowanych badań potwierdzających ich właściwości poprawiające wydajność.

Opublikowany w Central European Journal of Sport Sciences and Medicine przegląd systematyczny wskazuje sok z buraka jako potężny, „legalny” środek ergogeniczny, który optymalizuje wykorzystanie tlenu przez organizm.

Jako bogate źródło nieorganicznych azotanów (NO3), napędza szlak azotan -> azotyn -> tlenek azotu, wywołując wazodylatację i zwiększając efektywność mitochondriów.

Te zmiany hemodynamiczne i metaboliczne znacznie obniżają koszt tlenowy ćwiczeń (VO2), wydłużając czas do wyczerpania i przyspieszając regenerację zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i o wysokiej intensywności z przerwami.

Aby zmaksymalizować te korzyści, sportowcy powinni spożywać sok z buraka 2–3 godziny przed wysiłkiem. Chociaż pojedyncze dawki są skuteczne, regularne stosowanie przez okres do 15 dni przynosi lepsze efekty kumulatywne.

Co istotne, ponieważ proces konwersji zależy od bakterii jamy ustnej, sportowcy muszą unikać antybakteryjnych płynów do płukania ust, które mogą neutralizować skuteczność soku, zaburzając mikrobiom jamy ustnej.

Przegląd systematyczny

Przegląd systematyczny (Kurowska i in.)
Opublikowano w: Central European Journal of Sport Sciences and Medicine Tom 35, Nr 3/2021

Colorful sports figures with soccer, rugby, and basketball on journal cover, stamox beetroot powder

Cel pracy

Celem badania było przeglądnięcie aktualnej literatury dotyczącej właściwości soku z buraka jako ważnego źródła azotanów (NO3–) oraz jego skuteczności w poprawie wydolności fizycznej osób aktywnych fizycznie.

Kluczowe korzyści oparte na dowodach

Wzrost tlenku azotu (NO): Azotan pokarmowy (NO₃⁻) przekształca się w azotyn (NO₂⁻) za pomocą bakterii jamy ustnej, a następnie w NO — poprawiając rozszerzanie naczyń, dostarczanie tlenu i wydajność mitochondriów.

Wpływ na wydajność

Wzrost wydajności: Zmniejszony koszt tlenowy (VO₂) podczas ćwiczeń submaksymalnych, poprawiający metabolizm energetyczny i resyntezę fosfokreatyny.
Korzyści dla wytrzymałości: Poprawiona tolerancja wysiłku, czas do wyczerpania oraz wydajność podczas aktywności o umiarkowanej do wysokiej intensywności (np. jazda na rowerze, bieganie).
Szybsza regeneracja: Wspiera resyntezę fosfokreatyny i zmniejsza zmęczenie mięśni.

Optymalny protokół

Czas przyjmowania: 2–3 godziny przed ćwiczeniami dla osiągnięcia szczytowego poziomu azotynu w osoczu.
Stosowanie przewlekłe: Przewlekła suplementacja (do 15 dni) wykazuje kumulacyjne korzyści, podczas gdy pojedyncze dawki są skuteczne dla doraźnych wzrostów wydajności.

Czynniki krytyczne

Zalecenia: Spersonalizowane dawkowanie, dostosowanie czasu oraz łączenie z strategiami żywieniowymi (np. ograniczone stosowanie płynów do płukania ust, aby zachować bakterie redukujące azotany w jamie ustnej).
Zmienne działanie: Efekty zależą od indywidualnych czynników (np. poziomu azotynów wyjściowych, stanu wytrenowania, zdrowia mikrobiomu jamy ustnej).

Przeczytaj cały artykuł: https://wnus.usz.edu.pl/cejssm/en/issue/1210/article/19271/

Będziemy nadal aktualizować naszą stronę internetową o wyniki badań naukowych i doświadczenia użytkowników z całego świata. Jeśli masz pytania, potrzebujesz porady, chcesz podzielić się doświadczeniami lub opinią, możesz skontaktować się z naszym zespołem Stamox.