Vermindering van spiervermoeidheid met betaïne, ook bekend als trimethylglycine. Betaïne is een stof afgeleid van het aminozuur glycine. Het komt van nature voor in Stamox bietenpoeder en kan ook door het lichaam zelf worden aangemaakt. Het heeft in de sportvoedingswereld aandacht gekregen als een potentieel ergogene hulpstof, met verschillende studies die de effecten ervan op sportprestaties onderzoeken, waaronder het vermogen om spiervermoeidheid te verminderen.
Bewijs dat betaïne spiervermoeidheid vermindert
Verschillende studies suggereren dat betaïnesuppletie het spieruithoudingsvermogen kan verbeteren en vermoeidheid kan vertragen. Bijvoorbeeld:
- Een systematische review van Waldman et al. (2023) concludeerde dat betaïne kan worden beschouwd als een potentiële ergogene bron voor het verminderen van spiervermoeidheid. Het bleek meer herhalingen tot spiervermoeidheid te bevorderen bij oefeningen zoals leg press/squat en bench press, en in sommige gevallen de serumlactaatspiegel te verlagen (Dialnet - 1.1).
- Uit een onderzoek onder jonge handbalspelers bleek dat twee weken betaïnesuppletie het uithoudingsvermogen van zowel de boven- als onderlichaamspieren verbeterde tijdens krachttraining met hoge intensiteit. De deelnemers voerden significant meer herhalingen uit bij leg press- en bench press-oefeningen (PMC - 1,2).
- Uit een ander onderzoek bleek dat twee weken durende betaïne-suppletie bij actieve mannelijke studenten het uithoudingsvermogen van de spieren bij de squat-oefening leek te verbeteren en de kwaliteit van de uitgevoerde herhalingen leek te verhogen (ResearchGate - 1,5, tandfonline - 1,8).
Het is echter belangrijk om op te merken dat niet alle onderzoeken significante effecten op alle prestatieaspecten of in alle populaties hebben gevonden. Dit geeft aan dat er meer onderzoek nodig is om volledige consensus te bereiken (Dialnet - 1.1, Fisiología del Ejercicio - 1.3).
Voorgestelde mechanismen: hoe betaïne spiervermoeidheid kan verminderen
De exacte mechanismen waarmee betaïne zijn vermoeidheidsverminderende effect uitoefent, worden nog steeds onderzocht, maar er zijn verschillende belangrijke fysiologische rollen voorgesteld:
- Osmolytfunctie (cellulaire hydratatie en bescherming): Betaïne werkt als een organische osmolyt en helpt de cellulaire hydratatie en integriteit te behouden, vooral onder stressvolle omstandigheden zoals intensieve training of uitdroging (ResearchGate - 1.4, ResearchGate - 2.1, PMC - 2.2). Door cellen te beschermen tegen osmotische stress, kan betaïne de celfunctie helpen behouden en intracellulaire eiwitten beschermen tegen denaturatie (acidotische denaturatie) die kan optreden tijdens intensieve training (Dialnet - 1.1, ResearchGate - 2.1). Dit kan vermoeidheid uitstellen en de spierfunctie ondersteunen.
- Betaïne werkt als een organische osmolyt en helpt de hydratatie en integriteit van cellen te behouden, vooral in stressvolle omstandigheden zoals intensieve training of uitdroging (ResearchGate - 1.4, ResearchGate - 2.1, PMC - 2.2).
- Door cellen te beschermen tegen osmotische stress, kan betaïne helpen de celfunctie te behouden en intracellulaire eiwitten te beschermen tegen denaturatie (acidotische denaturatie) die kan optreden tijdens intensieve training (Dialnet - 1.1, ResearchGate - 2.1). Dit kan vermoeidheid uitstellen en de spierfunctie ondersteunen.
- Methyldonor: Betaïne is een belangrijke methyldonor in het lichaam. Het neemt deel aan de methioninecyclus, waar het een methylgroep afstaat om homocysteïne om te zetten in methionine (ResearchGate - 1.9, ResearchGate - 2.1). Methionine is een voorloper voor de synthese van creatine, een cruciale stof voor energieproductie (ATP-regeneratie) tijdens korte, intensieve trainingen. Een verhoogde beschikbaarheid van creatine kan de prestaties verbeteren en vermoeidheid verminderen (ResearchGate - 2.1, PMC - 2.2, UCONN Digital Commons - 2.3). Deze rol helpt ook bij het reguleren van de homocysteïnespiegel, die, indien verhoogd, schadelijk kan zijn.
- Betaïne is een belangrijke methyldonor in het lichaam. Het neemt deel aan de methioninecyclus, waar het een methylgroep afstaat om homocysteïne om te zetten in methionine (ResearchGate - 1.9, ResearchGate - 2.1).
- Methionine is een voorloper van de synthese van creatine, een cruciale stof voor energieproductie (ATP-regeneratie) tijdens korte, intensieve trainingen. Een verhoogde beschikbaarheid van creatine kan de prestaties verbeteren en vermoeidheid verminderen (ResearchGate - 2.1, PMC - 2.2, UCONN Digital Commons - 2.3).
- Deze rol helpt ook bij het reguleren van het homocysteïnegehalte, dat schadelijk kan zijn als het verhoogd is.
- Lactaatmetabolisme en -buffering: Sommige studies hebben lagere lactaatniveaus na inspanning gerapporteerd met betaïnesuppletie, ondanks een hogere werkprestatie (Dialnet - 1,1, PMC - 1,2). Dit suggereert dat betaïne de lactaatafvoer zou kunnen verbeteren of de ophoping ervan zou kunnen verminderen. Een mogelijk mechanisme is dat betaïne cellulaire acidose, die bijdraagt aan vermoeidheid, zou kunnen helpen verminderen (ResearchGate - 2,1).
- Sommige studies hebben lagere lactaatniveaus na inspanning gemeld met betaïnesuppletie, ondanks een hogere werkprestatie (Dialnet - 1,1, PMC - 1,2). Dit suggereert dat betaïne de lactaatafvoer kan verbeteren of de ophoping ervan kan verminderen.
- Eén voorgesteld mechanisme is dat betaïne kan helpen bij het verminderen van cellulaire acidose, wat bijdraagt aan vermoeidheid (ResearchGate - 2.1).
- Hormonale modulatie: Betaïne-suppletie is in verband gebracht met gunstige veranderingen in de anabole/katabole hormoonbalans. Studies hebben een mogelijke toename van anabole hormonen zoals groeihormoon (GH) en insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1) en een afname van het katabole hormoon cortisol aangetoond na training met betaïne-suppletie (PMC - 1.2, UCONN Digital Commons - 1.7, UCONN Digital Commons - 2.3, ResearchGate - 1.9). Een verbeterde anabole omgeving kan het herstel bevorderen en de vermoeidheidsbeleving verminderen. Sommige onderzoeken wijzen ook op een toename van testosteron in rust en de testosteron/cortisol (T/C)-ratio (PMC - 1.2).
- Betaïne-suppletie is in verband gebracht met gunstige veranderingen in de anabole/katabole hormoonbalans.
- Studies hebben een mogelijke toename van anabole hormonen zoals groeihormoon (GH) en insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1) en een afname van het katabole hormoon cortisol aangetoond na training met betaïnesuppletie (PMC - 1.2, UCONN Digital Commons - 1.7, UCONN Digital Commons - 2.3, ResearchGate - 1.9). Een verbeterde anabole omgeving zou het herstel kunnen bevorderen en de vermoeidheidsbeleving kunnen verminderen.
- Uit sommige onderzoeken blijkt ook dat het rusttestosterongehalte en de testosteron/cortisol (T/C)-ratio (PMC - 1,2) toenemen.
- Acetylcholinesynthese: Er is gesuggereerd dat betaïne de perceptie van spiervermoeidheid kan verminderen door de acetylcholinesynthese in motorneuronen te verhogen. Acetylcholine is een belangrijke neurotransmitter die betrokken is bij spiercontractie (Dialnet - 1.1, ResearchGate - 1.4).
- Er is gesuggereerd dat betaïne de perceptie van spiervermoeidheid kan verminderen door de synthese van acetylcholine in motorneuronen te verhogen. Acetylcholine is een belangrijke neurotransmitter die betrokken is bij spiercontractie (Dialnet - 1.1, ResearchGate - 1.4).
- Signaalroutes in de spier: Betaïne kan intracellulaire signaalroutes beïnvloeden die betrokken zijn bij de synthese en adaptatie van spiereiwitten. Sommige onderzoeken wijzen er bijvoorbeeld op dat betaïne de fosforylering van eiwitten in de mTOR-route (zoals Akt en p70S6k) in stand houdt of verhoogt, wat cruciaal is voor spiergroei en -herstel (UCONN Digital Commons - 1.7, UCONN Digital Commons - 2.3, ResearchGate - 1.9).
- Betaïne kan intracellulaire signaalroutes beïnvloeden die betrokken zijn bij de synthese en adaptatie van spiereiwitten. Sommige onderzoeken wijzen er bijvoorbeeld op dat betaïne de fosforylering van eiwitten in de mTOR-route (zoals Akt en p70S6k) in stand houdt of verhoogt, wat cruciaal is voor spiergroei en -herstel (UCONN Digital Commons - 1.7, UCONN Digital Commons - 2.3, ResearchGate - 1.9).
- Andere mogelijke mechanismen: Betaïne kan de bloedstroom verbeteren en de mitochondriale biogenese stimuleren, wat verder bijdraagt aan een verbeterde spierfunctie en vermoeidheidsweerstand (Dialnet - 1.1, ResearchGate - 1.4). Het zou ook een rol kunnen spelen bij het verminderen van ontstekingen (PMC - 2.2).
- Betaïne kan de bloedstroom verbeteren en de mitochondriale biogenese stimuleren, wat verder bijdraagt aan een verbeterde spierfunctie en vermoeidheidsweerstand (Dialnet - 1.1, ResearchGate - 1.4).
- Het zou ook een rol kunnen spelen bij het verminderen van ontstekingen (PMC - 2.2).
Dosering en timing - Voor het verminderen van spiervermoeidheid
De ergogene effecten van betaïne worden vaak waargenomen bij dagelijkse suppletie, doorgaans rond de 2,5 gram per dag, gedurende periodes variërend van 7 dagen tot enkele weken (Dialnet - 1.1, PMC - 1.2).
Conclusie
Betaïne lijkt veelbelovend als voedingssupplement voor het verminderen van spiervermoeidheid en het verbeteren van het uithoudingsvermogen tijdens inspanning. De voordelen zijn waarschijnlijk te danken aan een combinatie van de rol als osmolyt en methyldonor en de invloed ervan op het lactaatmetabolisme, de hormoonbalans, de neurotransmittersynthese en de signaalroutes in de spieren. Hoewel veel studies de werkzaamheid ervan ondersteunen, met name bij krachttraining, zal verder onderzoek de werkingsmechanismen en het optimale gebruik ervan voor verschillende soorten training en doelgroepen verder verduidelijken.
Notities van Stamox
Betaïne is één van de stoffen in Stamox. Omdat Stamox een volledig concentraat van rode biet is, zijn er meer stoffen aanwezig en zal het algehele effect voor de atleet beter zijn dan in dit artikel beschreven. - Dr. Nils P. Reither
Lees meer over Betaine - Vermindering van spiervermoeidheid
Aanvullend onderzoek - Vermindering van spiervermoeidheid
