Burokėliai tiriami beveik du dešimtmečius. Susidomėjimas jais grindžiamas ne tradicija, o gerai suprantamu fiziologiniu keliu.
Maistinis nitratas, kurio yra burokėliuose, organizme virsta azoto monoksidu. Azoto monoksidas atpalaiduoja kraujagysles, gerina kraujotaką ir mažina fizinio krūvio metu sunaudojamo deguonies kiekį.
Šiame gide aptariama, ką iš tikrųjų rodo tyrimai, kam nauda didžiausia ir kur įrodymai dar tik kaupiami.
Šiame gide
- Kaip veikia burokėliai
- Ką rodo tyrimai
- Kam poveikis geriausias
- Dozavimas ir vartojimo laikas
- Burokėliai atsistatymui
- Standartizavimo problema
- Santrauka
- Šaltiniai
Kaip veikia burokėliai
Burokėliuose gausu maistinių nitratų. Juos vartojant, nitratai keliauja specifiniu keliu.
Ant liežuvio esančios burnos bakterijos nitratą (NO₃⁻) paverčia nitritu (NO₂⁻). Nitritas patenka į kraujotaką. Audiniuose, kuriuose deguonies mažai - pavyzdžiui, fizinio krūvio metu dirbančiuose raumenyse - nitritas redukuojamas į azoto monoksidą (NO).
Azoto monoksidas atlieka tris ištvermei svarbias funkcijas:
1. Kraujagyslių išsiplėtimas. NO signalizuoja kraujagyslėms atsipalaiduoti ir išsiplėsti. Tai pagerina kraujotaką ir deguonies tiekimą dirbantiems raumenims.
2. Mitochondrijų efektyvumas. NO didina mitochondrijų efektyvumą, todėl galima pagaminti daugiau ATP sunaudojant mažiau deguonies.
3. Raumenų susitraukiamumas. NO padeda reguliuoti kalcį raumenų skaidulose ir gali sumažinti ATP sąnaudas jėgai sukurti.
Rezultatas: jūsų raumenys sunaudoja mažiau deguonies, kad išvystytų tokią pačią galią. Tai geresnis deguonies panaudojimo efektyvumas - metabolinis poveikis, o ne stimuliuojantis.
Svarbi taisyklė: antibakterinis burnos skalavimo skystis sunaikina burnos bakterijas, būtinas šiam virsmui. Tyrimai rodo, kad jis panaikina nitratų virtimą nitritais ir smarkiai sumažina nitritų koncentracijos kraujo plazmoje padidėjimą. Bent 2 valandas po burokėlių vartojimo venkite burnos skalavimo skysčio, liežuvio grandymo ir mėtinukų.
Rezultatas: jūsų raumenys sunaudoja mažiau deguonies, kad išvystytų tokią pačią galią. Tai geresnis deguonies panaudojimo efektyvumas - metabolinis poveikis, o ne stimuliuojantis.
STAMOX // NEMOKAMAS PROTOKOLAS
Nespėliokite dėl varžybų dienos dozės.
Gaukite tikslų 12 savaičių periodizacijos protokolą ir 7 dienų pasiruošimo varžyboms gidą, kuriuos naudoja Europos čempionai. Nemokamai pridedama prie „Stamox“ 4 indelių elito rinkinio.
Įsigykite „Stamox“ + protokolus →12 savaičių garantija. Išmatuojami rezultatai arba grąžinsime pinigus.
Ką rodo tyrimai
Laikas iki išsekimo
2025 m. apžvalgų apžvalgoje žurnale Sports Medicine buvo išanalizuota 20 sisteminių apžvalgų, apimančių 180 pirminių tyrimų ir 2 672 dalyvius. Nustatyta, kad nitratų papildai reikšmingai pagerino užduočių iki išsekimo rezultatus (SMD: 0,33; 95 % PI 0,19–0,47).
Poveikis buvo ryškiausias, kai buvo įvykdytos dvi sąlygos: mažiausiai 6 mmol per parą (maždaug 372 mg nitratų) ir ilgiau nei 3 dienas taikomas nuolatinio papildymo protokolas.
Apžvalgos autoriai pažymėjo, kad dauguma įtrauktų tyrimų pagal metodologinę kokybę buvo įvertinti kaip žemos arba kritiškai žemos kokybės.
Bendras įveiktas atstumas ir raumenų ištvermė
Toje pačioje apžvalgoje nustatyta, kad pagerėjo bendras įveiktas atstumas (SMD: 0,42) ir raumenų ištvermė (SMD: 0,48).
Didžiausia išvystoma galia
Vartojant nitratus didžiausia išvystoma galia pagerėjo (SMD: 0,25).
VO₂ maks.
2025 m. apžvalgų apžvalgoje žurnale Nutrients išnagrinėta 15 metaanalizių apie burokėlių sultis ir fizinį pajėgumą. Nustatyta, kad burokėlių sultys reikšmingai pagerino sveikų suaugusiųjų VO₂ maks. (SMD = 0,16, p = 0,033).
Deguonies sąnaudos
Pamatiniame Bailey ir kt. (2009) tyrime nustatyta, kad su maistu gaunami nitratai iki 5 % sumažino deguonies sąnaudas atliekant submaksimalų fizinį krūvį.
Aerobinis ir anaerobinis pajėgumas
2026 m. metaanalizėje žurnale Frontiers in Nutrition išnagrinėti 33 tyrimai apie burokėlių sultis ir aerobinį bei anaerobinį pajėgumą. Nustatyta, kad burokėlių sultys gerina abu rodiklius. Didelio intensyvumo intervalinių sprintų rezultatai pagerėjo (SMD = 0,38; 95 % PI 0,17–0,59; p < 0,001). Vidutinė išvystoma galia pagerėjo (SMD = 0,43; 95 % PI 0,21–0,64; p < 0,001). VO₂ maks. pagerėjo (SMD = 0,30; 95 % PI 0,05–0,55; p < 0,001). Visų vertintų rodiklių rezultatų nevienalytiškumas buvo mažas.
Kam poveikis geriausias
Tai dalis informacijos, kurios dauguma papildų gamintojų jums nepasakys.
Tai dalis informacijos, kurios dauguma papildų gamintojų jums nepasakys.
Mėgėjiški ir vidutiniškai treniruoti sportininkai reaguoja labiau nei elitiniai.
Tyrimai nuosekliai rodo, kad burokėlių poveikis deguonies sąnaudoms labiausiai pasireiškia netreniruotiems ir vidutiniškai treniruotiems žmonėms. Gerai treniruotų sportininkų bazinis azoto oksido kiekis ir endotelio funkcija jau yra aukšti. Papildoma nauda vartojant nitratus yra mažesnė.
2025 m. apžvalgų apžvalgoje nustatytas skirtingas poveikis skirtingoms populiacijoms: burokėlių sultys pagerino profesionalių sportininkų raumenų jėgą (SMD = 0,27) ir nesportuojančių asmenų aerobinę ištvermę (SMD = 0,26).
Tai nereiškia, kad elitiniai sportininkai neturėtų vartoti burokėlių produktų. Tai reiškia, kad jiems reikia tiksliai parinkto vartojimo laiko ir aukštos kokybės nesmulkintos šaknies šaltinio, o ne tiesiog didesnio samtelio. Atsarga mažesnė, todėl produkto kokybė tampa dar svarbesnė.
Dozavimas ir vartojimo laikas
Įrodymais pagrįsta dozė
| Parametras | Rekomendacija |
| Ūminė dozė | 6-12,4 mmol nitratų (370-750 mg) |
| Laikas | Likus 2-3 valandoms iki fizinio krūvio |
| Įsotinimo protokolas | 1–2 dozės per parą 3–7 dienas prieš pagrindinį renginį |
2025 m. apžvalgų apžvalgoje rekomenduota vartoti 8,3–16,4 mmol nitratų (515–1017 mg per parą), siekiant pagerinti rezultatus. Toje pačioje apžvalgoje pažymėta, kad tokios dozės poveikio dydis buvo nereikšmingas, ir paraginta atlikti aukštesnės kokybės tyrimus.
Didžiausio poveikio laikotarpis
2013 m. Wylie ir kt. atliktas tyrimas parodė, kad nitritų koncentracija kraujo plazmoje didžiausią lygį pasiekia praėjus 2,5-3 valandoms po vartojimo. Pradėję treniruotę per šį laikotarpį užtikrinsite, kad kraujagyslės būtų visiškai išsiplėtusios, o deguonies tiekimas - maksimalus.
Vartojant 8,4 mmol, deguonies suvartojimas sumažėjo 1,7 %, o laikas iki užduoties atlikimo nesėkmės pailgėjo 14 %. Vartojant 16,8 mmol, deguonies suvartojimas sumažėjo 3,0 %, o laikas iki užduoties atlikimo nesėkmės pailgėjo 12 %. Didesnė dozė papildomo pagerėjimo nesuteikė - dozės ir poveikio priklausomybė pasiekia plato.
Kodėl svarbus vartojimo laikas
Nitratų virtimas vyksta ne iš karto. Vartojant burokėlius likus 30 minučių iki treniruotės, praleidžiamas didžiausio poveikio laikas. Ūmus poveikis ryškiausias praėjus 2-3 valandoms po suvartojimo.
Burokėliai atsistatymui
Burokėliai ne tik pagerina deguonies panaudojimą fizinio krūvio metu. Jie taip pat padeda atsistatyti.
Mažesnis raumenų skausmingumas
2022 m. sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje, paskelbtoje žurnale Journal of Dietary Supplements, buvo nagrinėjamas nitratų gausių burokėlių sulčių poveikis fizinio krūvio sukelto raumenų pažeidimo žymenims. Į sisteminę apžvalgą įtraukti devyni tyrimai, o į metaanalizę - šeši.
Išvados:
- Izometrinės jėgos atsistatymas paspartėjo praėjus 72 val. po fizinio krūvio (SMD: 0,54, p = 0,01)
- Šuolio su pritūpimu į apačią atlikimas pagerėjo praėjus 24-72 val. po fizinio krūvio (SMD intervalas: 0,75-1,32)
- Slėgio sukeliamo skausmo slenkstis vartojant burokėlių sultis buvo didesnis po 48 val. (SMD: 0,58, p = 0,03) ir po 72 val. (SMD: 0,61, p = 0,02)
Poveikio oksidacinio streso žymenims ar kreatinkinazei nenustatyta. Visų tyrimų šališkumo rizika įvertinta kaip kelianti „tam tikrų abejonių“.
Betalainų ryšys
Burokėliuose yra betalainų - tik burokėliams būdingų antioksidacinių pigmentų. Įrodyta, kad betalainai pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą bei pagerinti atsistatymą po fizinio krūvio sukelto raumenų pažeidimo.
Kaip vartoti atsistatymui
Išgerkite 1 valgomąjį šaukštą „Stamox“ per 30-60 minučių po sunkios treniruotės. Kad optimizuotumėte atsistatymą, vartokite kartu su baltymais ir angliavandeniais.
Kodėl svarbi partijų kokybė
Tai svarbiausia praktinė problema vartojant burokėlių papildus.
„ConsumerLab“ atlikti tyrimai parodė, kad nitratų kiekis burokėlių sultyse, milteliuose ir kramtomuosiuose produktuose skyrėsi daugiau nei 200 kartų - nuo vos 2,2 mg porcijoje iki 495,6 mg porcijoje.
Vieno produkto etiketėje buvo teigiama, kad jis prilygsta trims sveikiems burokėliams, tačiau jame buvo mažiau nei 4 % tikėtino nitratų kiekio. Viename burokėlių kramtomajame produkte nitratų buvo tiek mažai, kad norint prilygti stiklinei burokėlių sulčių, jų būtų reikėję daugiau nei 100.
Ką tai reiškia: Jei naudojate įprastas burokėlių sultis ar miltelius, nežinote, ką iš tikrųjų gaunate. Viename samtelyje gali būti 400 mg nitratų, o kitame - vos 50 mg. Dėl to sunku sudaryti nuspėjamą treniruočių ar varžybų protokolą.
Į ką verčiau atkreipti dėmesį:
- Patentuotas ekstrahavimo procesas, išsaugantis visą matricą
- Skaidrus žaliavų tiekimas ir partijų tikrinimas
- Produktas pagamintas iš aukščiausios kokybės burokėlių, o ne sulčių koncentrato
- Sukurta reguliuojamoje jurisdikcijoje, atliekant antidopingo patikrą
„Stamox“ yra patentuotas visos šaknies burokėlių ekstraktas. Jis gaminamas iš aukščiausios kokybės burokėlių, nuo 2007 m. kuriamas Norvegijoje ir tikrinamas dėl atitikties antidopingo reikalavimams. Kiekvienoje porcijoje yra visa šaknies matrica - nitratai, betainas, betalainai ir polifenoliai.
Visa šaknis ir atskiri nitratai
Tyrimai aiškiai rodo: visas burokėlis pranoksta atskiras nitratų druskas.
2022 m. žurnale Advances in Nutrition paskelbtoje metaanalizėje išnagrinėti 123 tyrimai. Burokėlių sultys pagerino fizinio krūvio rezultatus (P < 0,001). Atskirai vartojamos nitratų druskos - ne (P = 0,629).
2024 m. Zoughaib ir kt. atliktoje trumpoje apžvalgoje padaryta išvada, kad burokėlių sultys, palyginti su nitratų druskomis, „gali suteikti papildomos naudos“ mažinant VO₂ ir gerinant atsistatymą. Siūlomas mechanizmas: viso burokėliuose esančių fitonutrientų spektro antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės.
Santrauka
| Klausimas | Atsakymas |
| Ką daro burokėliai? | Didina azoto oksido kiekį, gerina kraujotaką ir deguonies panaudojimo efektyvumą |
| Kokia yra įrodymų bazė? | 180 tyrimų, 2 672 dalyviai, IOC A lygis |
| Kiek reikia vartoti? | 6-12,4 mmol nitratų (370-750 mg) |
| Kada reikėtų vartoti? | Likus 2-3 valandoms iki fizinio krūvio |
| Ar tai padeda atsistatyti? | Taip. Mažina raumenų skausmingumą ir pagreitina jėgos atsistatymą |
| Kam poveikis geriausias? | Didesnį poveikį jaučia laisvalaikiu sportuojantys ir vidutiniškai treniruoti sportininkai |
| Kokia didžiausia klaida? | Bendrų burokėlių sulčių, kurių veikliųjų junginių kiekis nežinomas, vartojimas |
| Kas panaikina poveikį? | Antibakterinis burnos skalavimo skystis, liežuvio grandiklis, burnos gaivikliai |
Šis straipsnis yra „Stamox“ našumo serijos dalis.
Peržiūrėkite visą našumo protokolo centrą →
Pasiruošę nebespėlioti dėl savo dozės?
„Stamox Oxy-Plus“ kiekviename samtelyje suteikia visą šaknies matricą - nitratus, betainą, betalainus ir polifenolius. Visa formulė, kuri tyrimuose pranoksta atskirus junginius.
Šaltiniai
Visi šiame vadove nurodyti tyrimai yra viešai prieinami PubMed. Cituojame tik recenzuotus ir paskelbtus tyrimus.
Poon, E.T. ir kt. (2025). Maistinių nitratų papildymas ir fizinio krūvio rezultatai: 20 paskelbtų sisteminių apžvalgų su metaanalizėmis skėtinė apžvalga. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Žiūrėti PubMed →
Tian, C. ir kt. (2025). Burokėlių sulčių poveikis profesionalių sportininkų ir sveikų asmenų fiziniam pajėgumui: apžvalgų apžvalga. Nutrients, 17(12), 1958. Peržiūrėti „PubMed“ →
Bailey, S.J. ir kt. (2009). Nitratų papildų vartojimas su maistu sumažina mažo intensyvumo fizinio krūvio deguonies sąnaudas ir padidina žmonių toleranciją didelio intensyvumo fiziniam krūviui. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Peržiūrėti „PubMed“ →
Jones, L. ir kt. (2022). Nitratų gausių burokėlių sulčių poveikis fizinio krūvio sukelto raumenų pažeidimo žymenims: sisteminė apžvalga ir žmonių intervencinių tyrimų metaanalizė. Journal of Dietary Supplements, 19(6), 749-771. Peržiūrėti tyrimą →
Silva, K.V.C. ir kt. (2022). Veiksniai, keičiantys nitratų vartojimo poveikį suaugusiųjų fizinio krūvio rezultatams. Advances in Nutrition, 13(5), 1866-1881. Peržiūrėti „PubMed“ →
Wylie, L.J. ir kt. (2013). Burokėlių sultys ir fizinis krūvis: farmakodinamikos bei dozės ir atsako sąsajos. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336. Peržiūrėti „PubMed“ →
ConsumerLab.com. (2025). „ConsumerLab“ atlikti burokėlių ir nitratų produktų tyrimai atskleidė šokiruojančius rezultatus. Peržiūrėti ataskaitą →
Zoughaib, W.S. ir kt. (2024). Burokėlių sulčių papildų vartojimas ir fizinio krūvio rezultatai: ar istorija neapsiriboja vien nitratais? Frontiers in Nutrition, 11, 1347242. Peržiūrėti „PubMed“ →
Cai, C. ir kt. (2026). Burokėlių sulčių veiksmingumas aerobinio ir anaerobinio fizinio krūvio rezultatams: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Frontiers in Nutrition, 13, 1844096. Peržiūrėti tyrimą →
Kaip renkame informaciją
Kiekvienas teiginys šiame tinklaraštyje pagrįstas recenzuotais tyrimais ir „Stamox“ tyrimų ir plėtros duomenimis. Remiamės tyrimais iš „PubMed“, Tarptautinio olimpinio komiteto bendro sutarimo pareiškimais ir Australijos sporto instituto maisto papildų sistema.
Šis straipsnis paskutinį kartą peržiūrėtas 2026 m. spalį.
