Kévin Avoine corre per Van Rysel-Roubaix Lille Métropole. Il suo piano di alimentazione per il giorno della gara ruota attorno a un unico elemento: barbabietola a radice intera, con tempistiche e dosaggio precisi.
Questo è il suo protocollo e la scienza alla base.
Perché scegliere la radice integrale, non i sali di nitrato
Una meta-analisi del 2022 su 123 studi ha rilevato che il succo di barbabietola migliorava la prestazione fisica (P < 0.001) , mentre i sali di nitrato isolati no (P = 0.629).
L'intera matrice - nitrati, betaina, betalaini, polifenoli - agisce sinergicamente. Isolare un singolo composto compromette la formula.
Cosa dice realmente la ricerca sugli atleti d'élite
Ecco la parte che la maggior parte dei marchi di integratori non ti dirà: gli atleti d'élite rispondono meno alla barbabietola rispetto agli atleti amatoriali.
La ricerca mostra che, quando il VO₂max supera circa 65 mL/kg/min, il beneficio in termini di consumo di ossigeno diventa trascurabile. I ciclisti d'élite hanno già livelli basali elevati di ossido nitrico grazie ad anni di allenamento. Non hanno bisogno di altro nitrato. Hanno bisogno di un dosaggio preciso e di una fonte integrale della radice che sia davvero efficace.
Il protocollo
Carico della settimana di gara
| Tempistica | Dose |
| 5-7 giorni prima dell'evento principale | 2 cucchiai al giorno |
| Vigilia della gara | 2 cucchiai |
Giorno della gara
| Tempistica | Dose |
| 2,5-3 ore prima della partenza | 2–3 cucchiai |
Il nitrito plasmatico raggiunge il picco 2–3 ore dopo l'assunzione. Mantieni leggeri i pasti pre-gara, con pochi carboidrati. Niente grassi o proteine in quantità.
Per le gare inferiori a 5 ore: nessuna dose aggiuntiva durante la gara.
Intervalli intensi / Soglia
| Tempistica | Dose |
| 2,5–3 ore prima della sessione | 2–3 cucchiai |
Conservalo per le sessioni che contano: intervalli al VO₂ max, blocchi alla soglia, simulazioni di gara.
Giornate con doppia sessione
| Tempistica | Dose |
| Prima della sessione mattutina | 1–2 cucchiai |
| Prima della sessione pomeridiana | 1–2 cucchiai |
Recupero
| Tempistica | Dose |
| Dopo la sessione | 1 cucchiaio + proteine/carboidrati |
Gli elementi imprescindibili
✖ Niente collutorio antibatterico. Uccide i batteri orali che convertono il nitrato in nitrito. Le ricerche dimostrano che annulla la conversione e attenua notevolmente l'aumento del nitrito plasmatico.
✖ Niente raschiamento della lingua o mentine. Il meccanismo è lo stesso.
✓ Prova prima la dose completa in allenamento. Non sperimentarla mai il giorno della gara.
✓ Usalo a intermittenza. Conservalo per le sessioni chiave e i blocchi di gare.
✓ L'urina rosa è normale. Le betalaini vengono escrete dai reni. Sono innocue.
La scienza in una riga
Barbabietola intera → nitrato + betaina + betalaini + polifenoli → ossido nitrico → maggiore flusso sanguigno, minore costo dell'ossigeno, recupero più rapido.
Costo di O₂ inferiore del 3–5% durante l'esercizio submassimale. 180 studi. 2.672 partecipanti.
Giorno di gara. Allenamento. Recupero.
Un protocollo. L'intera radice.
