Due integratori naturali dominano il dibattito sull'ossido nitrico e sulle prestazioni atletiche: citrullina e barbabietola. Entrambi aumentano l'ossido nitrico. Entrambi migliorano il flusso sanguigno. Ma agiscono attraverso vie diverse e la ricerca sui loro effetti sulle prestazioni è più contrastante di quanto suggerisca il marketing.
Questa guida analizza la scienza e ti aiuta a decidere quale si adatta meglio ai tuoi obiettivi.
In questa guida
- Che cos'è la citrullina?
- Che cos'è la barbabietola?
- Le due vie dell'ossido nitrico
- Cosa mostra realmente la ricerca
- Confronto diretto
- Quale dovresti scegliere?
- Si possono assumere entrambi?
- Riepilogo
- Fonti
Che cos'è la citrullina?
La citrullina è un amminoacido non essenziale presente naturalmente nell'anguria. Nell'organismo viene convertita in arginina, che a sua volta aumenta la produzione di ossido nitrico. L'ossido nitrico rilassa i vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno verso i muscoli impegnati nell'esercizio.
La citrullina è popolare tra gli atleti di forza e potenza. Favorisce il pump muscolare, il trasporto dei nutrienti e la rimozione dell'ammoniaca, un prodotto di scarto metabolico che si accumula durante l'esercizio intenso. La citrullina non viene metabolizzata nell'intestino o nel fegato, risultando quindi più efficace dell'arginina nell'aumentare i livelli plasmatici di arginina.
Che cos'è la barbabietola?
La barbabietola è ricca di nitrato alimentare, che l'organismo converte in ossido nitrico attraverso una via diversa da quella della citrullina. Questa conversione migliora l'efficienza dell'ossigeno: i muscoli utilizzano meno ossigeno per produrre la stessa potenza.
La barbabietola contiene anche betalaini (antiossidanti unici della barbabietola), betaina (che favorisce l'idratazione cellulare) e polifenoli. È questa matrice completa di composti a far sì che l'estratto di barbabietola intera superi i sali di nitrato isolati negli studi sulle prestazioni.
Uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha rilevato che il nitrato alimentare riduceva il costo in ossigeno dell'esercizio fino al 5%. Una revisione sistematica del 2017 ha confermato miglioramenti del tempo fino all'esaurimento del 4-25%.
Le due vie dell'ossido nitrico
Questa è la distinzione fondamentale. Esistono due vie principali per la produzione di ossido nitrico:
- Via dipendente dalla NOS: citrullina → arginina → ossido nitrico (tramite la sintasi dell'ossido nitrico)
- Via indipendente dalla NOS: nitrato → nitrito → ossido nitrico
Sono sistemi distinti. È per questo che i due integratori possono essere combinati: non competono per la stessa via metabolica.
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Cosa mostra realmente la ricerca
Lo studio di confronto diretto
Uno studio controllato randomizzato del 2019 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato direttamente il malato di citrullina (8g) e il succo di barbabietola (400mg di nitrato) durante esercizi di estensione massimale delle gambe in 27 uomini fisicamente attivi a livello ricreativo.
Cosa è successo:
- La barbabietola ha aumentato significativamente il nitrato/nitrito plasmatico (233.2 contro 15.3 μmol/L per la citrullina)
- Nessuno dei due trattamenti ha migliorato le prestazioni, il flusso sanguigno, l'efficienza metabolica o la risposta ormonale
Questo è il risultato onesto. Entrambi hanno aumentato i marcatori dell'ossido nitrico. Nessuno dei due ha migliorato gli esiti misurati in questo specifico protocollo.
Le prove sulla citrullina
Una revisione sistematica e meta-analisi del 2023 ha esaminato nove studi sulla citrullina e le prestazioni di resistenza in giovani adulti sani. I risultati:
- Tempo fino all'esaurimento: SMD = 0.03 (nessun effetto significativo)
- Tempo di completamento: SMD = −0.07 (nessun effetto significativo)
La conclusione: "Le prove attuali suggeriscono che l'integrazione di citrullina non apporti benefici significativi alle prestazioni di resistenza."
Tuttavia, una meta-analisi del 2026 sul malato di citrullina ha rilevato un piccolo miglioramento delle prestazioni fisiche complessive (g = 0.16, p = 0.01), con possibili benefici per la resistenza aerobica e gli sforzi anaerobici brevi.
Le prove sulla barbabietola
La barbabietola ha una base di prove più solida per la resistenza:
- Oltre 180 studi, 2.672 partecipanti nella più ampia revisione ombrello (Poon et al. 2025)
- Miglioramenti significativi nel tempo fino all'esaurimento (SMD = 0.33)
- Riduzione del costo dell'ossigeno durante l'esercizio (Bailey et al. 2009)
- Classificazione IOC di livello A — il livello più alto per le prove sugli integratori
Confronto diretto
Quale dovresti scegliere?
Scegli la citrullina se:
- Il tuo sport richiede sforzi brevi ed esplosivi
- Vuoi un pump muscolare immediato e una migliore circolazione sanguigna
- Ti alleni alla massima intensità per brevi periodi
- Vuoi favorire lo smaltimento dell'ammoniaca durante gli allenamenti ad alto volume
Scegli la barbabietola se:
- Il tuo sport richiede una resistenza prolungata (ciclismo, corsa, triathlon, canottaggio)
- Vuoi migliorare l'efficienza dell'ossigeno e ritardare la fatica
- Vuoi un recupero più rapido tra una sessione e l'altra
- Vuoi un integratore supportato da oltre 180 studi e classificato come IOC Livello A
La conclusione onesta: la barbabietola ha una base di evidenze più solida per la resistenza. La citrullina presenta evidenze migliori per popolazioni specifiche (donne ipertese in postmenopausa) e per lo smaltimento dell'ammoniaca. Lo studio di confronto diretto ha rilevato che nessuno dei due ha migliorato la performance in un singolo protocollo di estensione massimale della gamba.
Si possono assumere entrambi?
Sì. Agiscono attraverso vie diverse dell'ossido nitrico e possono essere assunti insieme. Distanziali nel tempo:
- Citrullina: 60–90 minuti prima dell'esercizio
- Barbabietola: 2–3 ore prima dell'esercizio
La ricerca sull'assunzione combinata è limitata, ma i meccanismi non interferiscono tra loro. Testali prima singolarmente, poi prova la combinazione durante l'allenamento.
Riepilogo
| Domanda | Risposta |
| Qual è migliore per la resistenza? | Barbabietola. La base di evidenze è più solida e coerente. |
| Qual è migliore per il pump muscolare? | Citrullina. È ampiamente utilizzata per la vasodilatazione acuta. |
| Quale ha più ricerche a supporto? | Barbabietola. Oltre 180 studi, rispetto a una base di evidenze sulla citrullina più ridotta ma in crescita. |
| Agiscono attraverso la stessa via? | No. La citrullina utilizza la via dipendente dalla NOS. La barbabietola utilizza la via indipendente dalla NOS. |
| Si possono assumere entrambi? | Sì. Possono essere assunti insieme con tempistiche diverse. |
| Lo studio di confronto diretto indica un vincitore? | No. Nessuno dei due ha migliorato la performance nel protocollo di estensione della gamba di Trexler del 2019. |
Questo articolo fa parte della serie Performance di Stamox.
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Fonti
Tutti gli studi citati in questa guida sono disponibili pubblicamente su PubMed. Citiamo esclusivamente ricerche pubblicate e sottoposte a revisione paritaria.
Trexler, E.T., et al. (2019). Effetti dell'integrazione con malato di citrullina e succo di barbabietola sul flusso sanguigno, sul metabolismo energetico e sulle prestazioni durante l'esercizio di estensione delle gambe al massimo sforzo. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2321-2329. Visualizza su PubMed →
Suzuki, T., et al. (2016). L'integrazione orale con L-citrullina migliora le prestazioni in una prova a tempo di ciclismo in uomini sani allenati. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 6. Visualizza lo studio →
Kang, Y., et al. (2024). L'integrazione con L-citrullina migliora il flusso sanguigno arterioso e l'ossigenazione muscolare durante l'esercizio di presa manuale in donne ipertese in postmenopausa. Nutrients, 16(12), 1935. Visualizza su PubMed →
Bailey, S.J., et al. (2009). L'integrazione di nitrati alimentari riduce il costo in termini di O₂ dell'esercizio a bassa intensità e migliora la tolleranza all'esercizio ad alta intensità negli esseri umani. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Visualizza su PubMed →
Domínguez, R., et al. (2017). Effetti dell'integrazione con succo di barbabietola sulla resistenza cardiorespiratoria negli atleti. Una revisione sistematica. Nutrients, 9(1), 43. Visualizza su PubMed →
Poon, E.T., et al. (2025). Integrazione di nitrati alimentari e prestazioni fisiche: una revisione ombrello di 20 revisioni sistematiche pubblicate con meta-analisi. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Visualizza su PubMed →
Come reperiamo le nostre informazioni
Ogni affermazione presente in questo blog è supportata da ricerche sottoposte a revisione paritaria e dai dati di ricerca e sviluppo di Stamox. Citiamo studi pubblicati su PubMed, le dichiarazioni di consenso del Comitato Olimpico Internazionale e il quadro di riferimento sugli integratori dell'Australian Institute of Sport.
Questo articolo è stato revisionato l'ultima volta a ottobre 2026.
