La barbabietola sta passando rapidamente da umile ortaggio a superfood di prima categoria. Non è solo merito del suo ottimo gusto: gli studi dimostrano sempre più che integrare la barbabietola nella propria dieta ha un effetto concreto e positivo sulle prestazioni negli sport di resistenza.
Gli atleti d’élite conoscono questo segreto da anni, ma ora che le conoscenze si stanno diffondendo tra gli atleti amatoriali più motivati, il consumo di barbabietola—soprattutto sotto forma di succo e concentrato—è aumentato notevolmente.
Ma cosa contengono esattamente le barbabietole che agisce da potenziatore delle prestazioni e quanta bisogna consumarne per percepirne i benefici?
Perché la barbabietola aumenta la resistenza? Il segreto dell’ossido nitrico
L’effetto positivo delle barbabietole deriva direttamente dalla loro elevata concentrazione di nitrato inorganico (NO3−). Una volta assunto, questo nitrato avvia un potente processo biologico:
- Conversione: nell’organismo, il nitrato viene ridotto a nitrito (NO2−). È importante sottolineare che i batteri presenti nella bocca sono responsabili della prima fase di questa conversione.
- Attivazione: il nitrito viene quindi convertito in ossido nitrico (NO) nel sangue e nei tessuti, soprattutto nelle condizioni di scarsa disponibilità di ossigeno tipiche dell’esercizio intenso.
L’ossido nitrico (NO) è il principale potenziatore delle prestazioni. In parole semplici, l’ossido nitrico:
- Dilata i vasi sanguigni: agisce come un potente vasodilatatore, rilassando le pareti dei vasi sanguigni. Questo aumenta notevolmente il flusso sanguigno verso i muscoli e il cervello impegnati nell’attività.
- Migliora l’efficienza muscolare: l’NO influisce positivamente anche sui tuoi mitocondri (le centrali energetiche delle cellule), facendo sì che richiedano meno ossigeno per produrre la stessa quantità di energia.
Questo doppio vantaggio—un migliore apporto di ossigeno e un utilizzo più efficiente dell’ossigeno—ti rende più resistente e più veloce nelle attività prolungate come corsa, ciclismo, triathlon e sci di fondo.
La tua guida al dosaggio: quanto e quando bere il succo di barbabietola
Per sbloccare davvero questi "superpoteri", la tempistica e il dosaggio sono fondamentali. Mangiare semplicemente un'insalata con barbabietole potrebbe non essere sufficiente per ottenere il massimo effetto sulle prestazioni.
1. La dose acuta (il giorno della gara)
La maggior parte degli studi raccomanda di assumere una dose di nitrati circa due ore prima di una sessione di allenamento o di una gara. Questa tempistica garantisce che i livelli di ossido nitrico nel plasma raggiungano il picco proprio all'inizio dello sforzo.
- Succo non concentrato: Bevi da 0,5 a 1 litro di normale succo di barbabietola.
- Concentrato/Shot: Molti preferiscono le opzioni concentrate, che richiedono di bere solo circa 1 decilitro (100 ml) o uno shot predosato.
2. La fase di carico (massimizzare l'effetto)
Se vuoi massimizzare l'effetto per un evento importante, le ricerche dimostrano che dovresti fare il "carico" di nitrati prima dell'evento.
- Protocollo di carico: Bevi la stessa quantità (0,5-1 litro di succo o l'equivalente in shot) ogni giorno per circa una settimana prima della gara o del periodo di allenamento chiave.
Nota importante: Quantità inferiori hanno costantemente dimostrato di non produrre gli stessi risultati positivi, quindi attieniti alle dosi consigliate.
3. Un consiglio fondamentale: non sputare!
La conversione iniziale dei nitrati in nitriti avviene nella bocca grazie a batteri specifici presenti nella saliva.
Non sputare e non sciacquarti la bocca subito dopo aver bevuto il succo. Per completare il processo di trasformazione delle barbabietole in ossido nitrico che migliora le prestazioni, il nitrito presente nella bocca deve essere ingerito insieme alla saliva. Durante questa fase di carico è inoltre sconsigliato usare collutori antibatterici.
Pronto ad aggiungere questa potente radice alla tua routine? Gli shot concentrati di barbabietola sono ampiamente disponibili nei negozi di alimenti naturali e presso rivenditori online specializzati, offrendo un modo pratico per assumere la dose necessaria senza dover bere grandi quantità di liquidi.
