La barbabietola sta rapidamente passando da umile ortaggio a radice a superfood di punta per lo sport. Non è solo merito del suo ottimo sapore: gli studi dimostrano sempre più che integrare la barbabietola nella propria dieta ha un effetto concreto e positivo sulle prestazioni negli sport di resistenza.
Gli atleti d'élite conoscono questo segreto da anni, ma ora, con la diffusione di queste conoscenze tra gli appassionati di sport amatoriali, il consumo di barbabietola—soprattutto sotto forma di succo e concentrato—è aumentato vertiginosamente.
Ma cosa contengono esattamente le barbabietole che agisce come potenziatore delle prestazioni e quanta bisogna consumarne per avvertirne i benefici?
Perché la barbabietola migliora la resistenza? Il segreto dell'ossido nitrico
L'effetto positivo delle barbabietole deriva direttamente dalla loro elevata concentrazione di nitrato inorganico (NO3−). Una volta assunto, questo nitrato avvia un potente processo biologico:
- Conversione: nell'organismo, il nitrato viene ridotto a nitrito (NO2−). È fondamentale notare che i batteri presenti nella bocca sono responsabili della prima fase di questa conversione.
- Attivazione: il nitrito viene quindi convertito in ossido nitrico (NO) nel sangue e nei tessuti, soprattutto in condizioni di scarsa ossigenazione come quelle che si verificano durante l'esercizio intenso.
L'ossido nitrico (NO) è il principale potenziatore delle prestazioni. In parole semplici, l'ossido nitrico:
- Dilata i vasi sanguigni: agisce come un potente vasodilatatore, rilassando le pareti dei vasi sanguigni. Questo aumenta notevolmente il flusso sanguigno verso i muscoli impegnati e il cervello.
- Migliora l'efficienza muscolare: l'NO influisce positivamente anche sui tuoi mitocondri (le centrali energetiche delle cellule), che richiedono quindi meno ossigeno per produrre la stessa quantità di energia.
Questo doppio vantaggio—una migliore distribuzione dell'ossigeno e un utilizzo più efficiente dell'ossigeno—ti rende sia più resistente che più veloce nelle attività prolungate come corsa, ciclismo, triathlon e sci di fondo.
La tua guida al dosaggio: quanto e quando bere il succo di barbabietola
Per sbloccare davvero questi “superpoteri”, tempistica e dosaggio sono fondamentali. Mangiare semplicemente un'insalata con barbabietole potrebbe non bastare per ottenere il massimo effetto sulle prestazioni.
1. La dose acuta (il giorno della gara)
La maggior parte degli studi raccomanda di assumere una determinata quantità di nitrati circa due ore prima di una sessione di allenamento o di una gara. Questa tempistica fa sì che i livelli di ossido nitrico nel plasma raggiungano il picco proprio quando inizia lo sforzo.
- Succo non concentrato: Bevi da 0,5 a 1 litro di normale succo di barbabietola.
- Concentrato/Shot: Molti preferiscono le opzioni concentrate, che richiedono di bere solo circa 1 decilitro (100 ml) o un concentrato pre-dosato.
2. La fase di carico (massimizzare l'effetto)
Se vuoi massimizzare l'effetto per un evento importante, le ricerche dimostrano che dovresti “fare il carico” di nitrati prima dell'evento.
- Protocollo di carico: Bevi la stessa quantità (0,5-1 litro di succo o l'equivalente in concentrato) ogni giorno per circa una settimana prima della gara o del periodo di allenamento più importante.
Nota importante: Quantità inferiori hanno costantemente dimostrato di non produrre gli stessi risultati positivi, quindi attieniti alle dosi raccomandate.
3. Un consiglio fondamentale: non sputare!
La conversione iniziale dei nitrati in nitriti avviene nella bocca grazie a specifici batteri presenti nella saliva.
Non sputare né sciacquarti la bocca subito dopo aver bevuto il succo. Per completare il processo di trasformazione delle barbabietole in ossido nitrico che migliora le prestazioni, il nitrito presente nella bocca deve essere ingerito insieme alla saliva. Durante questa fase di carico è inoltre sconsigliato usare un collutorio antibatterico.
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