Per la maratona, l’interesse per la barbabietola riguarda i nitrati alimentari, che nell’organismo si convertono in ossido nitrico. L’ossido nitrico rilassa i vasi sanguigni e può ridurre il costo dell’ossigeno durante la corsa.
Su 42,2 km, piccoli miglioramenti nell’economia di corsa si sommano. Una riduzione dell’1–2% del costo dell’ossigeno può significare minuti in meno sul tempo finale.
Questo articolo spiega cosa mostra la ricerca e come utilizzare la barbabietola come parte di una strategia di rifornimento per la maratona.
Barbabietola per la maratona: la risposta breve
La ricerca suggerisce che i nitrati alimentari della barbabietola possano migliorare l’economia di corsa e il tempo fino all’esaurimento. Per i maratoneti, questo significa che lo stesso ritmo può sembrare leggermente più facile oppure che un ritmo più veloce può diventare sostenibile.
Non sostituisce l’allenamento, l’assunzione di carboidrati o la gestione del ritmo. È un complemento a questi elementi.
Cosa dice la ricerca
Economia di corsa
Lansley et al. (2011) hanno studiato runner allenati e hanno riscontrato che il succo di barbabietola riduceva il costo dell’ossigeno durante la corsa a intensità moderata. I runner utilizzavano meno ossigeno allo stesso ritmo.
Per una maratona, questo è importante. L’economia di corsa è uno dei più forti fattori predittivi della prestazione in maratona.
Cosa dice la ricerca
Economia di corsa
Lansley et al. (2011) hanno studiato runner allenati e hanno riscontrato che il succo di barbabietola riduceva il costo dell’ossigeno durante la corsa a intensità moderata. I runner utilizzavano meno ossigeno allo stesso ritmo.
Per una maratona, questo è importante. L’economia di corsa è uno dei più forti fattori predittivi della prestazione in maratona.
Fonte: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Tempo fino all’esaurimento
Bailey et al. (2009) hanno riscontrato che i nitrati alimentari prolungavano il tempo fino all’esaurimento fino al 16%.
Questo non significa che correrai il 16% più velocemente. Tuttavia, la direzione dell’effetto è coerente nei diversi studi.
Fonte: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Variazioni individuali
Non tutti i runner rispondono allo stesso modo. La forma fisica di base, l’alimentazione e la composizione dei batteri orali influenzano l’effetto.
L’unico modo per sapere se funziona per te è testarlo durante l’allenamento.
5 strategie chiave per il rifornimento
1. Inizia il carico 5 giorni prima della gara
Inizia la fase di carico 5 giorni prima della gara. Questo aumenta i livelli di base di ossido nitrico.
| Giorno | Dose |
| Giorni 1–3 | 1–2 cucchiai al giorno |
| Giorni 4–5 | 2 cucchiai al giorno |
Perché? L’assunzione quotidiana costante aumenta i livelli di base prima della dose acuta del giorno della gara.
2. Dose la mattina della gara: 2–3 ore prima della partenza
Assumi 2–3 cucchiai di polvere di barbabietola sciolti in 500 ml d’acqua, 2–3 ore prima della partenza.
Perché? Il picco di nitriti nel plasma si verifica 2–3 ore dopo l’assunzione. È in quel momento che l’effetto è più forte.
Importante: Non assumerlo 30 minuti prima della partenza. Perderesti la finestra utile.
3. Non associarlo al collutorio
Il collutorio elimina i batteri orali che convertono i nitrati in nitriti. Evita collutorio, pulizia della lingua e mentine durante la settimana della gara.
4. Testalo prima durante l’allenamento
Non provare mai un protocollo nuovo il giorno della gara. Testalo prima durante un lungo impegnativo. Verifica come reagisce il tuo stomaco. Nota se percepisci una differenza.
5. Usalo con il tuo normale carburante
La barbabietola non sostituisce gel, elettroliti o il carico di carboidrati. Funziona insieme a questi elementi. Considerala uno strato aggiuntivo, non un sostituto.
Protocollo per la settimana della maratona
| Giorno | Dose | Note |
| Lunedì | 1 cucchiaio | Mattina |
| Martedì | 1–2 cucchiai | Mattina |
| Mercoledì | 2 cucchiai | Mattina |
| Giovedì | 2 cucchiai | Mattina + sera |
| Venerdì | 2 cucchiai | Mattina + sera |
| Sabato | 1–2 cucchiai | Solo al mattino |
| Giorno della gara | 2–3 cucchiai | 2–3 ore prima della partenza |
Perché ridurre il sabato? Mantiene i livelli di base senza rischiare problemi gastrointestinali il giorno prima della gara.
Esperienze degli atleti
Testimonianze individuali. Non costituiscono prove cliniche.
Omar Hassan — Maratoneta danese, maratona di Copenaghen in 2:12:17
"Stamox, assunto quotidianamente per tutto il periodo di preparazione, ha migliorato l'efficienza dell'ossigeno e mantenuto il motore in funzione quando contava."
Yohan Zaradzki — Campione belga di maratona, maratona in 2:12
"1 cucchiaio nei giorni facili. 2 cucchiai nei blocchi a soglia. 3 cucchiai nelle corse lunghe."
Errori comuni
1. Provarla il giorno della gara
Se non hai mai usato la barbabietola prima, il giorno della gara non è il momento giusto per iniziare. Provala durante l'allenamento.
2. Assumerla troppo tardi
L'effetto raggiunge il picco dopo 2–3 ore. Assumerla 30 minuti prima della partenza significa perdere il beneficio.
3. Ignorare la sensibilità gastrointestinale
Alcuni corridori avvertono disturbi di stomaco con il succo di barbabietola concentrato. La polvere mescolata all'acqua tende a essere più facile da tollerare.
4. Aspettarsi una trasformazione
L'effetto è misurabile ma modesto. Non risolverà una gestione scorretta del ritmo o un apporto insufficiente di carboidrati.
Domande frequenti
Quanto tempo prima di una maratona devo assumere la barbabietola?
2–3 ore prima della partenza.
Devo fare il carico per più giorni?
Sì. 5 giorni di carico costruiscono i livelli di base di ossido nitrico.
Posso assumere barbabietola durante la maratona?
Non è pratico durante la gara. Il beneficio deriva dal carico pre-gara e dalla dose acuta.
Mi darà problemi di stomaco?
Alcuni corridori riferiscono una lieve sensibilità gastrointestinale. Provala durante l'allenamento per vedere come reagisci.
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Protocollo di carico della barbabietola — il piano completo per la settimana di gara.
Barbabietola per corridori — il protocollo di 7 giorni.
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Stamox Oxy-Plus — una polvere di barbabietola utilizzata dagli atleti dal 2007.
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