A céklát közel két évtizede vizsgálják. Az érdeklődés nem a hagyományokon alapul, hanem egy jól ismert élettani útvonalon.
A céklában található étrendi nitrát a szervezetben nitrogén-monoxiddá alakul. A nitrogén-monoxid ellazítja az ereket, javítja a véráramlást, és csökkenti a testmozgás oxigénigényét.
Ez az útmutató bemutatja, mit mutatnak valójában a kutatások, kik profitálhatnak belőle a legtöbbet, és mely területeken fejlődik még a bizonyítékok szintje.
Ebben az útmutatóban
- Hogyan működik a cékla?
- Mit mutatnak a kutatások?
- Kik reagálnak a legjobban
- Adagolás és időzítés
- Cékla a regenerációhoz
- A standardizálás problémája
- Összefoglaló
- Források
Hogyan működik a cékla?
A cékla gazdag étrendi nitrátban. Elfogyasztásakor a nitrát egy meghatározott útvonalat követ.
A nyelven található szájüregi baktériumok a nitrátot (NO₃⁻) nitritté (NO₂⁻) alakítják. A nitrit bekerül a véráramba. Azokban a szövetekben, ahol alacsony az oxigénszint - például edzés közben a dolgozó izmokban -, a nitrit nitrogén-monoxiddá (NO) alakul.
A nitrogén-monoxid három, az állóképesség szempontjából fontos funkciót lát el:
1. Értágítás. A NO jelzi az ereknek, hogy lazuljanak el és táguljanak ki. Ez fokozza a véráramlást és a dolgozó izmok oxigénellátását.
2. Mitokondriális hatékonyság. A NO javítja a mitokondriumok hatékonyságát, így alacsonyabb oxigénköltség mellett több ATP termelődhet.
3. Izom-összehúzódás. A NO támogatja a kalcium kezelését az izomrostokban, és csökkentheti az erőkifejtés ATP-igényét.
Az eredmény: az izmaidnak kevesebb oxigénre van szükségük ugyanannak a teljesítménynek a leadásához. Ez javuló oxigénhatékonyságot jelent - anyagcsere-hatás, nem stimuláló hatás.
Kritikus szabály: Az antibakteriális szájvíz elpusztítja az átalakításhoz szükséges szájüregi baktériumokat. A kutatások szerint megszünteti a nitrát nitritté történő átalakulását, és jelentősen csökkenti a vérplazma nitritszintjének emelkedését. A cékla fogyasztását követően legalább 2 órán át kerüld a szájvizet, a nyelvkaparást és a mentolos cukorkákat.
Az eredmény: az izmaidnak kevesebb oxigénre van szükségük ugyanannak a teljesítménynek a leadásához. Ez javuló oxigénhatékonyságot jelent - anyagcsere-hatás, nem stimuláló hatás.
STAMOX // INGYENES PROTOKOLL
Ne találgasd többé a versenynapi adagolást.
Szerezd be az európai bajnokok által használt pontos, 12 hetes periodizációs protokollt és a 7 napos verseny-előkészítési útmutatót. INGYEN jár a Stamox 4 tégelyes Elite csomagjához.
Szerezd be a Stamoxot + a protokollokat →12 hetes garancia. Mérhető eredmények, vagy visszakapod a pénzed.
Mit mutatnak a kutatások?
Kimerülésig eltelt idő
Egy 2025-ös, a Sports Medicine folyóiratban megjelent áttekintő áttekintés 20 szisztematikus áttekintést elemzett, amelyek 180 elsődleges vizsgálatot és 2672 résztvevőt foglaltak magukban. Megállapította, hogy a nitráttal történő pótlás jelentősen javította a kimerülésig eltelt időt vizsgáló feladatok eredményeit (SMD: 0,33; 95%-os CI: 0,19–0,47).
A hatások akkor voltak a legkifejezettebbek, amikor két feltétel teljesült: legalább 6 mmol/nap (körülbelül 372 mg nitrát) és 3 napnál hosszabb, krónikus pótlási protokoll.
Az áttekintés szerzői megjegyezték, hogy a bevont tanulmányok többségének módszertani minősítését alacsony vagy kritikusank alacsony szintűnek értékelték.
Teljesített távolság és izom-állóképesség
Ugyanez az áttekintés a teljesített távolság (SMD: 0,42) és az izom-állóképesség (SMD: 0,48) javulását is megállapította.
Csúcsteljesítmény
A nitrátpótlás javította a csúcsteljesítményt (SMD: 0,25).
VO₂max
Egy 2025-ös, a Nutrients folyóiratban megjelent áttekintő áttekintés 15, a céklalé és a fizikai teljesítmény kapcsolatát vizsgáló metaanalízist elemzett. Megállapította, hogy a céklalé jelentősen javította a VO₂max-ot (SMD = 0,16, p = 0,033) egészséges felnőtteknél.
Oxigénköltség
A Bailey és munkatársai által végzett alapozó kutatás (2009) megállapította, hogy a táplálékkal bevitt nitrát akár 5%-kal is csökkentette a szubmaximális terhelés oxigénköltségét.
Aerob és anaerob teljesítmény
Egy 2026-os metaanalízis a Frontiers in Nutrition folyóiratban 33, a céklalé aerob és anaerob teljesítményre gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányt elemzett. Megállapította, hogy a céklalé mindkettőt javítja. A nagy intenzitású intervallumos sprintteljesítmény javult (SMD = 0,38; 95%-os CI 0,17–0,59; p < 0,001). Az átlagos teljesítmény javult (SMD = 0,43; 95%-os CI 0,21–0,64; p < 0,001). A VO₂max javult (SMD = 0,30; 95%-os CI 0,05–0,55; p < 0,001). A heterogenitás minden kimenet esetében alacsony volt.
Kik reagálnak a legjobban
Ezt a részt a legtöbb étrend-kiegészítőket forgalmazó márka nem fogja elmondani.
Ezt a részt a legtöbb étrend-kiegészítőket forgalmazó márka nem fogja elmondani.
A szabadidős és mérsékelten edzett sportolók jobban reagálnak, mint az élsportolók.
A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a cékla oxigénköltségre gyakorolt hatása a nem edzett és a mérsékelten edzett személyeknél a legkifejezettebb. A jól edzett sportolóknak eleve magas a nitrogén-monoxid-szintjük és jobb az endothelfunkciójuk. A nitráttartalmú étrend-kiegészítés további előnye kisebb.
Egy 2025-ös áttekintő áttekintés populációspecifikus hatásokat talált: a céklalé javította az izomerőt a hivatásos sportolóknál (SMD = 0,27), valamint az aerob állóképességet a nem sportolóknál (SMD = 0,26).
Ez nem jelenti azt, hogy az élsportolóknak ne kellene céklát használniuk. Azt jelenti, hogy pontos időzítésre és kiváló minőségű, teljes céklából származó forrásra van szükségük - nem egyszerűen nagyobb adagokra. A mozgástér kisebb, ezért a termék minősége még fontosabb.
Adagolás és időzítés
A bizonyítékokon alapuló adag
| Paraméter | Ajánlás |
| Akut adag | 6-12,4 mmol nitrát (370-750 mg) |
| Időzítés | 2-3 órával a testmozgás előtt |
| Feltöltési protokoll | Napi 1–2 adag a kiemelt esemény előtt 3–7 napon át |
Egy 2025-ös áttekintő áttekintés teljesítményfokozás céljára napi 8,3–16,4 mmol (515–1017 mg) nitrátszintet javasolt. Ugyanez az áttekintés megjegyezte, hogy ennél az adagnál a hatásméret elhanyagolható volt, és jobb minőségű vizsgálatokat sürgetett.
A legnagyobb hatás időszaka
Wylie és munkatársai egy 2013-as vizsgálatban azt találták, hogy a plazma nitritszintje a fogyasztást követő 2,5–3 órában éri el a csúcsát. Ha az edzést ebben az időablakban kezded, biztosíthatod, hogy az ereid teljesen kitáguljanak, és az oxigénszállítás maximális legyen.
8,4 mmol mellett az oxigénfelvétel 1,7%-kal csökkent, a feladat kimerülésig tartó idő pedig 14%-kal nőtt. 16,8 mmol mellett az oxigénfelvétel 3,0%-kal csökkent, a feladat kimerülésig tartó idő pedig 12%-kal nőtt. A magasabb dózis nem hozott további javulást - a dózis-válasz görbe telítődést mutat.
Miért fontos az időzítés?
A nitrát átalakulásához idő kell. Ha 30 perccel edzés előtt fogyasztasz céklát, lemaradsz a hatás csúcsidőszakáról. Az akut hatás a bevételt követő 2–3 órában a legerősebb.
Cékla a regenerációhoz
A cékla nemcsak az edzés alatti oxigénhatékonyságot javítja, hanem a regenerációt is támogatja.
Csökkent izomfájdalom
A Journal of Dietary Supplements folyóiratban megjelent, 2022-es szisztematikus áttekintés és metaanalízis azt vizsgálta, hogyan hat a nitrátban gazdag céklalé a terhelés okozta izomkárosodás markereire. A szisztematikus áttekintés kilenc, a metaanalízis pedig hat vizsgálatot foglalt magában.
Az eredmények:
- Az izometrikus erő visszatérése gyorsabb volt a terhelést követő 72 órában (SMD: 0,54, p = 0,01).
- Az ellenmozgásos ugrás teljesítménye javult a terhelést követő 24–72 órában (SMD-tartomány: 0,75–1,32).
- A nyomás okozta fájdalomküszöb magasabb volt céklalé fogyasztása mellett 48 óránál (SMD: 0,58, p = 0,03) és 72 óránál (SMD: 0,61, p = 0,02).
Nem találtak hatást az oxidatív stressz markereire vagy a kreatin-kinázra. Az összes vizsgálatot úgy értékelték, hogy az elfogultság kockázatával kapcsolatban „némi aggály” merült fel.
A betalainok szerepe
A cékla betalainokat, vagyis a céklára jellemző antioxidáns pigmenteket tartalmaz. A betalainok antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat mutattak, amelyek segíthetnek mérsékelni a gyulladást és az oxidatív stresszt, ezáltal támogatva a terhelés okozta izomkárosodás utáni regenerációt.
Hogyan használd a regenerációhoz?
Vegyél be 1 evőkanál Stamoxot egy intenzív edzés után 30–60 percen belül. Az optimális regeneráció érdekében fogyaszd fehérjével és szénhidrátokkal együtt.
Miért fontos a tételminőség?
Ez a céklakiegészítés legfontosabb gyakorlati kérdése.
A ConsumerLab vizsgálata szerint a nitráttartalom több mint 200-szoros eltérést mutatott a különböző céklalevek, -porok és rágótabletták között: adagonként mindössze 2,2 mg-tól 495,6 mg-ig terjedt.
Az egyik termék azt állította, hogy három egész céklának megfelelő mennyiséget tartalmaz, valójában azonban a várható nitráttartalom kevesebb mint 4%-át biztosította. Az egyik céklás rágótabletta olyan kevés nitrátot tartalmazott, hogy egy pohár céklalé nitráttartalmának eléréséhez több mint 100 darabra lett volna szükség.
Mit jelent ez: Ha általános céklalevet vagy -port használsz, nem tudhatod pontosan, mit kapsz. Egy adag 400 mg nitrátot tartalmazhat, a következő pedig csak 50 mg-ot. Ez megnehezíti a kiszámítható edzés- vagy versenyprotokoll kialakítását.
Ehelyett ezt keresse:
- Szabadalmaztatott kivonási eljárás, amely megőrzi a teljes mátrixot
- Átlátható beszerzés és tételenkénti vizsgálat
- Prémium céklából készült termék, nem sűrítményből
- Szabályozott joghatóságban előállítva, doppingellenőrzéssel
A Stamox szabadalmaztatott, teljes gyökérből származó céklakivonat. Prémium minőségű céklából készül, 2007 óta Norvégiában fejlesztik, és doppingellenőrzésen esik át. Minden adag a teljes gyökérmátrixot biztosítja - nitrátokat, betaint, betalainokat és polifenolokat.
Teljes gyökér kontra izolált nitrát
A kutatások egyértelműek: a teljes céklagyökér felülmúlja az izolált nitrátsókat.
Az Advances in Nutrition folyóiratban megjelent 2022-es metaanalízis 123 tanulmányt vizsgált. A céklalé javította a sportteljesítményt (P < 0,001). Az izolált nitrátsók nem javították (P = 0,629).
A Zoughaib és mtsai által készített 2024-es miniáttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a céklalé „további előnyöket kínálhat” a nitrátsókhoz képest a VO₂ csökkentése és a regeneráció terén. A javasolt mechanizmus: a céklában található fitonutriensek teljes spektrumának antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai.
Összefoglaló
| Kérdés | Válasz |
| Mit tesz a cékla? | Növeli a nitrogén-monoxid szintjét, ezáltal javítja a véráramlást és az oxigénfelhasználás hatékonyságát |
| Milyen bizonyítékokra támaszkodhatunk? | 180 tanulmány, 2672 résztvevő, az olimpiai bizottság A szintű besorolása |
| Mennyire van szüksége? | 6-12,4 mmol nitrát (370-750 mg) |
| Mikor kell bevenni? | 2-3 órával a testmozgás előtt |
| Segíti a regenerációt? | Igen. Csökkenti az izomlázat és felgyorsítja az erőnléti regenerációt |
| Kik reagálnak a legjobban? | A szabadidős és a közepesen edzett sportolók nagyobb hatást tapasztalnak |
| Mi a legnagyobb hiba? | Ismeretlen hatóanyag-tartalmú, általános céklalé használata |
| Mi szünteti meg a hatást? | Antibakteriális szájvíz, nyelvkaparó, mentolos cukorkák |
Ez a cikk a Stamox Teljesítménysorozat része.
Fedezze fel a teljes Teljesítményprotokoll-központot →
Készen áll arra, hogy felhagyjon az adag találgatásával?
A Stamox Oxy-Plus minden adagolókanálnyi adagban a teljes gyökérmátrixot biztosítja - nitrátokat, betaint, betalainokat és polifenolokat. A teljes formula, amely a kutatások szerint felülmúlja az izolált vegyületeket.
Vásárolja meg a Stamox Oxy-Plus-t →
Források
Az útmutatóban hivatkozott összes tanulmány nyilvánosan elérhető a PubMeden. Kizárólag lektorált, publikált kutatásokat idézünk.
Poon, E. T. és mtsai. (2025). Étrendi nitrátt pótlás és sportteljesítmény: 20 publikált, metaanalíziseket tartalmazó szisztematikus áttekintés átfogó áttekintése. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Megtekintés a PubMeden →
Tian, C. és mtsai. (2025). A céklalé hatása a hivatásos sportolók és egészséges személyek fizikai teljesítményére: áttekintő áttekintés. Nutrients, 17(12), 1958. Megtekintés a PubMeden →
Bailey, S.J. és mtsai. (2009). Az étrendi nitráttal történő kiegészítés csökkenti az alacsony intenzitású testmozgás oxigénigényét, és javítja a nagy intenzitású testmozgással szembeni toleranciát emberekben. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Megtekintés a PubMeden →
Jones, L. és mtsai. (2022). A nitrátdús céklalé hatása a testmozgás okozta izomkárosodás markereire: humán beavatkozásos vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Journal of Dietary Supplements, 19(6), 749-771. A tanulmány megtekintése →
Silva, K.V.C. és mtsai. (2022). A nitráttartalmú étrend-kiegészítők hatását mérséklő tényezők felnőttek sportteljesítményére. Advances in Nutrition, 13(5), 1866-1881. Megtekintés a PubMeden →
Wylie, L.J. és mtsai. (2013). Céklalé és testmozgás: farmakodinámiás és dózis-válasz összefüggések. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336. Megtekintés a PubMeden →
ConsumerLab.com. (2025). A ConsumerLab céklával és nitrátokkal kapcsolatos terméktesztjei megdöbbentő eredményeket hoztak. A jelentés megtekintése →
Zoughaib, W.S. és mtsai. (2024). Céklalé-kiegészítés és sportteljesítmény: többről szól a történet, mint csupán a nitrátról? Frontiers in Nutrition, 11, 1347242. Megtekintés a PubMeden →
Cai, C. és mtsai. (2026). A céklalé hatékonysága az aerob és anaerob sportteljesítmény fokozásában: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Frontiers in Nutrition, 13, 1844096. A tanulmány megtekintése →
Hogyan szerezzük be információinkat
A blog minden állítását lektorált kutatások és a Stamox K+F-adatainak támasztják alá. A PubMeden közzétett tanulmányokra, a Nemzetközi Olimpiai Bizottság konszenzusos nyilatkozataira, valamint az Ausztrál Sportintézet étrend-kiegészítőkre vonatkozó keretrendszerére hivatkozunk.
Ezt a cikket legutóbb 2026 októberében ellenőriztük.
