Les betteraves pour la performance : pourquoi les cyclistes professionnels boivent-ils du jus de betterave ?
Les betteraves sont bien plus qu’un simple légume-racine : elles sont devenues un superaliment reconnu, en particulier pour les athlètes d’endurance. Mais quel est le secret de ce légume rouge vif ? Et quelle quantité devez-vous boire pour constater un effet notable ?
Les bases scientifiques sont solides : les betteraves peuvent vous donner un avantage dans les sports d’endurance comme la course à pied, le cyclisme, le triathlon et le ski de fond. Ces connaissances sont depuis longtemps répandues chez les athlètes de haut niveau, mais les sportifs amateurs et de loisir découvrent eux aussi désormais le potentiel des betteraves.
Les betteraves pour l’endurance : comment le jus de betterave agit-il dans l’organisme ?
L’effet des betteraves sur les performances provient d’un composé appelé nitrate. Lorsque vous ingérez des nitrates, ils sont convertis par l’organisme en oxyde nitrique. Cette molécule de signalisation joue un rôle essentiel dans l’amélioration des performances.
- Dilatation des vaisseaux sanguins : L’oxyde nitrique contribue à dilater les vaisseaux sanguins (vasodilatation). Cela augmente l’afflux sanguin vers les muscles et le cerveau. Davantage de sang signifie davantage d’oxygène et de nutriments, ce qui est essentiel pour l’endurance.
- Production d’énergie efficace : L’oxyde nitrique agit également sur les mitochondries, les « centrales énergétiques » de l’organisme. Elles deviennent plus efficaces et nécessitent moins d’oxygène pour produire de l’énergie (ATP).
La combinaison d’une meilleure circulation sanguine et d’une production d’énergie plus efficace vous permet d’améliorer vos performances et de tenir plus longtemps.
Quelle quantité de jus de betterave devez-vous boire ?
Pour obtenir un effet optimal, le moment et la quantité sont importants. La plupart des études recommandent ce qui suit :
- Dose unique : Buvez 17 à 34 oz (500 ml à 1 litre) de jus de betterave non concentré environ deux heures avant une séance d’entraînement ou une compétition.
- Effet maximal : Pour maximiser les bénéfices, vous devriez boire la même quantité chaque jour pendant la semaine précédant une compétition importante. Buvez ensuite la dernière dose deux heures avant l’événement. Des doses plus faibles n’ont pas produit les mêmes résultats positifs.
Alternatives concentrées
De nombreuses personnes trouvent difficile de boire un litre entier de jus avant une compétition. Le jus de betterave concentré constitue donc une alternative populaire. En général, environ 3,5 oz (100 ml) suffisent pour obtenir le même effet. Ces concentrés sont facilement disponibles dans la plupart des magasins d’aliments naturels.
Un conseil important : Lorsque vous buvez du jus de betterave, évitez de vous rincer la bouche ou de cracher. Le nitrate est transformé en nitrite par les bactéries présentes dans la bouche, et ce nitrite doit être avalé pour que le processus soit complet.
