Betteraves pour la performance : pourquoi les cyclistes d’élite boivent du jus de betterave
Les betteraves ne sont pas qu’un simple légume racine ; elles sont devenues un superaliment reconnu, surtout pour les athlètes d’endurance. Mais quel est le secret de ce légume rouge vif ? Et quelle quantité faut-il boire pour voir un effet notable ?
La base scientifique est solide : les betteraves peuvent vous donner un avantage dans les sports d’endurance comme la course, le cyclisme, le triathlon et le ski de fond. Ce savoir est depuis longtemps commun chez les athlètes d’élite, mais maintenant les sportifs amateurs et récréatifs découvrent aussi le pouvoir des betteraves.
Betteraves pour l’endurance : comment le jus de betterave agit-il dans le corps ?
L’effet améliorant la performance des betteraves vient d’un composé appelé nitrate. Lorsque vous ingérez des nitrates, ils sont convertis dans votre corps en oxyde nitrique. Cette molécule de signalisation est un acteur clé pour améliorer la performance.
- Vasodilatation : L’oxyde nitrique aide à élargir les vaisseaux sanguins (vasodilatation). Cela augmente le flux sanguin vers les muscles et le cerveau. Plus de sang signifie plus d’oxygène et de nutriments, ce qui est crucial pour l’endurance.
- Production d’énergie efficace : L’oxyde nitrique agit aussi sur les mitochondries, les « centrales énergétiques » du corps. Elles deviennent plus efficaces et nécessitent moins d’oxygène pour produire de l’énergie (ATP).
La combinaison d’un meilleur flux sanguin et d’une production d’énergie plus efficace vous permet de mieux performer et de durer plus longtemps.
Quelle quantité de jus de betterave faut-il ?
Pour obtenir l’effet optimal, le timing et la quantité sont importants. La plupart des études recommandent ce qui suit :
- Dose unique : Buvez 500 ml à 1 litre (17 à 34 oz) de jus de betterave non concentré environ deux heures avant une séance d’entraînement ou une compétition.
- Effet maximal : Pour maximiser le bénéfice, vous devriez boire la même quantité chaque jour pendant une semaine avant une compétition importante. Ensuite, buvez la dose finale deux heures avant l’événement lui-même. Des doses plus faibles n’ont pas montré les mêmes résultats positifs.
Alternatives concentrées
Beaucoup de personnes trouvent difficile de boire un litre entier de jus avant une compétition. C’est pourquoi le jus de betterave concentré est une alternative populaire. En général, environ 100 ml (3,5 oz) suffisent pour obtenir le même effet. Ces concentrés sont facilement disponibles dans la plupart des magasins d’aliments naturels.
Un conseil important : Lorsque vous buvez du jus de betterave, évitez de vous rincer la bouche ou de cracher. Le nitrate est converti en nitrite par les bactéries dans la bouche, et ce nitrite doit être avalé pour que le processus soit complet.
