Pour le marathon, l’intérêt de la betterave réside dans les nitrates alimentaires, qui sont transformés en oxyde nitrique par l’organisme. L’oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins et peut réduire le coût en oxygène de la course.
Sur 42,2 km, de petites améliorations de l’économie de course s’additionnent. Une réduction de 1 à 2 % du coût en oxygène peut faire gagner plusieurs minutes sur votre temps d’arrivée.
Cet article explique ce que montrent les recherches et comment utiliser la betterave dans le cadre d’une stratégie d’alimentation pour le marathon.
La betterave pour le marathon : réponse courte
Les recherches suggèrent que les nitrates alimentaires issus de la betterave peuvent améliorer l’économie de course et le temps jusqu’à l’épuisement. Pour les marathoniens, cela signifie qu’une même allure peut sembler légèrement plus facile — ou qu’une allure plus rapide peut devenir soutenable.
Ce n’est pas un substitut à l’entraînement, à l’apport en glucides ou à la gestion de l’allure. C’est un complément à ces éléments.
Ce que montrent les recherches
Économie de course
Lansley et al. (2011) ont étudié des coureurs entraînés et constaté que le jus de betterave réduisait le coût en oxygène pendant une course d’intensité modérée. Les coureurs utilisaient moins d’oxygène à la même allure.
Pour un marathon, cela compte. L’économie de course est l’un des meilleurs prédicteurs de la performance sur marathon.
Ce que montrent les recherches
Économie de course
Lansley et al. (2011) ont étudié des coureurs entraînés et constaté que le jus de betterave réduisait le coût en oxygène pendant une course d’intensité modérée. Les coureurs utilisaient moins d’oxygène à la même allure.
Pour un marathon, cela compte. L’économie de course est l’un des meilleurs prédicteurs de la performance sur marathon.
Source : Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Temps jusqu’à l’épuisement
Bailey et al. (2009) ont constaté que les nitrates alimentaires prolongeaient jusqu’à 16 % le temps jusqu’à l’épuisement.
Cela ne signifie pas que vous courrez 16 % plus vite. Mais la tendance est constante d’une étude à l’autre.
Source : Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Variabilité individuelle
Tous les coureurs ne réagissent pas de la même manière. La condition physique de base, l’alimentation et la composition des bactéries buccales influencent toutes l’effet.
La seule façon de savoir si cela vous convient est de le tester à l’entraînement.
5 stratégies clés d’alimentation
1. Commencez la phase de charge 5 jours avant la course
Commencez la phase de charge 5 jours avant la course. Cela permet d’augmenter les niveaux de base d’oxyde nitrique.
| Jour | Dose |
| Jours 1 à 3 | 1 à 2 cuillères à soupe par jour |
| Jours 4 à 5 | 2 cuillères à soupe par jour |
Pourquoi ? Une prise quotidienne régulière augmente les taux de base avant la dose ponctuelle du jour de la course.
2. Dose du matin de la course : 2 à 3 heures avant le départ
Prenez 2 à 3 cuillères à soupe de poudre de betterave dans 500 ml d’eau, 2 à 3 heures avant le départ.
Pourquoi ? Le pic de nitrites plasmatiques survient 2 à 3 heures après l’ingestion. C’est à ce moment que l’effet est le plus marqué.
Important : Ne le prenez pas 30 minutes avant le départ. Vous passerez à côté de la fenêtre d’efficacité.
3. Ne l’associez pas à un bain de bouche
Le bain de bouche élimine les bactéries buccales qui transforment les nitrates en nitrites. Évitez les bains de bouche, le nettoyage de la langue et les pastilles à la menthe pendant la semaine de la course.
4. Testez-le d’abord à l’entraînement
N’essayez jamais un nouveau protocole le jour de la course. Testez-le d’abord pendant une sortie longue et intense. Observez la réaction de votre estomac. Vérifiez si vous remarquez une différence.
5. Utilisez-le avec votre alimentation habituelle
La betterave ne remplace ni les gels, ni les électrolytes, ni la charge en glucides. Elle agit en complément. Considérez-la comme une couche supplémentaire — et non comme un substitut.
Protocole de la semaine de course du marathon
| Jour | Dose | Remarques |
| Lundi | 1 cuillère à soupe | Le matin |
| Mardi | 1 à 2 cuillères à soupe | Le matin |
| Mercredi | 2 cuillères à soupe | Le matin |
| Jeudi | 2 cuillères à soupe | Matin et soir |
| Vendredi | 2 cuillères à soupe | Matin et soir |
| Samedi | 1 à 2 cuillères à soupe | Le matin uniquement |
| Jour de la course | 2 à 3 cuillères à soupe | 2 à 3 heures avant le départ |
Pourquoi réduire le samedi ? Maintient le niveau de base sans risquer de problèmes gastro-intestinaux la veille de la course.
Expériences d’athlètes
Témoignages individuels. Ne constituent pas des preuves cliniques.
Omar Hassan — marathonien danois, marathon de Copenhague en 2 h 12 min 17 s
"Stamox, pris quotidiennement pendant tout le stage, a amélioré l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène et maintenu le moteur lorsque cela comptait."
Yohan Zaradzki — champion de marathon belge, marathon en 2 h 12
"1 cuillère à soupe les jours faciles. 2 cuillères à soupe pour les blocs au seuil. 3 cuillères à soupe pour les sorties longues."
Erreurs fréquentes
1. Le tester le jour de la course
Si vous n’avez jamais utilisé de betterave auparavant, le jour de la course n’est pas le moment de commencer. Testez-la à l’entraînement.
2. Le prendre trop tard
L’effet atteint son maximum après 2 à 3 heures. En prendre 30 minutes avant le départ fait manquer le bénéfice.
3. Ignorer la sensibilité gastro-intestinale
Certains coureurs ressentent une gêne à l’estomac avec le jus de betterave concentré. La poudre mélangée à de l’eau est généralement mieux tolérée.
4. S’attendre à une transformation
L’effet est mesurable, mais modeste. Cela ne compensera pas une mauvaise gestion de l’allure ou un apport insuffisant en glucides.
Questions fréquentes
Combien de temps avant un marathon dois-je prendre de la betterave ?
2 à 3 heures avant le départ.
Dois-je faire une charge pendant plusieurs jours ?
Oui. 5 jours de charge permettent d’augmenter les niveaux de base d’oxyde nitrique.
Puis-je prendre de la betterave pendant le marathon ?
Ce n’est pas pratique en pleine course. Le bénéfice vient de la charge préalable à la course et de la dose aiguë.
Est-ce que cela va déranger mon estomac ?
Certains coureurs signalent une légère sensibilité gastro-intestinale. Testez-la à l’entraînement pour voir comment vous réagissez.
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