La betterave pour l’endurance est étudiée depuis près de deux décennies. Cet intérêt ne repose ni sur la tradition ni sur des anecdotes, mais sur une voie physiologique bien comprise.
Les nitrates alimentaires, présents dans la betterave, sont transformés en monoxyde d’azote par l’organisme. Le monoxyde d’azote détend les vaisseaux sanguins, améliore la circulation sanguine et réduit le coût en oxygène de l’exercice.
Cet article examine ce que montrent réellement les recherches, ainsi que les aspects pour lesquels les données sont encore en cours d’évaluation.
La betterave pour l’endurance : réponse courte
Les recherches suggèrent que les nitrates alimentaires issus de la betterave peuvent améliorer les performances d’endurance chez certaines personnes. Les effets sont les plus constants pour :
- Délai avant épuisement lors d’efforts prolongés
- Économie d’oxygène à des intensités sous-maximales
- Performances des athlètes amateurs et compétitifs
Les réactions individuelles varient. Tout le monde ne réagit pas de la même manière.
7 bienfaits de la betterave pour l’endurance, fondés sur des données scientifiques
1. Réduction du coût en oxygène
Bailey et al. (2009) ont constaté que les nitrates alimentaires réduisaient le coût en oxygène d’un exercice sous-maximal. En pratique, un même effort nécessitait moins d’oxygène.
C’est le résultat le plus constant de la littérature scientifique. Il constitue la base de la plupart des bénéfices sur les performances.
Source : Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
2. Prolongation du délai avant épuisement
La même étude a montré que le délai avant épuisement augmentait jusqu’à 16 % après une supplémentation en nitrates.
Cela ne signifie pas que chaque athlète observera une amélioration de 16 %. Il s’agissait de la moyenne dans cette étude spécifique. Mais la tendance est cohérente d’une étude à l’autre.
3. Amélioration de l’efficacité musculaire
Larsen et al. (2007) ont mesuré la consommation d’oxygène pendant le cyclisme et constaté que les nitrates réduisaient le coût en oxygène pour une charge de travail donnée.
Cela suggère que les muscles deviennent plus efficaces, en produisant la même puissance avec moins d’oxygène.
Source : Larsen et al. (2007) — Acta Physiologica
4. Meilleure circulation sanguine
L’oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins. Cela réduit la résistance vasculaire et améliore l’apport d’oxygène aux muscles sollicités.
Cet effet est particulièrement pertinent lors d’efforts prolongés, lorsque la demande en oxygène est élevée et que la circulation sanguine devient un facteur limitant.
5. Fréquence cardiaque plus basse à puissance égale
Certains athlètes signalent une fréquence cardiaque plus basse à puissance ou à allure égale après avoir pris de la betterave.
Ce résultat est anecdotique et n’est pas garanti. Mais il concorde avec les résultats sur l’économie d’oxygène.
Arvid Johannesen — Cycliste norvégien et champion nordique
"380 watts à 145 bpm avec Stamox. Sans Stamox : 153 bpm. Soit 8 battements de moins à puissance égale."
6. Amélioration de la récupération après des sprints répétés
Clifford et al. (2016) ont constaté que le jus de betterave accélérait la récupération des performances en sprint et en saut après l’exercice.
Cela suggère des bénéfices au-delà de la seule endurance, notamment pour les sports collectifs et les entraînements fondés sur des intervalles.
Source : Clifford et al. (2016) — Nutrients
7. Classement de niveau A du CIO
Le Comité international olympique classe les nitrates alimentaires parmi les cinq seuls compléments bénéficiant du niveau de preuve le plus élevé dans le sport.
Il ne s’agit pas à proprement parler d’un gain de performance. Mais cela témoigne de la solidité des données disponibles.
Qui en bénéficie le plus ?
Les recherches suggèrent que l’effet est plus marqué chez :
| Groupe | Pourquoi |
| Athlètes amateurs | Marge d’amélioration plus importante |
| Athlètes d’endurance | L’effet cible l’économie d’oxygène |
| Athlètes vétérans | La production d’oxyde nitrique diminue avec l’âge |
| Athlètes de sports collectifs | Récupération après des sprints répétés |
Les athlètes d’élite peuvent observer des gains plus modestes, tout simplement parce qu’ils sont déjà proches des limites de leurs capacités physiologiques.
Comment utiliser la betterave pour améliorer l’endurance
Entraînement quotidien
| Étape | Action |
| 1 | Mélangez 1 cuillère à soupe de poudre de betterave dans 500 ml d’eau |
| 2 | Buvez 2 à 3 heures avant l’entraînement |
| 3 | Évitez le bain de bouche pendant 2 heures après la prise |
Semaine de course
| Jour | Dose |
| 5 jours avant la course | 2 cuillères à soupe par jour |
| Le matin de la course | 2 à 3 cuillères à soupe, 2 à 3 heures avant le départ |
Pourquoi le moment est important : Le pic de nitrites plasmatiques survient 2 à 3 heures après l’ingestion. L’effet aigu est le plus prononcé pendant cette période.
Source : Wylie et al. (2013) — étude dose-réponse
Erreurs fréquentes
1. La prendre trop près de l’exercice
La conversion des nitrates prend du temps. Prendre de la betterave 30 minutes avant l’entraînement fait manquer le pic d’efficacité.
2. Utiliser un bain de bouche après la prise
Le bain de bouche élimine les bactéries buccales qui transforment les nitrates en nitrites. Cela peut réduire l’effet.
3. S’attendre à des résultats immédiats
L’effet aigu est réel, mais modeste. Les adaptations cumulatives — VO₂ max, efficacité mitochondriale — se développent sur plusieurs semaines.
4. Ignorer les différences individuelles
Certaines personnes réagissent fortement. D’autres moins. La génétique, le niveau d’entraînement et les taux de nitrates de départ jouent tous un rôle.
Questions fréquentes
Combien de temps avant l’exercice dois-je prendre de la betterave ?
Environ 2 à 3 heures.
La betterave est-elle efficace pour tout le monde ?
Les réactions individuelles varient. La condition physique de départ, l’alimentation et la génétique influencent toutes l’effet.
Au bout de combien de temps vais-je voir des résultats ?
L’effet aigu est mesurable en quelques heures. Les adaptations à plus long terme se développent sur 4 à 12 semaines.
Lectures connexes
Meilleur moment pour prendre de la poudre de betterave — la fenêtre de 2 à 3 heures expliquée.
Capsules, poudre ou jus de betterave — quelle forme choisir.
Betterave contre compléments d’oxyde nitrique — ce que montrent les recherches.
Stamox Oxy-Plus — une poudre de betterave utilisée par les athlètes depuis 2007.
Stamox Oxy-Plus est une poudre de betterave utilisée par les athlètes depuis 2007. Résultats mesurables. Garantie de 12 semaines.
