La manière dont la betterave améliore la VO2 max est une question fréquente chez les athlètes d’endurance.
La réponse est plus nuancée que « la betterave augmente la VO2 max ». Les recherches suggèrent que la betterave pourrait améliorer l’économie d’oxygène — c’est-à-dire l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène qu’il consomme — plutôt que d’augmenter directement la VO₂ max elle-même.
Cet article examine ce que montrent réellement les études.
Comment la betterave améliore la VO₂ max : réponse courte
La betterave peut influencer indirectement la VO₂ max par plusieurs mécanismes :
- Réduction du coût en oxygène d’un exercice sous-maximal
- Amélioration de la circulation sanguine et de l’apport en oxygène
- Meilleure efficacité mitochondriale au fil du temps
- Fréquence cardiaque plus basse pour une même charge de travail
Les augmentations directes de la VO2 max sont moins clairement établies. Les données les plus solides concernent l’économie d’oxygène.
5 résultats de recherche sur la betterave et l’oxygène
1. Réduction du coût en oxygène de l’exercice
Bailey et al. (2009) ont constaté que les nitrates alimentaires réduisaient le coût en oxygène d’un exercice sous-maximal. Les participants utilisaient moins d’oxygène pour la même charge de travail.
C’est le résultat le plus constant. Cela signifie que le corps devient plus efficace — et non que la VO₂ max augmente, mais que moins d’oxygène est nécessaire pour produire le même effort.
Source : Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
2. Amélioration de l’efficacité musculaire
Larsen et al. (2007) ont mesuré la consommation d’oxygène pendant un exercice à vélo et constaté que les nitrates réduisaient le coût en oxygène pour une puissance donnée.
Cela confirme le résultat sur l’économie d’oxygène. Les muscles produisent la même puissance avec moins d’oxygène.
Source : Larsen et al. (2007) — Acta Physiologica
3. Meilleur apport en oxygène
L’oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins. Cela réduit la résistance vasculaire et améliore la circulation sanguine vers les muscles sollicités.
Une meilleure circulation sanguine signifie qu’une plus grande quantité d’oxygène atteint les muscles. Cela n’augmente pas directement la VO₂ max, mais rend l’oxygène consommé plus efficace.
4. Efficacité mitochondriale
Certaines recherches suggèrent qu’une supplémentation prolongée en nitrates pourrait améliorer l’efficacité mitochondriale. Les mitochondries sont les centrales énergétiques des cellules musculaires — c’est là que l’oxygène est utilisé pour produire de l’énergie.
Il s’agit d’une adaptation à plus long terme. Elle se développe sur plusieurs semaines.
5. Données des athlètes
Certains athlètes mesurent des changements de leur VO₂ max après une consommation régulière de betterave.
Thomas Elholm — rameur, double champion national
"VO₂ max passée de 72,1 à 76,6 en 4 mois. Une progression aussi importante est très improbable avec l’entraînement seul."
Kev Jackson — athlète professionnel de Hyrox
"VO₂ max passée de 54 à 60 en 3 mois. Fréquence cardiaque au repos : 37 bpm."
Il s’agit de rapports individuels. Ce ne sont pas des essais contrôlés. Mais ils concordent avec les résultats sur l’économie d’oxygène.
Ce que les recherches ne démontrent pas
Les données montrant que la betterave augmente la VO₂ max comme le fait l’entraînement sont limitées.
La VO₂ max est déterminée par :
- Débit cardiaque (quantité de sang pompée par le cœur)
- Capacité de transport de l’oxygène (hémoglobine)
- Extraction musculaire (efficacité avec laquelle les muscles utilisent l’oxygène)
La betterave influence le troisième facteur — l’extraction musculaire — et éventuellement le débit sanguin. Elle n’augmente pas directement le débit cardiaque ni l’hémoglobine.
En bref : La betterave vous aide à utiliser l’oxygène plus efficacement. L’entraînement augmente la VO₂ max. Ils agissent ensemble.
Qui en bénéficie le plus ?
| Groupe | Pourquoi |
| Athlètes amateurs | Marge d’amélioration plus importante |
| Athlètes d’endurance | L’économie d’oxygène est primordiale |
| Athlètes reprenant après une blessure | Favorise la reconstruction de l’efficacité |
| Athlètes vétérans | La production naturelle d’oxyde nitrique diminue avec l’âge |
Comment utiliser la betterave pour la VO₂ max
Protocole quotidien
| Étape | Action |
| 1 | Mélangez 1 cuillère à soupe de poudre de betterave dans 500 ml d’eau |
| 2 | Buvez 2 à 3 heures avant l’entraînement |
| 3 | Utilisez régulièrement pendant 4 à 12 semaines |
Protocole de test
Si vous souhaitez mesurer les changements :
| Semaine | Éléments à suivre |
| Semaine 1 | VO₂ max de référence ou fréquence cardiaque à allure constante |
| Semaine 4 | Refaites le test. Recherchez une fréquence cardiaque plus basse à puissance constante. |
| Semaine 12 | Refaites le test. Recherchez une amélioration mesurable. |
Questions fréquentes
La betterave augmente-t-elle directement la VO₂ max ?
Les données concernant une augmentation directe de la VO₂ max sont limitées. Les données les plus solides concernent l’économie d’oxygène — utiliser moins d’oxygène à puissance constante.
Au bout de combien de temps verrai-je des changements ?
Les effets aigus atteignent leur maximum 2 à 3 heures après la consommation. Les adaptations à plus long terme se développent sur 4 à 12 semaines.
Puis-je mesurer moi-même l’effet ?
Oui. Suivez votre fréquence cardiaque à une allure ou une puissance constante. Une fréquence cardiaque plus basse à puissance constante est un indicateur mesurable.
Tout le monde réagit-il de la même manière ?
Non. Les réponses individuelles varient selon la condition physique de départ, l’alimentation et la génétique.
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