Rote Bete entwickelt sich rasant von einem bescheidenen Wurzelgemüse zu einem erstklassigen sportlichen Superfood. Es geht nicht nur um den großartigen Geschmack: Studien zeigen zunehmend, dass die Aufnahme von Roter Bete in die Ernährung einen spürbaren, positiven Einfluss auf die Leistung im Ausdauersport hat.
Spitzensportler kennen dieses Geheimnis seit Jahren. Doch jetzt, da sich dieses Wissen unter engagierten Freizeitsportlern verbreitet, ist der Konsum von Roter Bete – insbesondere als Saft und in konzentrierter Form – stark angestiegen.
Doch was genau steckt in Roter Bete, das die Leistung steigert, und wie viel müssen Sie davon verzehren, um die Vorteile zu spüren?
Warum steigert Rote Bete Ihre Ausdauer? Das Geheimnis des Stickstoffmonoxids
Die positive Wirkung von Roter Bete ist direkt auf ihren hohen Gehalt an anorganischem Nitrat (NO3−) zurückzuführen. Sobald Sie dieses Nitrat aufnehmen, setzt es einen wirkungsvollen biologischen Prozess in Gang:
- Umwandlung: In Ihrem Körper wird das Nitrat zu Nitrit (NO2−) reduziert. Entscheidend ist, dass die Bakterien in Ihrem Mund für den ersten Schritt dieser Umwandlung verantwortlich sind.
- Aktivierung: Das Nitrit wird anschließend im Blutkreislauf und im Gewebe, insbesondere unter den sauerstoffarmen Bedingungen intensiver körperlicher Belastung, in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt.
Stickstoffmonoxid (NO) ist der entscheidende Leistungsbooster. Einfach erklärt, bewirkt Stickstoffmonoxid Folgendes:
- Erweitert die Blutgefäße: Es wirkt als starkes Vasodilatator und entspannt die Wände Ihrer Blutgefäße. Dadurch wird der Blutfluss zu Ihren beanspruchten Muskeln und Ihrem Gehirn deutlich gesteigert.
- Verbessert die Muskeleffizienz: NO wirkt sich auch positiv auf Ihre Mitochondrien (die Kraftwerke Ihrer Zellen) aus. Das bedeutet, dass sie weniger Sauerstoff benötigen, um die gleiche Energiemenge zu erzeugen.
Dieser doppelte Vorteil – eine bessere Sauerstoffversorgung und eine effizientere Sauerstoffnutzung – macht Sie bei Ausdaueraktivitäten wie Laufen, Radfahren, Triathlon und Skilanglauf sowohl ausdauernder als auch schneller.
Dein Dosierungsleitfaden: Wie viel Rote-Bete-Saft du trinken solltest und wann
Um diese „Superkräfte“ wirklich freizusetzen, sind Timing und Dosierung entscheidend. Ein einfacher Salat mit Roter Bete reicht möglicherweise nicht aus, um die maximale leistungssteigernde Wirkung zu erzielen.
1. Die akute Dosis (Am Wettkampftag)
Die meisten Studien empfehlen, die Zielmenge an Nitraten etwa zwei Stunden vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf aufzunehmen. So wird sichergestellt, dass der Stickstoffmonoxidspiegel im Blutplasma genau zu Beginn deiner Belastung seinen Höchststand erreicht.
- Unkonzentrierter Saft: Trinke 0,5 bis 1 Liter herkömmlichen Rote-Bete-Saft.
- Konzentrat/Shot: Viele bevorzugen die konzentrierten Varianten, von denen nur etwa 1 Deziliter (100 ml) oder ein vorportionierter Shot getrunken werden muss.
2. Die Ladephase (Wirkungsmaximierung)
Wenn du die Wirkung bei einem wichtigen Wettkampf maximieren möchtest, zeigen Forschungsergebnisse, dass du deinen Körper vorher mit Nitraten „aufladen“ solltest.
- Ladeprotokoll: Trinke etwa eine Woche lang bis zu deinem Wettkampf oder wichtigen Trainingsblock jeden Tag dieselbe Menge (0,5–1 Liter Saft oder die entsprechende Shot-Menge).
Wichtiger Hinweis: Bei geringeren Aufnahmemengen konnten durchgängig nicht dieselben positiven Ergebnisse beobachtet werden. Halte dich daher an die empfohlenen Mengen.
3. Ein entscheidender Tipp: Nicht ausspucken!
Die anfängliche Umwandlung von Nitrat in Nitrit findet in deinem Mund statt – dank bestimmter Bakterien in deinem Speichel.
Spucke nicht aus und spüle deinen Mund nicht aus, direkt nachdem du den Saft getrunken hast. Damit der Prozess der Umwandlung von Roter Bete in leistungssteigerndes Stickstoffmonoxid abgeschlossen werden kann, muss das Nitrit in deinem Mund zusammen mit deinem Speichel geschluckt werden. Während dieser Ladephase wird auch von der Verwendung antibakterieller Mundspülungen abgeraten.
Bereit, dieses kraftvolle Wurzelgemüse in deine Routine aufzunehmen? Konzentrierte Rote-Bete-Shots sind in Reformhäusern und spezialisierten Online-Shops weit verbreitet und bieten eine bequeme Möglichkeit, die erforderliche Dosis ohne die große Flüssigkeitsmenge zu erhalten.
