Rote Bete entwickelt sich schnell von einem bescheidenen Wurzelgemüse zu einem erstklassigen Sport-Superfood. Es ist nicht nur der großartige Geschmack; Studien zeigen zunehmend, dass die Integration von Roter Bete in deine Ernährung eine spürbar positive Wirkung auf die Ausdauerleistung im Sport hat.
Elite-Athleten kennen dieses Geheimnis seit Jahren, doch jetzt, da das Wissen auch bei engagierten Freizeitsportlern verbreitet wird, ist der Konsum von Roter Bete – besonders in Saft- und konzentrierter Form – stark angestiegen.
Aber was genau steckt in der Roten Bete, das als Leistungssteigerer wirkt, und wie viel musst du konsumieren, um die Vorteile zu spüren?
Warum steigert Rote Bete deine Ausdauer? Das Geheimnis des Stickstoffmonoxids
Die positive Wirkung der Rote Bete stammt direkt von ihrem hohen Gehalt an anorganischem Nitrat (NO3−). Sobald du dieses Nitrat aufnimmst, startet ein kraftvoller biologischer Prozess:
- Umwandlung: In deinem Körper wird Nitrat zu Nitrit (NO2−) reduziert. Entscheidend ist, dass die Bakterien in deinem Mund für den ersten Schritt dieser Umwandlung verantwortlich sind.
- Aktivierung: Das Nitrit wird dann im Blutkreislauf und in den Geweben, besonders unter den sauerstoffarmen Bedingungen während intensiver Belastung, in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt.
Stickstoffmonoxid (NO) ist der entscheidende Leistungsbooster. Einfach erklärt: Stickstoffmonoxid
- Erweitert die Blutgefäße: Es wirkt als starker Vasodilatator und entspannt die Wände deiner Blutgefäße. Dadurch wird der Blutfluss zu deinen arbeitenden Muskeln und deinem Gehirn deutlich erhöht.
- Verbessert die Muskelleistung: NO wirkt sich auch positiv auf deine Mitochondrien (die Kraftwerke deiner Zellen) aus, was bedeutet, dass sie weniger Sauerstoff benötigen, um die gleiche Energiemenge zu produzieren.
Diese doppelte Wirkung – bessere Sauerstoffversorgung und effizientere Sauerstoffnutzung – macht dich sowohl ausdauernder als auch schneller bei langanhaltenden Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Triathlon und Skilanglauf.
Ihr Dosierungsleitfaden: Wie viel und wann Sie Rote-Bete-Saft trinken sollten
Um diese „Superkräfte“ wirklich freizuschalten, sind Timing und Dosierung entscheidend. Einfach nur einen Salat mit Roter Bete zu essen, reicht möglicherweise nicht aus, um die maximale leistungssteigernde Wirkung zu erzielen.
1. Die akute Dosis (am Wettkampftag)
Die meisten Studien empfehlen, die Zielmenge an Nitraten etwa zwei Stunden vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf einzunehmen. Dieses Timing sorgt dafür, dass Ihr Plasma-Stickstoffmonoxidspiegel genau zum Beginn der Belastung seinen Höhepunkt erreicht.
- Unkonzentrierter Saft: Trinken Sie 0,5 bis 1 Liter normalen Rote-Bete-Saft.
- Konzentrat/Shot: Viele bevorzugen die konzentrierten Varianten, bei denen nur etwa 1 Deziliter (100 ml) oder ein vorportionierter Shot getrunken werden muss.
2. Die Ladephase (Wirkung maximieren)
Wenn Sie die Wirkung für ein großes Ereignis maximieren möchten, zeigen Studien, dass Sie Ihren Körper vorher mit Nitraten „aufladen“ sollten.
- Ladeprotokoll: Trinken Sie jeden Tag etwa 0,5-1 Liter Saft oder den entsprechenden Shot für etwa eine Woche vor Ihrem Wettkampf oder wichtigen Trainingsblock.
Wichtiger Hinweis: Niedrigere Einnahmemengen haben durchweg nicht die gleichen positiven Ergebnisse gezeigt, halten Sie sich also an die empfohlenen Mengen.
3. Ein wichtiger Tipp: Nicht ausspucken!
Die erste Umwandlung von Nitrat zu Nitrit findet in Ihrem Mund statt, dank spezieller Bakterien in Ihrem Speichel.
Spucken Sie den Saft nicht aus und spülen Sie Ihren Mund nicht unmittelbar nach dem Trinken. Um den Prozess der Umwandlung von Roter Bete in leistungssteigerndes Stickstoffmonoxid abzuschließen, muss das Nitrit in Ihrem Mund mit dem Speichel geschluckt werden. Die Verwendung von antibakterieller Mundspülung während dieser Ladephase wird ebenfalls nicht empfohlen.
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