Zwei natürliche Nahrungsergänzungsmittel bestimmen die Diskussion über Stickstoffmonoxid und sportliche Leistung: Citrullin und Rote-Bete-Pulver. Beide erhöhen das Stickstoffmonoxid. Beide verbessern die Durchblutung. Doch sie wirken über unterschiedliche Wege – und eignen sich für unterschiedliche Sportlertypen.
Dieser Leitfaden erklärt die wissenschaftlichen Grundlagen hinter beiden Nahrungsergänzungsmitteln, vergleicht ihre Auswirkungen auf Ausdauer und Schnellkraft und hilft dir zu entscheiden, welches zu deinen Zielen passt.
- 1. Was ist Citrullin?
- 2. Was ist Rote-Bete-Pulver?
- 3. Das Problem der Standardisierung
- 4. Citrullin vs. Rote Bete: Wie beide die Leistungsfähigkeit unterstützen
- 5. Rote-Bete-Pulver vs. Citrullin: Direktvergleich
- 6. Wofür solltest du dich entscheiden?
- 7. Citrullin vs. Rote Bete: Häufig gestellte Fragen
Was ist Citrullin?
Citrullin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die natürlicherweise in Wassermelonen vorkommt. Im Körper wird sie in Arginin umgewandelt, das anschließend die Produktion von Stickstoffmonoxid steigert. Stickstoffmonoxid entspannt die Blutgefäße und verbessert die Durchblutung der beanspruchten Muskeln.
Citrullin ist bei Kraft- und Schnellkraftsportlern beliebt. Es unterstützt den Muskelpump, die Nährstoffversorgung und den Abbau von Ammoniak – einem Stoffwechselabfallprodukt, das sich bei intensiver Belastung ansammelt. Untersuchungen zeigen, dass es bei kurzen, hochintensiven Belastungen am wirksamsten ist.
Was ist Rote-Bete-Pulver?
Rote-Bete-Pulver wird aus getrockneten roten Beten hergestellt. Es ist reich an Nitrat aus der Nahrung, das der Körper über einen anderen Stoffwechselweg als Citrullin in Stickstoffmonoxid umwandelt. Diese Umwandlung verbessert die Sauerstoffeffizienz – deine Muskeln benötigen weniger Sauerstoff, um dieselbe Leistung zu erbringen.
Rote Bete enthält außerdem Betalaine (für Rote Bete einzigartige Antioxidantien) und Betain (das die Zellhydrierung unterstützt). Diese vollständige Verbindungsmatrix ist der Grund, warum Vollspektrum-Rote-Bete-Extrakt in Leistungsstudien isolierte Nitratsalze übertrifft.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 im Journal of Applied Physiology ergab, dass Nitrat aus der Nahrung den Sauerstoffbedarf beim Sport um bis zu 5 % senkte. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 bestätigte Verbesserungen der Zeit bis zur Erschöpfung um 4–25 %.
Das Problem der Standardisierung
Nicht alle Rote-Bete-Produkte sind gleich. Generische Pulver und Säfte können sich beim Nitratgehalt um das Zehnfache unterscheiden. Ein Messlöffel kann wirken. Der nächste möglicherweise gar nicht.
Stamox Oxy-Plus ist pro Messlöffel standardisiert — eine vollständige Matrix aus Nitraten, Betain und Betalainen. Kein Rätselraten. Keine Flüssigkeitsüberlastung.
Citrullin vs. Rote Bete: Wie beide die Leistung unterstützen
| Mechanismus | Citrullin | Rote Bete |
| Stickstoffmonoxid-Weg | Umgewandelt in Arginin → NO | Nitrat → Nitrit → NO |
| Hauptvorteil | Durchblutung, Muskelpump, Ammoniakabbau | Sauerstoffeffizienz, Ausdauer, Regeneration |
| Am besten geeignet für | Kraft, Leistung, kurze hochintensive Belastungen | Ausdauer, aerobe Wettkämpfe, wiederholte Belastungen |
| Antioxidative Unterstützung | Keine | Betalaine reduzieren Entzündungen und Muskelkater |
| Zeitpunkt | 60–90 Minuten vor dem Training | 2–3 Stunden vor dem Training |
Rote-Bete-Pulver vs. Citrullin: Direkter Vergleich
| Vorteil | Citrullin | Rote Bete |
| Ausdauer | Mittel | Stark — senkt den Sauerstoffbedarf und verzögert Ermüdung |
| Leistungsabgabe | Stark — verbessert die Durchblutung für explosive Leistungen | Mittel — hält die Leistung bei wiederholten Belastungen aufrecht |
| Regeneration | Mittel — unterstützt den Abbau von Ammoniak | Stark — Betalaine reduzieren Muskelkater und Entzündungen |
| Sicherheit | Im Allgemeinen sicher | Im Allgemeinen sicher; kann harmlosen rosafarbenen Urin verursachen |
| Forschungsumfang | Mittel | Umfangreich — mehr als 180 klinische Studien, IOC-Level A |
Was solltest du wählen?
Wähle Citrullin, wenn:
- Deine Sportart erfordert kurze, explosive Leistungen (Gewichtheben, Sprinten, Boxen)
- Du möchtest einen akuten Muskelpump und eine verbesserte Durchblutung
- Du trainierst für kurze Zeiträume mit maximaler Intensität
Wähle Rote Bete, wenn:
- Deine Sportart erfordert anhaltende Ausdauer (Radfahren, Laufen, Triathlon, Rudern)
- Du möchtest eine verbesserte Sauerstoffeffizienz und verzögerte Ermüdung
- Du möchtest eine schnellere Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
- Du möchtest ein Nahrungsergänzungsmittel, das durch mehr als 180 Studien belegt und als IOC-Level A eingestuft ist
Du kannst beides einnehmen. Citrullin und Rote Bete wirken über unterschiedliche Stickstoffmonoxid-Wege. Sie lassen sich kombinieren — Citrullin 60–90 Minuten vor dem Training, Rote Bete 2–3 Stunden vor dem Training.
"Mit Stamox habe ich eine deutlich bessere Regeneration festgestellt, etwas, das ich zuvor nicht hatte. Ich hatte ein Gefühl von Leichtigkeit und einer Sauerstoffversorgung, wie ich es noch nie erlebt hatte."
— Filippo Pellegrini, Läufer
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Citrullin vs. Rote Bete: Häufig gestellte Fragen
Kann ich Citrullin und Rote Bete zusammen einnehmen?
Ja. Sie wirken über unterschiedliche Wege und können kombiniert werden. Nimm sie zeitversetzt ein: Citrullin 60–90 Minuten vor dem Training, Rote Bete 2–3 Stunden vorher.
Was ist besser für die Ausdauer?
Rote Bete. Ihr Hauptwirkmechanismus besteht darin, die Sauerstoffeffizienz zu verbessern, was sich direkt in besserer Ausdauer und verzögerter Ermüdung niederschlägt. Citrullin unterstützt die Durchblutung, senkt aber nicht den Sauerstoffbedarf beim Training.
Was ist besser für den Muskelpump?
Citrullin. Es wird häufig zur akuten Gefäßerweiterung und für einen stärkeren Muskelpump beim Krafttraining verwendet.
Ist Rote Bete oder Citrullin sicherer?
Beides ist bei bestimmungsgemäßer Anwendung im Allgemeinen sicher. Rote Bete kann aufgrund natürlicher Betalain-Pigmente harmlosen rosafarbenen Urin verursachen.
Weiterführende Literatur
- Der beste Zeitpunkt, um Rote-Bete-Saft zu trinken → — Das optimale Zeitfenster von 2–3 Stunden, Ladeprotokolle und die Mundspülungs-Regel.
- 7 Vorteile von Rote-Bete-Saft am Morgen → — Gleichmäßige Energie, bessere Konzentration und eine verbesserte Durchblutung.
- Die Wissenschaft hinter Roter Bete & Natron → — So kombinierst du zwei ergogene Hilfsmittel für kombinierte Leistungsvorteile.
Quellen & weiterführende Literatur
- Bailey, S.J., et al. (2009). Eine Supplementierung mit Nitraten aus der Nahrung senkt den O₂-Bedarf beim Training. J Appl Physiol, 107(4), 1144-1155.
- Domínguez, R., et al. (2017). Auswirkungen einer Supplementierung mit Rote-Bete-Saft auf die kardiorespiratorische Ausdauer. Nutrients, 9(1), 43.
- Ochiai, M., et al. (2012). Kurzfristige Auswirkungen einer L-Citrullin-Supplementierung auf die arterielle Steifigkeit. Int J Cardiol, 155(2), 257-261.
- Jones, A.M. (2014). Supplementierung mit Nitraten aus der Nahrung und sportliche Leistung. Sports Med, 44(Suppl 1), 35-45.
So beschaffen wir unsere Informationen
Jede Aussage in diesem Blog wird durch von Fachleuten begutachtete Forschung und Stamox-F&E-Daten gestützt. Wir zitieren Studien aus PubMed, die Konsenserklärungen des Internationalen Olympischen Komitees und den Supplement-Rahmen des Australian Institute of Sport.
Dieser Artikel wurde zuletzt im Juni 2026 überprüft.
