Die Wissenschaft hinter Rote Bete und Natron

Athleten suchen ständig nach einem Vorteil – nach einer Möglichkeit, Grenzen zu überwinden und neue persönliche Bestleistungen zu erreichen. Zwei der am besten erforschten und wissenschaftlich belegten ergogenen Hilfsmittel sind Rote-Bete-Extrakt und Natriumbicarbonat (Natron). Eines verbessert die Sauerstoffversorgung, das andere puffert die Übersäuerung der Muskeln ab. Zusammen wirken sie auf zwei unterschiedliche leistungsbegrenzende Systeme.

Dieser Leitfaden erklärt die wissenschaftlichen Grundlagen beider Supplemente, wie sie wirken, für wen sie geeignet sind und wie du sie effektiv einsetzt.

Was sind ergogene Hilfsmittel?

Ergogene Hilfsmittel sind Substanzen oder Techniken, die entwickelt wurden, um körperliche Leistung, Kraft und Regeneration zu verbessern. Die wirksamsten sind durch solide Forschung belegt und unterstützen die natürlichen Prozesse des Körpers – sie steigern die Sauerstoffversorgung, puffern Stoffwechselabfallprodukte oder verzögern die Ermüdung.

Rote-Bete-Extrakt und Natriumbicarbonat gehören zu den am besten untersuchten Wirkstoffen. Beide sind legal und sicher und werden als IOC-Level A eingestuft – die höchste Evidenzstufe für Sportergänzungsmittel.

Rote-Bete-Extrakt: Der Ausdauer-Booster

Rote-Bete-Extrakt ist reich an Nitrat aus der Nahrung. Bei der Aufnahme wird Nitrat in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, einen starken Vasodilatator, der die Blutgefäße entspannt und erweitert. Dadurch wird eine Kaskade von Leistungsvorteilen ausgelöst:

• Verbesserte Durchblutung — Mehr Sauerstoff und Nährstoffe erreichen die arbeitenden Muskeln.
• Effizientere Sauerstoffnutzung — Dein Körper benötigt weniger Sauerstoff, um dieselbe Leistung zu erbringen.
• Höhere Ausdauer — Die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert sich. Ermüdung tritt später ein.

Eine wegweisende Studie aus dem Jahr 2009 im Journal of Applied Physiology stellte fest, dass Nahrungsnitrat den Sauerstoffbedarf bei submaximaler Belastung um bis zu 5 % senkte. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 bestätigte Verbesserungen der Zeit bis zur Erschöpfung um 4–25 %.

Natriumbicarbonat: Der Puffer für hohe Intensitäten

Bei hochintensivem Training – etwa bei Sprints, Gewichtheben oder wiederholten Intervallen – produzieren Ihre Muskeln Wasserstoffionen. Dadurch sinkt der pH-Wert in den Muskeln, was das bekannte Brennen und die schnelle Ermüdung verursacht.

Natriumbicarbonat ist ein alkalisierendes Mittel. Es hilft, diese Wasserstoffionen abzupuffern, wodurch der Abfall des pH-Werts verzögert wird und Sie hochintensive Belastungen länger aufrechterhalten können. Forschungsergebnisse zeigen , dass es besonders bei Belastungen von 1–7 Minuten mit maximaler oder nahezu maximaler Intensität wirksam ist.

Rote Bete & Natron: Das richtige Nahrungsergänzungsmittel für Ihre Sportart auswählen

Kann man Rote Bete und Natron zusammen einnehmen?

Ja. Rote-Bete-Extrakt und Natriumbicarbonat wirken über unterschiedliche physiologische Wege. Das eine verbessert den Sauerstofftransport, das andere reguliert den Säuregehalt der Muskeln. Für eine kombinierte Wirkung können sie gemeinsam eingenommen werden.

Natriumbicarbonat kann bei manchen Athleten jedoch Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Testen Sie jedes Nahrungsergänzungsmittel zunächst einzeln, um Ihre Verträglichkeit zu beurteilen, bevor Sie beide kombinieren.

Ergebnis aus der Praxis
„Stamox macht das Atmen deutlich leichter. Es verbessert die Erholung zwischen den Runden erheblich.“
— Kallum Skhane, ehemaliger Boxer des Teams Wales und Großbritanniens

Häufig gestellte Fragen

Kann ich Rote Bete und Natron am selben Tag einnehmen?
Ja. Halten Sie zeitlichen Abstand: Rote Bete 2–3 Stunden vor dem Training, Natron 60–90 Minuten vorher. Beginnen Sie mit niedrigeren Natron-Dosierungen, um die Magen-Darm-Verträglichkeit zu beurteilen.

Ist Natron für die regelmäßige Anwendung sicher?
Ja, wenn es in den empfohlenen Dosierungen (0,2–0,3 g pro kg Körpergewicht) verwendet wird. Vermeiden Sie die tägliche Einnahme hoher Dosen. Heben Sie es für wichtige hochintensive Trainingseinheiten oder Wettkampftage auf.

Wie lange dauert es, bis Rote Bete wirkt?
Die Nitratspiegel erreichen 2–3 Stunden nach dem Verzehr ihren Höchststand. Für kumulative Anpassungen der Ausdauer erzielt die tägliche Einnahme über 3–4 Wochen die besten Ergebnisse.

Weiterführende Literatur

• Der beste Zeitpunkt, um Rote-Bete-Saft zu trinken → — Das goldene Zeitfenster von 2–3 Stunden, Einnahmeprotokolle und die Mundspülregel.
• 7 Vorteile von Rote-Bete-Saft am Morgen → — Gleichmäßige Energie, bessere Konzentration und eine verbesserte Durchblutung.
• Nitratsupplemente vs. ganze Rote Bete → — Warum die vollständige Matrix isolierte Nitratsalze übertrifft.

Quellen & weiterführende Literatur

1. Bailey, S.J., et al. (2009). Die Supplementierung mit Nitraten aus der Nahrung senkt den O₂-Bedarf bei körperlicher Belastung. J Appl Physiol, 107(4), 1144–1155.
2. Domínguez, R., et al. (2017). Auswirkungen der Supplementierung mit Rote-Bete-Saft auf die kardiorespiratorische Ausdauer. Nutrients, 9(1), 43.
3. McNaughton, L.R., et al. (2008). Natriumbicarbonat und sportliche Leistung. Sports Med, 38(10), 795–810.
4. Jones, A.M. (2014). Nahrungsergänzung mit Nitraten und sportliche Leistung. Sports Med, 44(Suppl 1), 35–45.

Wie wir unsere Informationen beschaffen

Jede Behauptung in diesem Blog wird durch von Experten begutachtete Forschung und Stamox-F&E-Daten gestützt. Wir zitieren Studien aus PubMed, die Konsenserklärungen des Internationalen Olympischen Komitees und den Supplement-Rahmen des Australian Institute of Sport.

Dieser Artikel wurde zuletzt im Juni 2026 überprüft.