الشمندر للماراثون — يكمن الاهتمام في النترات الغذائية التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم. إذ يرخي أكسيد النيتريك الأوعية الدموية وقد يقلل تكلفة الأكسجين أثناء الجري.
على مسافة 42.2km، تتراكم التحسينات الصغيرة في اقتصاد الجري. وقد يعني خفض تكلفة الأكسجين بنسبة 1–2% تقليل دقائق من زمن وصولك إلى خط النهاية.
تشرح هذه المقالة ما تُظهره الأبحاث وكيفية استخدام الشمندر كجزء من استراتيجية تزويد الجسم بالوقود أثناء الماراثون.
الشمندر للماراثون: الإجابة المختصرة
تشير الأبحاث إلى أن النترات الغذائية المستخلصة من الشمندر قد تحسّن اقتصاد الجري والمدة حتى الإنهاك. وبالنسبة إلى عدّائي الماراثون، فهذا يعني أن الوتيرة نفسها قد تبدو أسهل قليلًا، أو أن وتيرة أسرع قد تصبح قابلة للاستمرار.
إنه ليس بديلًا عن التدريب أو تزويد الجسم بالكربوهيدرات أو ضبط الوتيرة، بل مكمل لهذه العناصر.
ما تقوله الأبحاث
اقتصاد الجري
درس Lansley وآخرون (2011) عدّائين مدرّبين، ووجدوا أن عصير الشمندر خفّض تكلفة الأكسجين أثناء الجري متوسط الشدة. فقد استخدم العدّاؤون كمية أقل من الأكسجين بالوتيرة نفسها.
بالنسبة إلى الماراثون، يهم هذا الأمر. واقتصاد الجري أحد أقوى المؤشرات على أداء الماراثون.
ما تقوله الأبحاث
اقتصاد الجري
درس Lansley وآخرون (2011) عدّائين مدرّبين، ووجدوا أن عصير الشمندر خفّض تكلفة الأكسجين أثناء الجري متوسط الشدة. فقد استخدم العدّاؤون كمية أقل من الأكسجين بالوتيرة نفسها.
بالنسبة إلى الماراثون، يهم هذا الأمر. واقتصاد الجري أحد أقوى المؤشرات على أداء الماراثون.
المصدر: Lansley وآخرون (2011) — مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي
المدة حتى الإنهاك
وجدت دراسة Bailey وآخرين (2009) أن النترات الغذائية زادت مدة التحمل حتى الإنهاك بنسبة تصل إلى 16%.
هذا لا يعني أنك ستركض بسرعة أكبر بنسبة 16%. لكن الاتجاه متسق عبر الدراسات.
المصدر: Bailey وآخرون (2009) — مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي
الاختلاف الفردي
لا يستجيب جميع العدّائين بالطريقة نفسها. إذ تؤثر اللياقة الأساسية والنظام الغذائي وتركيبة البكتيريا الفموية جميعها في التأثير.
الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك هي اختباره أثناء التدريب.
5 استراتيجيات أساسية لتزويد الجسم بالوقود
1. ابدأ التحميل قبل السباق بـ5 أيام
ابدأ مرحلة التحميل قبل يوم السباق بـ5 أيام. فهذا يبني المستويات الأساسية لأكسيد النيتريك.
| اليوم | الجرعة |
| الأيام 1–3 | 1–2 ملعقة كبيرة يوميًا |
| اليومان 4–5 | ملعقتان كبيرتان يوميًا |
لماذا؟ يساعد التناول اليومي المنتظم على رفع المستويات الأساسية قبل جرعة يوم السباق.
2. جرعة صباح السباق: قبل الانطلاق بـ2–3 ساعات
تناول 2–3 ملاعق كبيرة من مسحوق الشمندر في 500ml من الماء، قبل الانطلاق بـ2–3 ساعات.
لماذا؟ تبلغ مستويات النتريت في البلازما ذروتها بعد 2–3 ساعات من تناوله. ويكون تأثيره أقوى ما يمكن في هذه الفترة.
مهم: لا تتناوله قبل الانطلاق بـ30 دقيقة. ستفوتك الفترة المناسبة.
3. لا تخلطه مع غسول الفم
غسول الفم يقتل البكتيريا الفموية التي تحوّل النترات إلى نتريت. تجنّب غسول الفم وكشط اللسان وحلوى النعناع خلال أسبوع السباق.
4. اختبره أولًا أثناء التدريب
لا تجرّب بروتوكولًا جديدًا يوم السباق. اختبره أولًا خلال جري طويل وشاق. راقب تفاعل معدتك. ولاحظ ما إذا كنت تشعر بفرق.
5. استخدمه مع نظام تزويدك المعتاد بالوقود
لا يحلّ الشمندر محلّ الجِلّات أو الإلكتروليتات أو تحميل الكربوهيدرات. بل يعمل إلى جانبها. فكّر فيه كطبقة إضافية — وليس بديلًا.
بروتوكول أسبوع سباق الماراثون
| اليوم | الجرعة | ملاحظات |
| الاثنين | ملعقة كبيرة | صباحًا |
| الثلاثاء | ملعقة إلى ملعقتان كبيرتان | صباحًا |
| الأربعاء | ملعقتان كبيرتان | صباحًا |
| الخميس | ملعقتان كبيرتان | صباحًا ومساءً |
| الجمعة | ملعقتان كبيرتان | صباحًا ومساءً |
| السبت | ملعقة إلى ملعقتان كبيرتان | صباحًا فقط |
| يوم السباق | ملعقتان إلى 3 ملاعق كبيرة | قبل الانطلاق بساعتين إلى 3 ساعات |
لماذا نقلّل الجرعة يوم السبت؟ للحفاظ على المستوى الأساسي من دون المخاطرة بمشكلات الجهاز الهضمي في اليوم السابق للسباق.
تجارب الرياضيين
تقارير فردية. ليست دليلًا سريريًا.
عمر حسن — عدّاء ماراثون دنماركي، ماراثون كوبنهاغن بزمن 2:12:17
"أدى تناول Stamox يوميًا طوال المعسكر إلى تحسين كفاءة الأكسجين والحفاظ على قوة المحرك عندما كان الأمر مهمًا."
يوهان زارادزكي — بطل الماراثون البلجيكي، ماراثون بزمن 2:12
"ملعقة كبيرة في أيام الجري السهل. ملعقتان كبيرتان في فترات العتبة. 3 ملاعق كبيرة في الجري لمسافات طويلة."
الأخطاء الشائعة
1. اختباره يوم السباق
إذا لم يسبق لك استخدام الشمندر، فليس يوم السباق وقت البدء. اختبره أثناء التدريب.
2. تناوله في وقت متأخر جدًا
يبلغ التأثير ذروته بعد ساعتين إلى 3 ساعات. تناوله قبل 30 دقيقة من الانطلاق يفوّت الفائدة.
3. تجاهل الحساسية الهضمية
يشعر بعض العدّائين بانزعاج في المعدة عند تناول عصير الشمندر المركز. ويميل المسحوق الممزوج بالماء إلى أن يكون أسهل تحمّلًا.
4. توقّع تحوّلًا جذريًا
التأثير قابل للقياس لكنه محدود. لن يعالج سوء توزيع الوتيرة أو عدم كفاية تناول الكربوهيدرات.
الأسئلة الشائعة
كم من الوقت قبل الماراثون ينبغي أن أتناول الشمندر؟
قبل الانطلاق بساعتين إلى 3 ساعات.
هل ينبغي أن أتناوله لعدة أيام؟
نعم. يؤدي التحميل لمدة 5 أيام إلى رفع مستويات أكسيد النيتريك الأساسية.
هل يمكنني تناول الشمندر أثناء الماراثون؟
ليس عمليًا أثناء السباق. تأتي الفائدة من التحميل قبل السباق والجرعة الفورية.
هل سيسبب اضطرابًا في معدتي؟
يفيد بعض العدّائين بوجود حساسية خفيفة في الجهاز الهضمي. اختبره أثناء التدريب لمعرفة مدى استجابتك.
قراءات ذات صلة
بروتوكول تحميل الشمندر — خطة أسبوع السباق الكاملة.
الشمندر للعدّائين — بروتوكول الأيام السبعة.
أفضل وقت لتناول مسحوق الشمندر — نافذة الساعتين إلى 3 ساعات.
Stamox Oxy-Plus — مسحوق شمندر يستخدمه الرياضيون منذ عام 2007.
Stamox Oxy-Plus هو مسحوق الشمندر الذي يستخدمه الرياضيون منذ عام 2007. نتائج قابلة للقياس. ضمان لمدة 12 أسبوعًا.
