الشمندر للماراثون — يكمن الاهتمام في النترات الغذائية التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم. يرخّي أكسيد النيتريك الأوعية الدموية وقد يقلل تكلفة الأكسجين أثناء الجري.
على امتداد 42.2 كم، تتراكم التحسينات الصغيرة في اقتصاد الجري. وقد يعني خفض تكلفة الأكسجين بنسبة 1–2% تقليص دقائق من زمن وصولك.
يشرح هذا المقال ما تُظهره الأبحاث وكيفية استخدام الشمندر ضمن استراتيجية التغذية أثناء سباق الماراثون.
الشمندر للماراثون: الإجابة المختصرة
تشير الأبحاث إلى أن النترات الغذائية من الشمندر قد تحسّن اقتصاد الجري والمدة حتى الإنهاك. وبالنسبة لعدّائي الماراثون، قد يعني ذلك أن الوتيرة نفسها تبدو أسهل قليلًا، أو أن وتيرة أسرع قد تصبح قابلة للاستمرار.
إنه ليس بديلًا عن التدريب أو تناول الكربوهيدرات أو ضبط الوتيرة، بل مكمل لهذه الأمور.
ما تقوله الأبحاث
اقتصاد الجري
Lansley et al. (2011) درسوا عدّائين مدرّبين ووجدوا أن عصير الشمندر خفّض تكلفة الأكسجين أثناء الجري متوسط الشدة. فقد استخدم العدّاؤون كمية أقل من الأكسجين بالوتيرة نفسها.
يهم ذلك في سباق الماراثون. فاقتصاد الجري أحد أقوى مؤشرات أداء الماراثون.
ما تقوله الأبحاث
اقتصاد الجري
Lansley et al. (2011) درسوا عدّائين مدرّبين ووجدوا أن عصير الشمندر خفّض تكلفة الأكسجين أثناء الجري متوسط الشدة. فقد استخدم العدّاؤون كمية أقل من الأكسجين بالوتيرة نفسها.
يهم ذلك في سباق الماراثون. فاقتصاد الجري أحد أقوى مؤشرات أداء الماراثون.
المصدر: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
المدة حتى الإنهاك
وجدت دراسة Bailey et al. (2009) أن النترات الغذائية زادت مدة التحمل حتى الإنهاك بنسبة تصل إلى 16%.
هذا لا يعني أنك ستركض بسرعة أكبر بنسبة 16%. لكن الاتجاه متسق في مختلف الدراسات.
المصدر: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
الاختلافات الفردية
لا يستجيب جميع العدّائين بالطريقة نفسها. تؤثر اللياقة الأساسية والنظام الغذائي وتركيبة البكتيريا الفموية في التأثير.
الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان مفيدًا لك هي اختباره أثناء التدريب.
5 استراتيجيات رئيسية للتغذية أثناء السباق
1. ابدأ التحميل قبل السباق بـ5 أيام
ابدأ مرحلة التحميل قبل يوم السباق بـ5 أيام. فهذا يرفع مستويات أكسيد النيتريك الأساسية.
| اليوم | الجرعة |
| اليوم 1–3 | 1–2 ملعقة كبيرة يوميًا |
| اليوم 4–5 | ملعقتان كبيرتان يوميًا |
لماذا؟ يساعد التناول اليومي المنتظم على رفع المستويات الأساسية قبل جرعة يوم السباق.
2. جرعة صباح السباق: قبل الانطلاق بـ2–3 ساعات
تناول 2–3 ملاعق كبيرة من مسحوق الشمندر مع 500 مل من الماء، قبل الانطلاق بـ2–3 ساعات.
لماذا؟ يبلغ نتريت البلازما ذروته بعد 2–3 ساعات من تناوله. ويكون التأثير في أقوى حالاته حينها.
مهم: لا تتناوله قبل الانطلاق بـ30 دقيقة. ستفوتك نافذة التأثير.
3. لا تخلطه مع غسول الفم
يقتل غسول الفم البكتيريا الفموية التي تحوّل النترات إلى نتريت. تجنّب غسول الفم وكشط اللسان وحلوى النعناع المنعشة للنفس خلال أسبوع السباق.
4. اختبره أولًا أثناء التدريب
لا تجرّب بروتوكولًا جديدًا يوم السباق. اختبره أولًا أثناء جري طويل وشاق. راقب استجابة معدتك، ولاحظ ما إذا كنت تشعر بفرق.
5. استخدمه مع وقودك المعتاد
لا يحلّ الشمندر محلّ الجِلّات أو الإلكتروليتات أو تحميل الكربوهيدرات. بل يعمل معها جنبًا إلى جنب. فكّر فيه كطبقة إضافية — وليس بديلًا.
بروتوكول أسبوع سباق الماراثون
| اليوم | الجرعة | ملاحظات |
| الاثنين | ملعقة كبيرة واحدة | صباحًا |
| الثلاثاء | ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين | صباحًا |
| الأربعاء | ملعقتان كبيرتان | صباحًا |
| الخميس | ملعقتان كبيرتان | صباحًا ومساءً |
| الجمعة | ملعقتان كبيرتان | صباحًا ومساءً |
| السبت | ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين | صباحًا فقط |
| يوم السباق | ملعقتان إلى 3 ملاعق كبيرة | قبل الانطلاق بساعتين إلى ثلاث ساعات |
لماذا نخفّض الجرعة يوم السبت؟ يحافظ ذلك على المستوى الأساسي من دون المخاطرة بمشكلات الجهاز الهضمي في اليوم السابق للسباق.
تجارب الرياضيين
تقارير فردية. ليست دليلًا سريريًا.
عمر حسن — عدّاء ماراثون دنماركي، ماراثون كوبنهاغن بزمن 2:12:17
"أدى تناول Stamox يوميًا طوال المعسكر إلى تحسين كفاءة الأكسجين والحفاظ على قوة المحرك عندما كان الأمر مهمًا."
يوهان زارادزكي — بطل بلجيكا في الماراثون، ماراثون بزمن 2:12
"ملعقة كبيرة واحدة في أيام الركض السهل. ملعقتان كبيرتان في فترات العتبة. 3 ملاعق كبيرة في الجري لمسافات طويلة."
الأخطاء الشائعة
1. اختباره يوم السباق
إذا لم يسبق لك استخدام الشمندر، فليس يوم السباق هو الوقت المناسب للبدء. اختبره أثناء التدريب.
2. تناوله متأخرًا جدًا
يبلغ التأثير ذروته بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات. ويؤدي تناوله قبل 30 دقيقة من الانطلاق إلى تفويت الفائدة.
3. تجاهل الحساسية الهضمية
يشعر بعض العدّائين بانزعاج في المعدة عند تناول عصير الشمندر المركّز. يميل المسحوق الممزوج بالماء إلى أن يكون أسهل تحمّلًا.
4. توقّع تحوّلًا جذريًا
التأثير قابل للقياس لكنه محدود. ولن يعالج سوء توزيع الوتيرة أو عدم كفاية التزوّد بالكربوهيدرات.
الأسئلة الشائعة
كم من الوقت قبل الماراثون ينبغي أن أتناول الشمندر؟
قبل الانطلاق بساعتين إلى ثلاث ساعات.
هل ينبغي أن أتناوله لعدة أيام؟
نعم. يؤدي التحميل لمدة 5 أيام إلى بناء مستويات أساسية من أكسيد النيتريك.
هل يمكنني تناول الشمندر أثناء الماراثون؟
ليس عمليًا أثناء السباق. تأتي الفائدة من التحميل قبل السباق والجرعة الفورية.
هل سيسبب اضطرابًا في معدتي؟
يُبلّغ بعض العدّائين عن حساسية خفيفة في الجهاز الهضمي. اختبره أثناء التدريب لمعرفة استجابة جسمك.
قراءة ذات صلة
بروتوكول التحميل بالشمندر — خطة أسبوع السباق الكاملة.
الشمندر للعدّائين — بروتوكول الأيام السبعة.
أفضل وقت لتناول مسحوق الشمندر — نافذة الساعتين إلى الثلاث ساعات.
Stamox Oxy-Plus — مسحوق الشمندر الذي يستخدمه الرياضيون منذ عام 2007.
Stamox Oxy-Plus مسحوق الشمندر الذي يستخدمه الرياضيون منذ عام 2007. نتائج قابلة للقياس. ضمان لمدة 12 أسبوعًا.
