الماراثون تحدٍ هائل للتحمل، واتباع نهج تحميل شمندر مركز يمكن أن يساعد. الاستخدام الاستراتيجي لمسحوق الشمندر يمكن أن يحسن الأداء عن طريق زيادة مستويات أكسيد النيتريك (NO) في جسمك. هذا يعزز تدفق الدم، يحسن كفاءة الأكسجين، ويساعد على تأخير التعب — وهي عوامل حاسمة لإكمال ماراثون 4 ساعات بقوة.
مهم: اختبر هذا البروتوكول دائمًا أثناء جولات التدريب الطويلة قبل يوم السباق.
كيف يعمل Stamox
Stamox هو مكمل شمندر عالي النترات. عند تناوله، تقوم البكتيريا على لسانك والإنزيمات في معدتك بتحويل النترات الغذائية إلى نيتريت، ثم إلى أكسيد النيتريك. NO هو موسع للأوعية — يريح ويوسع الأوعية الدموية، مما يزيد من توصيل الأكسجين إلى عضلاتك دون أن يعمل قلبك بجهد أكبر.
كما يشرح جويل رامديال، دكتور في التعليم، أخصائي تغذية، ومدير برنامج التغذية في جامعة جنوب شرق ميزوري، "من المثالي تناول الشمندر أو عصير الشمندر قبل الحدث بحوالي 60 إلى 90 دقيقة لأن النترات تصل إلى ذروتها خلال 2 إلى 3 ساعات بعد تناول الشمندر."
بروتوكول Stamox للماراثون لمدة 7 أيام
1. مرحلة التحميل (3-7 أيام قبل السباق)
الهدف هو تشبع أنسجة عضلاتك بالنترات على مدى عدة أيام. يُسمى هذا "تحميل النترات".
- المدة: ابدأ من 3 إلى 7 أيام قبل الماراثون.
- الجرعة: 1 إلى 3 ملاعق كبيرة من Stamox يوميًا. ابدأ بـ 1-2 ملعقة وزد فقط إذا تحمل معدتك ذلك جيدًا.
- الطريقة: اخلطه مع الماء أو العصير أو السموثي.
- التوقيت: تناوله قبل 2-3 ساعات من جري التدريب اليومي.
| اليوم قبل الماراثون | جرعة Stamox (ملاعق كبيرة) |
| اليوم 7 | 1-2 (ابدأ بجرعة منخفضة، اختبر التحمل) |
| اليوم 6 | 1-3 |
| اليوم 5 | 1-3 |
| اليوم 4 | 2-3 (جرعة التشبع المستهدفة) |
| اليوم 3 | 2-3 |
| اليوم 2 | 2-3 |
| اليوم 1 (اليوم قبل السباق) | 2-3 |
2. جرعة يوم السباق
تصل مستويات النيتريت إلى ذروتها تقريبًا بعد 2-3 ساعات من التناول. قم بتوقيت جرعتك بحيث تتزامن هذه الذروة مع إطلاق صافرة البداية.
- الجرعة: 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من Stamox.
- التوقيت: تناولها قبل 2 إلى 3 ساعات من البداية.
- الطريقة: اخلط مع كمية صغيرة من الماء أو مشروب الكربوهيدرات قبل السباق. يتناسب Stamox جيدًا مع الكربوهيدرات.
3. تناول جرعة إضافية أثناء السباق (اختياري، اختبر أثناء التدريب)
لماراثون مدته 4 ساعات، قد تنخفض مستويات النيتريت بعد عدة ساعات. يستفيد بعض العدائين من تناول جرعة إضافية. هذا اختياري ويجب اختباره أثناء التدريب.
- التوقيت: حوالي ساعتين في السباق (حوالي نقطة المنتصف).
- الجرعة: جرعة أصغر مقدارها ملعقة واحدة (حوالي 10 جرامات).
- الطريقة: اخلط مسبقًا في زجاجة تخطط لجمعها، أو اخلط مع جل فقط إذا كنت قد مارست هذا المزيج بالضبط.
ستاموكس: وقود دقيق للعداء المفكر
تناول الشمندر النيء مخاطرة. محتوى النترات يتفاوت بشكل كبير، وحمولة الألياف هي آخر ما يحتاجه جهازك الهضمي خلال أسبوع السباق. ستاموكس يلغي التخمين باستخلاص شمندر نقي حاصل على براءة اختراع.
تسوق ستاموكس: ابدأ بروتوكول أسبوع السباق الخاص بك
جدول ملخص
| مرحلة | الجرعة (ملعقة ستاموكس) | التوقيت |
| التحميل (3-7 أيام قبل) | 1-3 ملاعق كبيرة يوميًا | تم تناوله قبل التدريب بساعتين إلى ثلاث ساعات |
| قبل 48 ساعة | 2-3 ملاعق كبيرة | زد من تناول الكربوهيدرات؛ استمر في بروتوكول ستاموكس الخاص بك. |
| يوم السباق (قبل السباق) | 2-3 ملاعق كبيرة | قبل 2-3 ساعات من البداية. |
| يوم السباق (الجرعة النهائية) | 2-3 ملاعق كبيرة | تناول 2-3 ملاعق أخرى مباشرة قبل بدء السباق. اختبرها أثناء التدريب قبل استخدامها في السباق. |
نصائح التحميل الأساسية لعدائي الماراثون
- الثبات هو المفتاح. تناول جرعتك اليومية للحفاظ على مستويات النترات المرتفعة.
- تجنب غسول الفم. تحويل النترات يعتمد على بكتيريا الفم. غسول الفم المضاد للبكتيريا أو مضغ العلكة بالقرب من وقت الاستهلاك يمكن أن يقلل من التأثير.
- اختبر كل شيء أثناء التدريب. لا تجرب مكملًا جديدًا في يوم السباق. مارس هذا البروتوكول بالضبط خلال جولاتك الطويلة النهائية لضمان عدم وجود مشاكل في المعدة.
هذا البروتوكول مبني على إرشادات ستاموكس العامة للفعاليات الطويلة والمسافات والنتائج العلمية المعتمدة حول مكملات النترات لأداء التحمل.
ادمج العلم. ثق بالبروتوكول. امتلك خط النهاية الخاص بك.
المصادر
- مراكيك-سبوستا وآخرون (2026). تأثير مكملات نترات الشمندر على مسارات أكسيد النيتريك في الرياضيين الهواة في الترياتلون. المغذيات، 18(8)، 1215.
- سالم وآخرون (2025). مكملات عصير الشمندر قصيرة الأمد تعزز القوة، تقلل التعب، وتعزز التعافي. المغذيات، 17(10)، 1720.
- تأثيرات عصير الشمندر على الأداء البدني: مراجعة شاملة. المغذيات (2025).
- وايلي وآخرون (2013). عصير الشمندر والتمارين الرياضية: العلاقات الدوائية والاستجابة للجرعة. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية.
