Cvikla na podporu vytrvalosti sa skúma už takmer dve desaťročia. Záujem o ňu nevychádza z tradície ani anekdotických skúseností. Opiera sa o dobre preskúmanú fyziologickú dráhu.
Dusičnany v strave, ktoré sa nachádzajú v cvikle, sa v tele premieňajú na oxid dusnatý. Oxid dusnatý uvoľňuje cievy, zlepšuje prietok krvi a znižuje spotrebu kyslíka pri cvičení.
Tento článok sa zaoberá tým, čo výskum v skutočnosti ukazuje — a v ktorých oblastiach sa dôkazy stále rozvíjajú.
Cvikla pre vytrvalosť: Stručná odpoveď
Výskum naznačuje, že dusičnany v strave z cvikly môžu u niektorých jednotlivcov zlepšiť vytrvalostný výkon. Účinky sú najkonzistentnejšie pri:
- Čas do vyčerpania počas dlhodobo udržiavanej námahy
- Hospodárnosť využitia kyslíka pri submaximálnej intenzite
- Výkon rekreačných a súťažných športovcov
Individuálne reakcie sa líšia. Nie každý reaguje rovnako.
7 vedecky podložených prínosov cvikly pre vytrvalosť
1. Znížená spotreba kyslíka
Bailey et al. (2009) zistili, že dusičnany v strave znížili spotrebu kyslíka pri submaximálnom cvičení. Prakticky to znamená, že rovnaká námaha si vyžadovala menej kyslíka.
Ide o najkonzistentnejšie zistenie vo vedeckej literatúre. Je základom väčšiny prínosov pre výkon.
Zdroj: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
2. Predĺženie času do vyčerpania
V rovnakej štúdii sa zistilo, že po dopĺňaní dusičnanov sa čas do vyčerpania predĺžil až o 16 %.
Neznamená to, že každý športovec zaznamená zlepšenie o 16 %. Išlo o priemernú hodnotu v konkrétnej štúdii. Smerovanie výsledkov je však v jednotlivých štúdiách konzistentné.
3. Zvýšená efektivita svalov
Larsen et al. (2007) merali spotrebu kyslíka počas bicyklovania a zistili, že dusičnany znížili spotrebu kyslíka pri danom zaťažení.
To naznačuje, že svaly pracujú efektívnejšie — produkujú rovnaký výkon s menšou spotrebou kyslíka.
Zdroj: Larsen et al. (2007) — Acta Physiologica
4. Lepší prietok krvi
Oxid dusnatý uvoľňuje cievy. Tým znižuje cievny odpor a zlepšuje prísun kyslíka do pracujúcich svalov.
Tento účinok je najvýznamnejší pri dlhšie trvajúcej záťaži, keď je potreba kyslíka vysoká a prietok krvi sa stáva limitujúcim faktorom.
5. Nižšia srdcová frekvencia pri rovnakom výkone
Niektorí športovci uvádzajú po užívaní červenej repy nižšiu srdcovú frekvenciu pri rovnakom výkone alebo tempe.
Ide o neoficiálnu skúsenosť a nie je zaručená. Je však v súlade so zisteniami o hospodárnosti využitia kyslíka.
Arvid Johannesen — nórsky a severský šampión v cyklistike
"So Stamoxom 380 wattov pri 145 úderoch za minútu. Bez neho: 153 úderov za minútu. To je o 8 úderov menej pri rovnakom výkone.
6. Lepšia obnova po opakovaných šprintoch
Clifford et al. (2016) zistili, že šťava z červenej repy urýchlila obnovu šprintérskeho a skokanského výkonu po cvičení.
Naznačuje to prínosy nad rámec čistej vytrvalosti — relevantné pre tímové športy a intervalový tréning.
Zdroj: Clifford et al. (2016) — Nutrients
7. Hodnotenie IOC úrovne A
Medzinárodný olympijský výbor zaraďuje dusičnany v strave medzi iba päť doplnkov s najvyšším hodnotením kvality dôkazov v športe.
Nejde priamo o výkonnostný prínos. Naznačuje to však kvalitu dostupných dôkazov.
Komu to najviac prospieva?
Výskum naznačuje, že účinok je výraznejší u:
| Skupina | Prečo |
| Rekreační športovci | Väčší priestor na zlepšenie |
| Vytrvalostní športovci | Účinok sa zameriava na hospodárnosť využitia kyslíka |
| Veteránski športovci | S pribúdajúcim vekom klesá tvorba oxidu dusnatého |
| Športovci v tímových športoch | Obnova po opakovaných šprintoch |
Elitní športovci môžu dosiahnuť menšie zlepšenie jednoducho preto, že sa už približujú k fyziologickému maximu.
Ako používať červenú repu na zvýšenie vytrvalosti
Každodenný tréning
| Krok | Činnosť |
| 1 | Primiešajte 1 polievkovú lyžicu prášku z červenej repy do 500 ml vody |
| 2 | Vypite 2–3 hodiny pred tréningom |
| 3 | 2 hodiny po užití nepoužívajte ústnu vodu |
Pretekový týždeň
| Deň | Dávka |
| 5 dní pred pretekmi | 2 polievkové lyžice denne |
| Ráno v deň pretekov | 2–3 polievkové lyžice, 2–3 hodiny pred štartom |
Prečo je načasovanie dôležité: Vrcholová hladina dusitanov v plazme nastáva 2–3 hodiny po užití. Akútny účinok je najvýraznejší počas tohto obdobia.
Zdroj: Wylie et al. (2013) — štúdia vzťahu dávky a účinku
Časté chyby
1. Užívanie príliš blízko pred cvičením
Premena dusičnanov si vyžaduje čas. Užívanie červenej repy 30 minút pred tréningom znamená, že miniete obdobie vrcholného účinku.
2. Používanie ústnej vody po užití
Ústna voda ničí ústne baktérie, ktoré premieňajú dusičnany na dusitany. To môže znížiť účinok.
3. Očakávanie okamžitých výsledkov
Akútny účinok je skutočný, ale mierny. Kumulatívne adaptácie — VO₂ max, mitochondriálna efektivita — sa rozvíjajú počas niekoľkých týždňov.
4. Ignorovanie individuálnych rozdielov
Niektorí ľudia reagujú výrazne. Iní reagujú menej. Genetika, úroveň trénovanosti a východisková hladina dusičnanov zohrávajú svoju úlohu.
Časté otázky
Ako dlho pred cvičením mám užiť červenú repu?
Približne 2–3 hodiny.
Funguje červená repa pre každého?
Individuálne reakcie sa líšia. Východisková kondícia, strava a genetika ovplyvňujú účinok.
Ako dlho potrvá, kým uvidím výsledky?
Akútny účinok je merateľný v priebehu niekoľkých hodín. Dlhodobejšie adaptácie sa rozvíjajú počas 4–12 týždňov.
Súvisiace čítanie
Najlepší čas na užívanie prášku z červenej repy — vysvetlenie 2–3-hodinového okna.
Kapsuly, prášok alebo šťava z červenej repy — ktorú formu si vybrať.
Červená repa verzus doplnky oxidu dusnatého — čo hovoria výskumy.
Stamox Oxy-Plus — prášok z červenej repy, ktorý športovci používajú od roku 2007.
Stamox Oxy-Plus je prášok z červenej repy, ktorý športovci používajú od roku 2007. Merateľné výsledky. 12-týždňová záruka.
