Sfecla roșie pentru maraton — interesul se concentrează asupra nitraților alimentari, care se transformă în oxid nitric în organism. Oxidul nitric relaxează vasele de sânge și poate reduce costul de oxigen al alergării.
Pe parcursul celor 42,2 km, micile îmbunătățiri ale economiei alergării se cumulează. O reducere cu 1–2% a costului de oxigen poate însemna minute câștigate la timpul de sosire.
Acest articol explică ce arată cercetările și cum să folosești sfecla roșie ca parte a unei strategii de alimentare pentru maraton.
Sfecla roșie pentru maraton: răspunsul pe scurt
Cercetările sugerează că nitrații alimentari din sfecla roșie pot îmbunătăți economia alergării și timpul până la epuizare. Pentru alergătorii de maraton, aceasta înseamnă că același ritm poate părea puțin mai ușor — sau că un ritm mai rapid poate deveni sustenabil.
Nu înlocuiește antrenamentul, aportul de carbohidrați sau menținerea ritmului. Este un supliment la acestea.
Ce arată cercetările
Economia alergării
Lansley et al. (2011) au studiat alergători antrenați și au constatat că sucul de sfeclă roșie a redus costul de oxigen în timpul alergării la intensitate moderată. Alergătorii au consumat mai puțin oxigen la același ritm.
Pentru un maraton, acest lucru contează. Economia alergării este unul dintre cei mai importanți indicatori ai performanței la maraton.
Ce arată cercetările
Economia alergării
Lansley et al. (2011) au studiat alergători antrenați și au constatat că sucul de sfeclă roșie a redus costul de oxigen în timpul alergării la intensitate moderată. Alergătorii au consumat mai puțin oxigen la același ritm.
Pentru un maraton, acest lucru contează. Economia alergării este unul dintre cei mai importanți indicatori ai performanței la maraton.
Sursa: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Timp până la epuizare
Bailey et al. (2009) a constatat că nitrații alimentari au prelungit timpul până la epuizare cu până la 16%.
Asta nu înseamnă că vei alerga cu 16% mai repede. Însă direcția efectului este constantă în studiile disponibile.
Sursa: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Variații individuale
Nu toți alergătorii răspund la fel. Nivelul de pregătire fizică, alimentația și compoziția bacteriilor orale influențează efectul.
Singura modalitate de a afla dacă funcționează pentru tine este să-l testezi în timpul antrenamentului.
5 strategii esențiale de alimentare
1. Începe încărcarea cu 5 zile înainte de cursă
Începe faza de încărcare cu 5 zile înainte de ziua cursei. Astfel se construiesc nivelurile de bază de oxid nitric.
| Zi | Doză |
| Zilele 1–3 | 1–2 linguri pe zi |
| Zilele 4–5 | 2 linguri pe zi |
De ce? Aportul zilnic constant crește nivelurile de bază înaintea dozei acute din ziua cursei.
2. Doza din dimineața cursei: cu 2–3 ore înainte de start
Ia 2–3 linguri de pudră de sfeclă roșie în 500 ml de apă, cu 2–3 ore înainte de start.
De ce? Nivelul maxim de nitriți din plasmă apare la 2–3 ore după ingestie. Atunci efectul este cel mai puternic.
Important: Nu-l lua cu 30 de minute înainte de start. Vei rata intervalul optim.
3. Nu-l combina cu apa de gură
Apa de gură distruge bacteriile orale care transformă nitrații în nitriți. Evită apa de gură, curățarea limbii și bomboanele mentolate în săptămâna cursei.
4. Testează-l mai întâi la antrenament
Nu încerca niciodată un protocol nou în ziua cursei. Testează-l mai întâi în timpul unei alergări lungi și intense. Observă cum reacționează stomacul tău. Vezi dacă remarci vreo diferență.
5. Folosește-l împreună cu strategia ta obișnuită de alimentare
Sfecla roșie nu înlocuiește gelurile, electroliții sau încărcarea cu carbohidrați. Acționează împreună cu acestea. Consider-o un strat suplimentar — nu un înlocuitor.
Protocol pentru săptămâna maratonului
| Zi | Doză | Note |
| Luni | 1 lingură | Dimineața |
| Marți | 1–2 linguri | Dimineața |
| Miercuri | 2 linguri | Dimineața |
| Joi | 2 linguri | Dimineața + seara |
| Vineri | 2 linguri | Dimineața + seara |
| Sâmbătă | 1–2 linguri | Doar dimineața |
| Ziua cursei | 2–3 linguri | Cu 2–3 ore înainte de start |
De ce reducem sâmbătă? Menține nivelul de bază fără a risca probleme gastrointestinale în ziua de dinaintea cursei.
Experiențele sportivilor
Relatări individuale. Nu reprezintă dovezi clinice.
Omar Hassan — maratonist danez, Maratonul de la Copenhaga în 2:12:17
"Stamox, administrat zilnic pe durata cantonamentului, a îmbunătățit eficiența utilizării oxigenului și a menținut motorul în funcțiune când a contat."
Yohan Zaradzki — campion belgian la maraton, maraton în 2:12
"1 lingură în zilele ușoare. 2 linguri în blocurile la prag. 3 linguri la alergările lungi."
Greșeli frecvente
1. Testarea în ziua cursei
Dacă nu ai mai folosit sfeclă roșie, ziua cursei nu este momentul potrivit să începi. Testeaz-o în timpul antrenamentelor.
2. Administrarea prea târzie
Efectul atinge nivelul maxim la 2–3 ore. Dacă o iei cu 30 de minute înainte de start, pierzi beneficiul.
3. Ignorarea sensibilității gastrointestinale
Unii alergători resimt disconfort gastric în urma sucului concentrat de sfeclă roșie. Pudra amestecată cu apă este, de regulă, mai ușor de tolerat.
4. Așteptarea unei transformări
Efectul este măsurabil, dar modest. Nu va remedia un ritm prost sau alimentarea insuficientă cu carbohidrați.
Întrebări frecvente
Cu cât timp înainte de maraton ar trebui să iau sfeclă roșie?
Cu 2–3 ore înainte de start.
Ar trebui să fac încărcarea timp de mai multe zile?
Da. 5 zile de încărcare cresc nivelurile de bază ale oxidului nitric.
Pot lua sfeclă roșie în timpul maratonului?
Nu este practic în timpul cursei. Beneficiul provine din încărcarea premergătoare cursei și din doza acută.
Îmi va deranja stomacul?
Unii alergători raportează o sensibilitate gastrointestinală ușoară. Testeaz-o în timpul antrenamentelor pentru a vedea cum reacționezi.
Lecturi conexe
Protocol de încărcare cu sfeclă roșie — planul complet pentru săptămâna cursei.
Sfeclă roșie pentru alergători — protocolul de 7 zile.
Cel mai bun moment pentru a lua pudră de sfeclă roșie — intervalul de 2–3 ore.
Stamox Oxy-Plus — o pudră de sfeclă roșie folosită de sportivi din 2007.
Stamox Oxy-Plus este o pudră de sfeclă roșie folosită de sportivi din 2007. Rezultate măsurabile. Garanție de 12 săptămâni.
