O sumo de beterraba melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração
Poderá uma bebida simples e natural ser a chave para conseguir sprints mais rápidos e uma recuperação mais célere no campo de futebol? A ciência diz que SIM.
Num novo estudo aleatorizado e duplamente cego, jogadores de futebol treinados investigaram os efeitos da suplementação aguda com sumo de beterraba (BJ). Eis o que descobriram.
Fundo
Um novo estudo investigou se uma única dose de sumo de beterraba rico em nitratos poderia afetar o desempenho e a recuperação após exercício curto e de alta intensidade em atletas treinados. Num ensaio aleatorizado, duplo-cego, controlado por placebo e cruzado, os investigadores mediram a potência anaeróbia e monitorizaram a oxigenação muscular em tempo real durante e após sprints máximos.
Desempenho anaeróbio melhorado:
O consumo de 140 ml de BJ concentrado (~12,8 mmol de nitrato) 2,5 horas antes de um teste melhorou significativamente o desempenho no teste de Wingate de 30 segundos.
Principais métricas melhoradas:
Potência máxima: +11%
Potência média: +7%
Tempo até à potência máxima: -10%
Recuperação muscular acelerada:
O sumo não ajudou apenas durante o esforço. A verdadeira magia aconteceu depois. O BJ ajudou significativamente os músculos a repor os níveis de oxigénio mais rapidamente após o exercício.
Esta recuperação mais rápida entre períodos de alta intensidade é provavelmente o principal mecanismo por detrás do aumento do desempenho — perfeita para a natureza intermitente do futebol.
A descoberta mais interessante foi o momento em que surgiram os benefícios fisiológicos. Durante esforços máximos, as contrações musculares limitam mecanicamente o fluxo sanguíneo — o que significa que o fornecimento de oxigénio é restringido, independentemente da suplementação. Em vez disso, as melhorias surgiram após o exercício, quando o fluxo sanguíneo regressa e o óxido nítrico pode promover a vasodilatação. Isto reforça a ideia, cada vez mais sustentada, de que os nitratos alimentares podem melhorar a eficiência metabólica e a recuperação, em vez de atuarem como um estimulante tradicional ou um potenciador da resistência.
Para uma possível vantagem legal, considere consumir sumo de beterraba rico em nitratos aproximadamente 2,5 horas antes do treino ou da competição, para apoiar tanto o desempenho como a recuperação.
Os resultados apoiam a suplementação aguda com nitratos para melhorar o desempenho em exercícios de curta duração e alta intensidade.
De forma mais abrangente, os resultados ajudam a explicar por que razão os estudos sobre a suplementação com nitratos apresentam, por vezes, resultados mistos. Os benefícios parecem ser altamente específicos ao contexto — mais notórios em movimentos explosivos, na ativação das fibras musculares de contração rápida e na recuperação rápida entre esforços intensos. Esta distinção é importante para atletas e praticantes de treino de força cujo desempenho depende da potência produzida e da capacidade de repetir explosões de alta intensidade, e não apenas da resistência.
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Artigo de 2026 da Scientific Reports
Publicado: 31 de janeiro de 2026
Título: A suplementação aguda com sumo de beterraba melhora o desempenho em exercício de alta intensidade e curta duração e influencia a oxigenação muscular em jogadores de futebol
A suplementação aguda com sumo de beterraba melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração e influencia a oxigenação muscular em jogadores de futebol
